iStock
Από τον Γιώργο Μίλεση, MSc, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο (www.milessis.gr, www.dia-trofis.gr)
Θέλεις να κάνεις καλή διατροφή και να δώσεις ένα boost στον οργανισµό σου αυτή την εποχή; Ενίσχυσε τις άµυνές του επιλέγοντας τις κατάλληλες τροφές. Αρκετές βιταµίνες και µεταλλικά στοιχεία έχουν θετική επίδραση στο ανοσοποιητικό µας ως συµπαράγοντες της παραγωγής γλουταθειόνης.
Γλουταθειόνη η αντιοξειδωτική
Πρόκειται για τριπεπτίδιο που είναι το κυριότερο ενδογενές αντιοξειδωτικό που παράγεται από τα κύτταρα, συµµετέχοντας απευθείας στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών και των ενεργών µορφών του οξυγόνου, ενώ συντηρεί και εισαγόµενα αντιοξειδωτικά, όπως οι βιταµίνες C και E. Επιδρά σε αντιδράσεις όπως η σύνθεση και επισκευή του DNA, η πρωτεϊνοσύνθεση, η σύνθεση προσταγλανδίνης, η µεταφορά αµινοξέων και η ενεργοποίηση ενζύµων. Σε µελέτες υποδεικνύεται ότι η επαρκής παραγωγή της γλουταθειόνης οδηγεί σε βελτιωµένη ανοσολογική απόκριση και σηµαντική µείωση µόλυνσης.
Ποια συστατικά βοηθούν στην παραγωγή της;
Σηµαντικό ρόλο κατέχουν οι βιταµίνες του συµπλέγµατος Β, η C, η E και το φολικό οξύ, αλλά και τα µεταλλικά στοιχεία σελήνιο, µαγνήσιο και ψευδάργυρος. Τρόφιµα πλούσια στα αµινοξέα της γλουταθειόνης (γλουταµινικό, κυστεΐνη, γλυκίνη) βοηθούν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, ενώ όσα περιέχουν ποσότητες βιταµίνης D, µαγνήσιο και ψευδάργυρο φαίνεται να είναι σηµαντικά για την παραγωγή της. Ειδικά η βιταµίνη D έχει καίριο ρόλο στην πρόληψη και τη θεραπεία λοιµώξεων.
H δίαιτα των superfoods: Το πλανο διατροφης
Ηµερα 1η
• Πρωινό Ένα φλιτζάνι κεφίρ, µία φέτα ψωµί µε σουσάµι και µέλι.
• Σνακ Κουλούρι Θεσ/νίκης.
• Μεσηµεριανό Μία µερίδα λευκά φασόλια (µε σκόρδο, κρεµµύδι), τυρί light (30 γραµµ.), µία φέτα ψωµί.
• Σνακ Μισό µήλο ή ρόδι και 5 αµύγδαλα ή καρύδια.
• Βραδινό Σαλάτα iceberg µε ρόδι, 4 κ.σ. τριµµένη παρµεζάνα, 1/2 φλιτζάνι κρουτόν, µία φέτα ψωµί.
Ηµερα 2η
• Πρωινό Ένα ποτήρι γάλα καρύδας, 2 φρυγανιές µε ταχίνι.
• Σνακ Αποξηραµένα σύκα (20 γραµµ.), 2 καρύδια.
• Μεσηµεριανό Μοσχαρίσια µπριζόλα (200 γραµµ.), µία µέτρια πατάτα ψητή, σαλάτα µε παντζάρια.
• Σνακ Μισό αχλάδι ή ρόδι και 5 αµύγδαλα ή καρύδια.
• Βραδινό Σάντουιτς µε καπνιστό σολοµό, αγγούρι, τζίντζερ, 1 κ.σ. τυρί κρέµα light.
Ηµερα 3η
• Πρωινό Γιαούρτι 2%, αποξηραµένα σύκα (20 γραµµ.), 6 αµύγδαλα.
• Σνακ Βραστό αβγό, µία φέτα ψωµί µε σουσάµι.
• Μεσηµεριανό Σολοµός ποσέ (200 γραµµ.) ή στο γκριλ µε µαϊντανό, σαλάτα µε παντζάρια, µία φέτα ψωµί.
• Σνακ Μισό µήλο ή ρόδι και 5 αµύγδαλα ή καρύδια.
• Βραδινό Γιαούρτι 2%, 1/2 φλιτζάνι βρόµη και κινόα, µέλι, 3 αµύγδαλα, 2 καρύδια.
Ηµερα 4η
• Πρωινό Ένα φλιτζάνι κεφίρ, µία φέτα ψωµί µε µέλι.
• Σνακ Μήλο.
• Μεσηµεριανό Κοτόπουλο (200 γραµµ.) στο γκριλ, σαλάτα µε κινόα, µπρόκολο, σπανάκι και 1/2 φλιτζάνι καλαµπόκι.
• Σνακ Μαύρη σοκολάτα (25 γραµµ.).
• Βραδινό Μία µερίδα ζυµαρικά µε ντοµάτα, µαϊντανό και σκόρδο, 2 κ.σ. τριµµένη παρµεζάνα, µικρή σαλάτα kale.
Ηµερα 5η
• Πρωινό Ένα ποτήρι γάλα καρύδας, 2 φρυγανιές µε ταχίνι.
• Σνακ Κουλούρι Θεσ/νίκης.
• Μεσηµεριανό Μία µέτρια µερίδα ζυµαρικά µε πέστο βασιλικού, καρυδιού, παρµεζάνας και σαλάτα µπρόκολο.
• Σνακ Μισό µήλο ή ρόδι και 5 αµύγδαλα ή καρύδια.
• Βραδινό Σαλάτα iceberg µε ρόδι, 4 κ.σ. τριµµένη παρµεζάνα, 1/2 φλιτζάνι κρουτόν, µία φέτα ψωµί.
Ηµερα 6η
• Πρωινό Γιαούρτι 2%, 20 γραµµ. αποξηραµένα σύκα, 6 αµύγδαλα.
• Σνακ Βραστό αβγό, µία φέτα ψωµί µε σουσάµι.
• Μεσηµεριανό Μία µέτρια µερίδα ριζότο µε γαρίδες και τζίντζερ, σαλάτα µε kale και καρύδια.
• Σνακ Μισό αχλάδι ή ρόδι και 5 αµύγδαλα ή καρύδια.
• Βραδινό Σάντουιτς µε καπνιστό σολοµό, αγγούρι, τζίντζερ, 1 κ.σ. τυρί κρέµα light.
Ηµερα 7η
• Πρωινό Ένα φλιτζάνι κεφίρ, µία φέτα ψωµί µε σουσάµι και µέλι.
• Σνακ Αποξηραµένα σύκα (20 γραµµ.), 2 καρύδια.
• Μεσηµεριανό Ψαρονέφρι (200 γραµµ.) στο γκριλ, 1/2 φλιτζάνι µαγειρεµένο φαγόπυρο, σαλάτα iceberg µε καρύδια και ελαφριά βινεγκρέτ.
• Σνακ Μισό µήλο ή ρόδι και 5 αµύγδαλα ή καρύδια.
• Βραδινό Γιαούρτι 2%, 1/2 φλιτζάνι βρόµη και κινόα, µέλι, 3 αµύγδαλα, 2 καρύδια.
Ηµερα 8η
• Πρωινό Ένα ποτήρι γάλα καρύδας, 2 φρυγανιές µε ταχίνι.
• Σνακ Μήλο.
• Μεσηµεριανό Κοτόπουλο φιλέτο µε παρµεζάνα-σκόρδο, σαλάτα kale µε τζίντζερ και κρεµµύδι, µία φέτα ψωµί.
• Σνακ Μαύρη σοκολάτα (25 γραµµ.).
• Βραδινό Μία µερίδα ζυµαρικά µε ντοµάτα, µαϊντανό και σκόρδο, 2 κ.σ. τριµµένη παρµεζάνα, µικρή σαλάτα kale.
Ηµέρα 9η
• Πρωινό Γιαούρτι 2%, 20 γραµµ. αποξηραµένα σύκα, 6 αµύγδαλα.
• Σνακ Κουλούρι Θεσ/νίκης.
• Μεσηµεριανό Οµελέτα από 2 αβγά, τυρί τριµµένο και σπαράγγια, σαλάτα µε µαρούλι, κινόα, αλφάλφα και βαλσαµικό ξίδι, µία φέτα ψωµί µε σουσάµι.
• Σνακ Μισό µήλο ή ρόδι και 5 αµύγδαλα ή καρύδια.
• Βραδινό Σαλάτα iceberg µε ρόδι, 4 κ.σ. τριµµένη παρµεζάνα, 1/2 φλιτζάνι κρουτόν, µία φέτα ψωµί.
Ηµερα 10η
• Πρωινό Ένα φλιτζάνι κεφίρ, µία φέτα ψωµί µε σουσάµι και µέλι.
• Σνακ Αποξηραµένα σύκα (20 γραµµ.), 2 καρύδια.
• Μεσηµεριανό Φιλέτο ξιφία στο γκριλ µε τζίντζερ, µαϊντανό και σκόρδο, σαλάτα παντζάρια, µία βραστή πατάτα.
• Σνακ Μισό αχλάδι ή ρόδι και 5 αµύγδαλα ή καρύδια.
• Βραδινό Σάντουιτς µε καπνιστό σολοµό, αγγούρι, τζίντζερ, 1 κ.σ. τυρί κρέµα light.
Ημέρα 11η
• Πρωινό Ένα ποτήρι γάλα καρύδας, 2 φρυγανιές µε ταχίνι.
• Σνακ Βραστό αβγό, µία φέτα ψωµί µε σουσάµι.
• Μεσηµεριανό Μοσχαρίσιο µπιφτέκι µε µία µέτρια πατάτα φούρνου, σαλάτα kale µε καρύδι και βαλσαµικό ξίδι.
• Σνακ Μισό µήλο ή ρόδι και 5 αµύγδαλα ή καρύδια.
• Βραδινό Γιαούρτι 2%, 1/2 φλιτζάνι βρόµη και κινόα, µέλι, 3 αµύγδαλα, 2 καρύδια.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Όλες οι Δίαιτες του SHAPE Ηµερα
Ημέρα 12η
• Πρωινό Γιαούρτι 2%, 20 γραµµ. αποξηραµένα σύκα, 6 αµύγδαλα.
• Σνακ Μήλο.
• Μεσηµεριανό Μία µερίδα σούπα φακές (µε σκόρδο, κρεµµύδι και τζίντζερ), τυρί light (60 γραµµ.), µία φέτα ψωµί.
• Σνακ Μαύρη σοκολάτα (25 γραµµ.).
• Βραδινό Μία µερίδα ζυµαρικά µε ντοµάτα, µαϊντανό και σκόρδο, 2 κ.σ. τριµµένη παρµεζάνα, µικρή σαλάτα kale.
Ηµέρα 13η
• Πρωινό Ένα φλιτζάνι κεφίρ, µία φέτα ψωµί µε σουσάµι και µέλι.
• Σνακ Αποξηραµένα σύκα (20 γραµµ.), 2 καρύδια.
• Μεσηµεριανό Σολοµός ποσέ ή στο γκριλ µε µαϊντανό, σαλάτα µε παντζάρια, µία φέτα ψωµί.
• Σνακ Μισό µήλο ή ρόδι και 5 αµύγδαλα ή καρύδια.
• Βραδινό Σαλάτα iceberg µε ρόδι, 4 κ.σ. τριµµένη παρµεζάνα, 1/2 φλιτζάνι κρουτόν, µία φέτα ψωµί.
Ηµέρα 14η
• Πρωινό Γιαούρτι 2%, 20 γραµµ. αποξηραµένα σύκα, 6 αµύγδαλα.
• Σνακ Κουλούρι Θεσ/νίκης.
• Μεσηµεριανό Μία µερίδα σπανακόρυζο, τυρί light (60 γραµµ.), µία φέτα ψωµί.
• Σνακ Μισό αχλάδι ή ρόδι και 5 αµύγδαλα ή καρύδια.
• Βραδινό Σάντουιτς µε καπνιστό σολοµό, αγγούρι, τζίντζερ, 1 κ.σ. τυρί κρέµα light.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
