Το να τρως κανονικές ποσότητες φαγητού για να νιώθεις χορτασμένη και όχι για να καλύπτεις άλλες συναισθηματικές σου ανάγκες, χρειάζεται χρόνο αλλά και μερικές καλές στρατηγικές. Ορίστε λοιπόν μερικές από αυτές:
1) Για να μην τρως υπερβολικά: Αναγνώρισε τις καταστάσεις “υψηλού κινδύνου”
Λίγοι άνθρωποι συνηθίζουν να τρώνε περισσότερο από το κανονικό σε όλες τις περιστάσεις -οι περισσότεροι οδηγούμαστε σε κάτι τέτοιο σε συγκεκριμένες στιγμές. Είναι λοιπόν σημαντικό να αναγνωρίσεις αυτές τις περιπτώσεις που μπορεί να σε οδηγήσουν στην υπερφαγία γιατί έτσι θα μπορέσεις να καταστρώσεις ένα σχέδιο για να τις αντιμετωπίσεις σωστά.
Για παράδειγμα, εάν το να τρως με συγγενείς σε κάνει να τρως και πολλά γλυκά, σχεδίασε από πριν να φτιάξεις ή να προσφέρεις σαν δώρο ένα γλυκό με λίγες θερμίδες και να το μοιραστείς με τους υπόλοιπους στο τέλος του φαγητού σαν επιδόρπιο.
Εάν επίσης δεν μπορείς να πας στον κινηματογράφο χωρίς να έχεις κάποιο σνακ, καλύτερα να έχεις αγοράσει από πριν και να έχεις στην τσάντα σου μία μικρή σακουλίτσα (για να ελέγξεις και την ποσότητα) με γλυκά χαμηλά σε θερμίδες.
2) Για να μην τρως υπερβολικά: Κράτησε ένα ημερολόγιο διατροφής
Σε έρευνα που διεξήχθη στο Center for Behavioral Medicine στο Σικάγο, οι ερευνητές ζήτησαν από 38 άτομα, που προσπαθούσαν να χάσουν βάρος, να γράφουν σε ένα ημερολόγιο τις τροφές που λάμβαναν κάθε μέρα.
Αυτό τους βοήθησε όχι μόνο να ελέγχουν τις τροφές που κατανάλωναν σε δύσκολες περιόδους, όπως αυτές των γιορτών, αλλά και να χάσουν ανεπιθύμητα κιλά. Δε χρειάζεται να καταγράφεις όλες τις θερμίδες ή τα γραμμάρια λίπους, αλλά πρόσεξε να μην ξεχνάς να υπολογίζεις και τα ποτά ή τα σνακ σε γενικές γραμμές. Θα πρέπει να τηρείς ένα αρχείο των τροφών σου τουλάχιστον το 75% του χρόνου ώστε το ημερολόγιο να έχει αποτελέσματα.
3) Για να μην τρως υπερβολικά, ψάξε για επιλογές “χωρίς φαγητό” προκειμένου να κοινωνικοποιηθείς
Σε κοινωνικές εκδηλώσεις όλοι τρώνε περισσότερο όταν βλέπουν και τους άλλους να κάνουν το ίδιο. Εάν αυτό σου θυμίζει κάτι, προσπάθησε να υιοθετήσεις τη συνήθεια του να βρίσκεσαι με τους φίλους σου σε δραστηριότητες που δεν περιλαμβάνουν το φαγητό.
Μπορείς αντί να κανονίσεις να βρεθείτε σε ένα εστιατόριο, να επιλέξετε να κάνετε μία βόλτα με τα πόδια ή με το ποδήλατο ή να ξεκινήσετε μαζί ένα νέο μάθημα χορού.
4) Για να μην τρως υπερβολικά, να ελέγχεις πάντα το μέγεθος της μερίδας σου
Έρευνες υποστηρίζουν ότι όταν τρώμε εκτός σπιτιού, συνηθίζουμε να τρώμε περισσότερο.
Επειδή όμως δεν μπορείς να κλειδωθείς στο σπίτι για πάντα, μπορείς να μειώσεις τον κίνδυνο αυτό με το να διαβάζεις γρήγορα το μενού των εστιατορίων, προσπερνώντας τα ορεκτικά και κοιτάζοντας αμέσως τις σαλάτες, για να κάνεις μία καλή αρχή.
Επίσης μπορείς να παραγγείλεις μισή μερίδα, κάτι το οποίο υπάρχει πλέον σε πολλά μαγαζιά, ή να προσέξεις όπου αναφέρεται στον κατάλογο ότι η μερίδα είναι XL, οπότε μπορείς να την μοιραστείς με κάποιον φίλο σου. Και μόλις κάνεις τη σωστή υγιεινή επιλογή, φρόντισε να παραγγείλεις πρώτη από όλους, γιατί έτσι θα δεσμευτείς σε αυτήν και δε θα μπορέσεις να επηρεαστείς από τις επιλογές των άλλων.
5) Για να μην τρως υπερβολικά, να προτιμάς τροφές με χαμηλές θερμίδες και να τις τρως πριν από τις υπόλοιπες
Οι άνθρωποι συνηθίζουν να τρώνε μεγάλες ποσότητες από τις τροφές που έχουν τα περισσότερα λιπαρά. Η λύση σε αυτό το πρόβλημα είναι να γεμίσεις το στομάχι σου στην αρχή με τροφές που έχουν λίγες θερμίδες, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά, ώστε να καταναλώσεις σίγουρα μετά μικρότερες ποσότητες από τις πιο παχυντικές τροφές.
6) Για να μην τρως υπερβολικά, κράτησε μακριά τους πειρασμούς
Ξεφορτώσου όλα τα ανθυγιεινά φαγητά και αντικατάστησέ τα με πιο υγιεινές τροφές ή παραλλαγές τους, όπως το παγωμένο γιαούρτι με λίγα λιπαρά, οι φρέσκες σαλάτες, τα καροτάκια ή αποξηραμένα φρούτα για σνακ στο γραφείο. Έτσι θα είναι πιο εύκολο για σένα να αποφύγεις την υπερκατανάλωση τροφής εάν ελέγξεις με κάποιο τρόπο το εξωτερικό σου περιβάλλον.
7) Για να μην τρως υπερβολικά, μην τρως όπου βρεις
Προσπάθησε να υιοθετήσεις τη συνήθεια του να κάθεσαι πάντοτε σε ένα τραπέζι για να φας, αντί να γευματίζεις υπό το φως του υπολογιστή ή της τηλεόρασης. Επίσης, να συγκεντρώνεσαι στην πράξη αυτή εκείνη τη στιγμή, να προσέχεις την εμφάνιση του φαγητού, τη μυρωδιά του, τη γεύση του, γιατί έτσι θα είναι πιο δύσκολο να συνεχίζεις να τρως ακόμα και όταν θα έχεις χορτάσει, σύμφωνα με έρευνες.
8) Για να μην τρως υπερβολικά, να τρως μικρά γεύματα με μεγαλύτερη συχνότητα
Εάν τρως μικρά γεύματα πιο συχνά στη διάρκεια της μέρας, οι ποσότητες του σακχάρου στο αίμα σου θα βρίσκονται σε ισορροπία και η ενέργειά σου στα ύψη, ενώ δε θα τρως και παραπάνω ποσότητες.
Να ξέρεις ότι όσοι κάνουν το λάθος να τρώνε πολύ το βράδυ, συνήθως δεν έχουν φάει πολύ στη διάρκεια της ημέρας και γι’ αυτό παίρνουν περισσότερες θερμίδες τη λάθος ώρα και δεν μπορούν να τις κάψουν εύκολα.
9) Για να μην τρως υπερβολικά, μη λες συνέχεια στον εαυτό σου ότι κάνεις δίαιτα
Το να είσαι πολύ αυστηρή με τον εαυτό σου σχετικά με το φαγητό μπορεί να σε κάνει να νιώσεις στέρηση. Σύμφωνα με έρευνα Πανεπιστημίου της Λουιζιάνα, η συνεχής μέτρηση θερμίδων και η συνειδητή δίαιτα συνδέθηκαν με την υπερφαγία, ιδιαίτερα στους συμμετέχοντες που δεν είχαν σύντροφο.
10) Για να μην τρως υπερβολικά, να αγοράζεις μικρές συσκευασίες τροφίμων
Ξεφορτώσου τις μεγάλες σακούλες φαγητού γιατί όλοι οι άνθρωποι συνηθίζουν να θέλουν να τις φάνε ολόκληρες για να πουν ότι τελείωσαν με αυτές. Όταν θα πας πάλι για ψώνια, λοιπόν, να επιλέγεις μικρές συσκευασίες στα δημητριακά ή σε άλλα αλμυρά σνακ, αντί για τις οικογενειακές.
11) Για να μην τρως υπερβολικά, πριν παραδοθείς στους πειρασμούς, να ακολουθείς τον “κανόνα των 10 λεπτών”
Όταν θα βρεθείς στο περίπτερο να αγοράζεις μία σοκολάτα ή θα περιμένεις να γίνει το μπέικον στο τηγάνι της κουζίνας σου, σταμάτησε για λίγο και σκέψου αν πεινάς πραγματικά ή αν θες να φας κάτι απλώς επειδή βαριέσαι ή προσπαθείς να περάσεις με κάτι το χρόνο σου.
Το καλύτερο που έχεις να κάνεις εκείνη τη στιγμή είναι να εμπλακείς σε μία άλλη δραστηριότητα για 10 λεπτά και μετά να δεις αν θέλεις ακόμα εκείνο το οποίο ποθούσες τόσο πολύ προηγουμένως.
12) Για να μην τρως υπερβολικά, μην πηγαίνεις πεινασμένη σε πάρτι και εκδηλώσεις
Είναι πιο εύκολο να χάσεις τον έλεγχο όταν πηγαίνεις σε πάρτι ή βγαίνεις έξω για φαγητό πεινασμένη. Αν φας ένα κομμάτι από κάποιο φρούτο( για παράδειγμα μισή μπανάνα, ένα μήλο ή αποξηραμένα φρούτα με ένα ποτήρι νερό) ή πιεις ένα ποτήρι γάλα πριν βγεις, αυτό θα καταστείλει την όρεξή σου και έτσι θα φας λιγότερο.
Plus: Δοκίμασε το Lanes Kcaligram Day & Night!
Το ενισχυμένο σύστημα αδυνατίσματος Ημέρας & Νύχτας για ολοκληρωμένη δράση εσωτερικά και εξωτερικά. Πρόκειται για συμπλήρωμα διατροφής με μοναδικό συνδυασμό ευεργετικών συστατικών, που στοχεύουν στην καύση λίπους & στην απώλεια βάρους, και κρέμα τοπικής εφαρμογής για την καταπολέμηση της όψης "φλοιού πορτοκαλιού".
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
