iStock
Οι ασκήσεις κοιλιακών μόλις 15 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα, θα σου χαρίσουν εντυπωσιακά πιο λεπτή και επίπεδη κοιλιά εύκολα και γρήγορα.
Το πρόγραμμα και πώς αποδίδει
Πρώτον, βρες το επίπεδό σου σε κάθε ομάδα ασκήσεων. Εάν δεν μπορείς, για παράδειγμα, να εκτελείς τις συνιστώμενες επαναλήψεις της άσκησης για προχωρημένες, θα ξέρεις ότι είσαι αρχάρια.
Τρεις φορές την εβδομάδα (όχι σε συνεχόμενες ημέρες), κάνε μία άσκηση από κάθε ομάδα, τη μία αμέσως μετά την άλλη. Ολοκλήρωσε την αλληλουχία με 1 λεπτό αεροβική, όπως σχοινάκι, step σε πάγκο ή καρέκλα, jogging μέσα στο σπίτι ή πλειομετρικές ασκήσεις. Ξεκουράσου για 30 δευτερόλεπτα και επανάλαβε την αλληλουχία δύο φορές.
Όταν θα μπορείς να ολοκληρώνεις με ευκολία όλα τα σετ και τις επαναλήψεις μιας άσκησης, προχώρησε στο επόμενο επίπεδο. Εάν είσαι πολύ προχωρημένη, προσπάθησε να κάνεις 2 ή 3 σετ από ολόκληρη την ομάδα ασκήσεων τρεις φορές την εβδομάδα (διάλεξε διαφορετική ομάδα κάθε φορά).
Θα χρειαστείς: Μία μπάλα γυμναστικής, δύο gliding discs ή πετσέτες και 1 βαράκι 5 κιλών (για την αεροβική ίσως χρειαστείς σχοινάκι και ένα step ή ένα σκαλί).
Ομάδα 1: Ενδυνάμωση Μέσου Κορμού για αρχαρίους
Σκύψιμο - Χειροπερπάτημα - 2 άλματα
Ασκεί το μέσο κορμό, το στήθος, τα μπράτσα και τους γλουτούς. Στάσου όρθια με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, σκύψε μπροστά και βάλε τις παλάμες στο έδαφος (λύγισε τα γόνατα αν χρειαστεί).
Προχώρα με τα χέρια μπροστά μέχρι να έρθεις σε θέση για κάμψεις, ισορροπώντας στα δάχτυλα των ποδιών και έχοντας τους καρπούς κάτω από τους ώμους.
Σφίξε τους κοιλιακούς ώστε το σώμα σου να είναι ίσιο. Φέρε τα πόδια πηδώντας προς τα χέρια και πήδηξε ξανά για να επιστρέψεις σε θέση κάμψης.
Επανάλαβε τρεις φορές, περπάτησε με τα χέρια προς τα πέλματα και σήκω γρήγορα όρθια για να ολοκληρώσεις μία επανάληψη. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις.
Ομάδα 1: Ενδυνάμωση Μέσου Κορμού για προχωρημένους
Προχωρημένη – Κάμψη - Έκταση Ισχίου από οριζόντια στήριξη
Ασκεί το μέσο κορμό, το στήθος, τα μπράτσα και τους γλουτούς. Πάρε θέση για κάμψεις, με τους καρπούς κάτω από τους ώμους, ισορροπώντας στα δάχτυλα των ποδιών.
Σφίξε τους κοιλιακούς ώστε το σώμα σου να είναι ίσιο. Σήκωσε το δεξί πόδι στο ύψος του γοφού και φέρ’ το προς τα μέσα, πάνω από τον αριστερό αγκώνα, περιστρέφοντας τους γοφούς.
Τέντωσε το δεξί πόδι πίσω (κράτα τους γοφούς παράλληλους με το έδαφος και το πόδι σηκωμένο) και επανάλαβε. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις και άλλαξε πόδι για να ολοκληρώσεις το σετ.
Πολύ προχωρημένη - κάμψη σε μπάλα με το ένα πόδι Ασκεί το μέσο κορμό, το στήθος, τα μπράτσα και τους γλουτούς. Πάρε θέση για κάμψεις, τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τις κνήμες στο κέντρο της μπάλας γυμναστικής.
Ρούφα τον αφαλό προς τα μέσα και σήκωσε το δεξί πόδι 15 εκατοστά. Βρες την ισορροπία σου και κύλησε αργά την μπάλα προς το στήθος με το αριστερό πόδι (κράτα το δεξί πόδι σηκωμένο). Κύλησε προς τα πίσω την μπάλα και επανάλαβε. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις και άλλαξε πόδια για να ολοκληρώσεις το σετ.
Ομάδα 2: Αδυνάτισμα στα Πλαϊνά για αρχαρίους
Κάθισμα – στροφές κορμού- κάμψη με γόνατο
Ασκεί τους κοιλιακούς, τα πόδια και τους γλουτούς. Κάνε βύθιση με τους αγκώνες λυγισμένους σε ορθή γωνία μπροστά από το στήθος. Σπρώξε τους γοφούς μπροστά καθώς στρέφεις τον κορμό αριστερά, δεξιά και αριστερά. Κάνε περιστροφή προς τα δεξιά ενώ σηκώνεις το δεξί γόνατο στο πλάι, στο ύψος του γοφού και γέρνεις προς τα κάτω, κάνοντας πλαϊνό ροκάνισμα. Κάθε επανάληψη αποτελείται από περιστροφή-περιστροφή-περιστροφή-περιστροφή και ροκάνισμα. Εκτέλεσε 15 επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ.
Ομάδα 2: Αδυνάτισμα στα Πλαϊνά για προχωρημένους
Προχωρημένη - καθιστό ποδήλατο
Ασκεί τους κοιλιακούς και τα πόδια. Κάθισε με τα πέλματα στο έδαφος και γείρε 45 μοίρες προς τα πίσω, με τους πήχεις σταυρωμένους μπροστά σου. Σήκωσε το δεξί πόδι 30 εκατοστά πάνω από το έδαφος.
Στρέψε τον κορμό δεξιά, φέρνοντας τον αριστερό αγκώνα προς το δεξί γόνατο. Ξάπλωσε πίσω, τεντώνοντας το δεξί γόνατο και επίστρεψε στην καθιστή στάση και φέρε το γόνατο προς το στήθος για να ολοκληρώσεις μία επανάληψη. Εκτέλεσε 15 επαναλήψεις και άλλαξε πόδι για να ολοκληρώσεις το σετ.
Πολύ προχωρημένη - ολίσθηση από το ένα πλάι στο άλλο Ασκεί το μέσο κορμό, το στήθος και τα μπράτσα. Πάρε θέση για κάμψεις με τα δάχτυλα των ποδιών σε 2 gliding discs ή σε 2 πετσέτες.
Κρατώντας σταθερό τον κορμό, άνοιξε πολύ τα πόδια και επίστρεψε στην αρχική στάση. Έπειτα σήκωσε τους γοφούς και φέρε τα πέλματα προς τα χέρια. Επίστρεψε στην αρχική στάση. Τέλος, φέρε και τα δύο γόνατα προς τον αριστερό αγκώνα και στη συνέχεια προς το δεξιό για να ολοκληρώσεις μία επανάληψη. Εκτέλεσε 15 επαναλήψεις.
Ομάδα 3: Βελτιωμένα Ροκανίσματα για αρχαρίους
Ροκανίσματα με τα χέρια τεντωμένα και το ένα πόδι
Ασκεί τους κοιλιακούς. Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα δίπλα στο κεφάλι και τις παλάμες ενωμένες. Βάλε το αριστερό πέλμα στο έδαφος και τέντωσε το δεξί πόδι, σηκώνοντάς το μερικά εκατοστά από το έδαφος. Σήκωσε το κεφάλι και τις ωμοπλάτες ενώ σηκώνεις το δεξί πόδι 45 μοίρες, ώστε οι μηροί να είναι παράλληλοι μεταξύ τους.
Επίστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε, κρατώντας τα χέρια παράλληλα με τα αφτιά σου καθ’ όλη τη διάρκεια. Εκτέλεσε 20 επαναλήψεις και άλλαξε πόδι για να ολοκληρώσεις το σετ.
Ομάδα 3: Βελτιωμένα Ροκανίσματα για προχωρημένους
Προχωρημένη – άρσεις ποδιών και λεκάνης
Ασκεί το μέσο κορμό και τους προσαγωγούς. Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα πάνω από τους γοφούς και άνοιξε τα χέρια στο πλάι σχηματίζοντας ένα "Τ". Χωρίς να κυρτώνεις την πλάτη, χαμήλωσε τα πόδια και χτύπησε ελαφρώς τις φτέρνες στο έδαφος. Αν η πλάτη σου σηκώνεται από το έδαφος, λύγισε τα γόνατά σου. Σήκωσε ξανά τα πόδια ευθεία πάνω από τους γοφούς, αλλά αυτή τη φορά χρησιμοποίησε τους κοιλιακούς σου για να σηκώνεις ελαφρώς τους γοφούς από το έδαφος.
Εκτέλεσε 20 επαναλήψεις.
Πολύ προχωρημένη – κάμψη - έκταση V Ασκεί το μέσο κορμό και τα μπράτσα. Κρατώντας το βαράκι 5 κιλών με τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος, κάθισε με τα γόνατα λυγισμένα. Γείρε προς τα πίσω 45 γωνίες και σήκωσε τα πέλματα 15 εκατοστά πάνω από το έδαφος. Γείρε προς τα πίσω καθώς τεντώνεις μπροστά τα χέρια και τα πόδια και φέρε γρήγορα ξανά προς το στήθος το βαράκι και τα γόνατα ενώ σηκώνεσαι πιο όρθια. Εκτέλεσε 20 επαναλήψεις.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
