Πρόγραμμα διατροφής 7 ημερών

 ΔΕΥΤΕΡΑ

Πρωινό 7-9 π.μ.: Μούσλι με γάλα ή γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά.

 Σνακ 10-11 π.μ.: Ακτινίδιο με γιαούρτι.

 Μεσημεριανό 1-2 μ.μ.: Ψωμάκι ολικής αλέσεως με γαλοπούλα, μία φέτα τυρί και μικρή πράσινη σαλάτα.

 Σνακ 3-5 μ.μ.: Φρουτοσαλάτα και γιαούρτι.

 Βραδινό: Ζυμαρικά με σολομό και σαλάτα ή λαχανικά. Προτίμησε τις πιπεριές, το σπανάκι, το μπρόκολο, το λάχανο και την κολοκύθα.

ΤΡΙΤΗ

Πρωινό 7-9 π.μ.: Μαγειρεμένη ή στιγμιαία βρόμη. Ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό εσπεριδοειδών.

 Σνακ 10-11 π.μ.: Smoothie με φρούτα και γιαούρτι.

 Μεσημεριανό 1-2 μ.μ.: Πολύσπορο ψωμί ή ψωμί ολικής αλέσεως με ταχίνι και μικρή πράσινη σαλάτα.

Σνακ 3-5 μ.μ.: Φρέσκα ή κατεψυγμένα βατόμουρα με γιαούρτι.

Βραδινό: Ένα μπολ ψητές κόκκινες και κίτρινες πιπεριές και σκορδόσουπα. Συνόδευσέ τη με ψητή γλυκοπατάτα γεμιστή με τυρί κότατζ.

ΤΕΤΑΡΤΗ

Πρωινό 7-9 π.μ.: 2 φέτες ψωμί για τοστ με μέλι, 1 ποτήρι άπαχο γάλα.

Σνακ 10-11 π.μ.: Φρέσκα φρούτα με γιαούρτι.

Μεσημεριανό 1-2 μ.μ.: Σαλάτα ζυμαρικών φτιαγμένη με τόνο σε νερό, ζυμαρικά κοχύλια, ημιάπαχη μαγιονέζα και ψιλοκομμένα λαχανικά (ανάμεσά τους πιπεριές και καλαμπόκι).

Σνακ 3-5 μ.μ.: Φρέσκα φρούτα και σπιτικές πολύσπορες φρυγανιές ολικής αλέσεως.

Βραδινό: Γαλοπούλα ή χοιρινό φιλέτο (ή μπιφτέκι με κιμά σόγιας) με ψητή κολοκύθα και σαλάτα με μπρόκολο στον ατμό, ντομάτες και κρεμμύδια.

ΠΕΜΠΤΗ

Πρωινό 7-9 π.μ.: Δημητριακά ολικής αλέσεως με σταφίδες και 1 κ.γ. σπόρους και γάλα. Ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό εσπεριδοειδών.

Σνακ 10-11 π.μ.: Smoothie με φρούτα και γιαούρτι.

Μεσημεριανό 1-2 μ.μ.: Μια μεγάλη ψητή πατάτα με σπανάκι και φέτα (ή ψητά φασόλια), τριμμένο τυρί τσένταρ και σαλάτα.

Σνακ 3-5 μ.μ.: 4 -5 αποξηραμένα βερίκοκα και σπόροι ή μία χούφτα ξηροί καρποί.

 Βραδινό: Ανάμεικτα ελαφρώς τηγανητά θαλασσινά και λαχανικά, σερβιρισμένα με καστανό ρύζι.