Πώς λειτουργεί: Δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, ολοκλήρωσε 1 σετ από κάθε άσκηση με τη σειρά. Επανάλαβε την αλληλουχία δύο φορές. Για μεγαλύτερη δυσκολία, εκτέλεσε ένα σετ της πλειομετρικής άσκησης (άσκηση 2) ενδιάμεσα από τις ασκήσεις. Τέσσερις με πέντε φορές την εβδομάδα κάνε μία προπόνηση αεροβικής.
Θα χρειαστείς: Μπάλα γυμναστικής και πάγκο ή στεπ, ένα ζευγάρι αλτήρες 2-4 κιλών και ιατρική μπάλα 2-4 κιλών.
1. Κάμψη και κυκλική κίνηση με μπάλα
Ζέσταμα σε όλο το σώμα.
Στάσου όρθια με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και κράτα την μπάλα γυμναστικής στο ύψος του στήθους, με τα χέρια τεντωμένα. Κρατώντας σταθερούς τους γοφούς καθ’ όλη τη διάρκεια, σκύψε μπροστά με τους γοφούς φέρνοντας την μπάλα μπροστά σου. Γείρε προς τα δεξιά, στη συνέχεια σήκωσε την μπάλα πάνω από το κεφάλι και κύρτωσε ελαφρώς προς τα μέσα την πλάτη. Έπειτα γείρε προς τα αριστερά και ξανά μπροστά. Επανάλαβε. Κάνε 8 κύκλους προς κάθε κατεύθυνση.
2. Πλειομετρικά άλματα με στροφή
Ασκεί τα πόδια και τους γλουτούς.
Στάσου όρθια με τα πόδια ανοιχτά και τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα έξω. Κάνε κάθισμα, πήδηξε πάνω και κάνε στροφή 180 μοιρών (Β). Όταν προσγειωθείς, κάνε αμέσως βαθύ κάθισμα. Πήδηξε ξανά και επίστρεψε στην αρχική στάση. Κάνε 20 άλματα (10 για κάθε πλευρά).
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
