Ασκήσεις με βαράκια για όλο το σώμα (κάντες στο σπίτι!)

Συνεργάστηκε ο Άγγελος Πάπαρης, personal trainer

Οι δικαιολογίες έχουν τελειώσει κι εσένα σε χωρίζει μια ανάσα από την απόφαση να επιστρέψεις δυναμικά στην άσκησή σου. Αν το εμπόδιό σου για να ξεκινήσεις είναι ο χρόνος, αυτό το πρόγραμμα που σου προτείνουμε θα λύσουν το πρόβλημα, καθώς μπορείς να τα κάνεις οπουδήποτε και αφιερώνοντας ελάχιστο χρόνο. Έτσι, δε θα τα παρατήσεις εύκολα, ακόμη κι αν έχεις τρελό πρόγραμμα. Μπορείς, επίσης, να τα εκτελέσεις οπουδήποτε. Οπότε τίποτα δε στέκεται εμπόδιο πια στο αδύνατο, με γράμμωση σώμα σου!

Πώς λειτουργεί το πρόγραμμα

Κάνε σε κάθε κύκλο όλες τις κινήσεις με τη σειρά για 1 λεπτό. Συμπλήρωσε όσο περισσότερους κύκλους μπορείς – ή σπάσε τους στη διάρκεια της ημέρας: έναν το πρωί, έναν πριν από το μεσημεριανό και έναν το βράδυ (κάνε αυτό που είναι βολικό για τη δική σου ζωή). Όταν έχεις χρόνο στη διάθεσή σου, εκτέλεσε και τους τρεις κύκλους δύο φορές με ένα διάλειμμα 2' μετά τα 15'.

Θα χρειαστείς

Ένα σετ βαράκια των 2-3 κιλών και ένα foam roller.

Κωπηλατική με λυγισμένο και τεντωμένο χέρι εναλλάξ

Ασκεί την πλάτη, τα χέρια και το στήθος.

Κράτησε ένα βαράκι με το δεξί χέρι και πάρε θέση για κάμψεις, με τη δεξιά παλάμη να κοιτάζει αριστερά και το αριστερό χέρι σε ένα foam roller που έχεις τοποθετήσει παράλληλα με τον κορμό σου. Οι καρποί θα πρέπει να είναι κάτω από τους ώμους. Χαμήλωσε τα γόνατα προς το έδαφος και σφίξε τους κοιλιακούς ώστε να είναι ίσιο το σώμα σου. Λύγισε το δεξιό αγκώνα, τραβώντας το βαράκι προς το πλευρό σου (Α). Κατέβασε το βαράκι σχεδόν μέχρι το έδαφος, μετά σήκωσε το δεξί χέρι στο πλάι, στο ύψος του ώμου σου (Β). Επίστρεψε στην αρχική θέση και επανάλαβε. Άλλαξε πλευρά μετά τα 30 δευτερόλεπτα.

 Άρση του ποδιού από ανοιχτό κάθισμα

Ασκεί τους γλουτούς, τα πόδια και τους κοιλιακούς.

Στάσου με τα πόδια ανοιχτά και κράτα ένα βαράκι σε κάθε χέρι στο ύψος των ώμων σου, με τις παλάμες να αντικρίζουν η μία την άλλη. Κάνε κάθισμα (Α), μετά τέντωσε γρήγορα τα πόδια καθώς  σηκώνεις το δεξί γόνατο διαγώνια προς τα δεξιά (Β). Επίστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε με το αριστερό γόνατο. Συνέχισε εναλλάσσοντας τα πόδια.  Οι φωτογραφίες και οι ασκήσεις όπως δημοσιεύτηκαν στο περιοδικό SHAPE Φεβρουάριος 2014 μετά από σκανάρισμα.

Δες τις υπόλοιπες ασκήσεις εδώ κι εδώ!

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr