Credit:SrdjanPav
Συνεργάστηκε ο Άγγελος Πάπαρης, personal trainer
Οι δικαιολογίες έχουν τελειώσει κι εσένα σε χωρίζει μια ανάσα από την απόφαση να επιστρέψεις δυναμικά στην άσκησή σου. Αν το εμπόδιό σου για να ξεκινήσεις είναι ο χρόνος, αυτό το πρόγραμμα που σου προτείνουμε θα λύσουν το πρόβλημα, καθώς μπορείς να τα κάνεις οπουδήποτε και αφιερώνοντας ελάχιστο χρόνο. Έτσι, δε θα τα παρατήσεις εύκολα, ακόμη κι αν έχεις τρελό πρόγραμμα. Μπορείς, επίσης, να τα εκτελέσεις οπουδήποτε. Οπότε τίποτα δε στέκεται εμπόδιο πια στο αδύνατο, με γράμμωση σώμα σου!
Πώς λειτουργεί το πρόγραμμα
Κάνε σε κάθε κύκλο όλες τις κινήσεις με τη σειρά για 1 λεπτό. Συμπλήρωσε όσο περισσότερους κύκλους μπορείς – ή σπάσε τους στη διάρκεια της ημέρας: έναν το πρωί, έναν πριν από το μεσημεριανό και έναν το βράδυ (κάνε αυτό που είναι βολικό για τη δική σου ζωή). Όταν έχεις χρόνο στη διάθεσή σου, εκτέλεσε και τους τρεις κύκλους δύο φορές με ένα διάλειμμα 2' μετά τα 15'.
Θα χρειαστείς
Ένα σετ βαράκια των 2-3 κιλών και ένα foam roller.
Κάμψεις στο foam roller με στήριξη στο ένα πόδι
Ασκεί το στήθος, τους τρικεφάλους, τον κορμό και τους γλουτούς.
Πάρε θέση για κάμψεις με τα χέρια επάνω σε ένα foam roller, τους καρπούς κάτω από τους ώμους. Χαμήλωσε τα γόνατα προς το έδαφος και σφίξε τους κοιλιακούς ώστε το σώμα να είναι ευθυγραμμισμένο από το κεφάλι μέχρι τα γόνατα (Α).
Χαμήλωσε το στήθος προς το έδαφος, κρατώντας τους αγκώνες σφιχτά κοντά στο σώμα σου, καθώς ανασηκώνεις το αριστερό πόδι, με το γόνατο ελαφρά λυγισμένο, περίπου 30 εκ. από το έδαφος (Β). Επίστρεψε στην αρχική θέση. Επανάλαβε. Άλλαξε πόδι μετά τα 30 δευτερόλεπτα.
Πλάγια στήριξη στο foam roller
Δουλεύει τον κορμό και τους γλουτούς.
Πάρε πλαϊνή διαγώνια θέση στηριζόμενη στον αριστερό πήχη, με τον αγκώνα κάτω από τον ώμο. Στήριξε το πόδι επάνω σε ένα foam roller, με το δεξί χέρι στο γοφό (Α).
Με τους γοφούς ανασηκωμένους, σήκωσε το δεξί πόδι (Β) και κατέβασέ το 5 φορές, μετά κάνε κύκλους με τη φορά του ρολογιού και αντίθετα από 5 φορές το κάθε πόδι (αυτό διαρκεί περίπου 30 δευτερόλεπτα).
Σήκωσε το πόδι σου όσο πιο ψηλά μπορείς και κάνε μεγάλους κύκλους. Άλλαξε πλευρά και επανάλαβε.
Δες τις υπόλοιπες ασκήσεις εδώ κι εδώ.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
