Βήμα 1ο: Απόκτησε την κατάλληλη νοοτροπία
Tι προτείνει ο ειδικός μας: Κάθε χρόνο, εκατομμύρια γυναίκες αποφασίζουν να χάσουν βάρος και να αλλάξουν τις διατροφικές τους συνήθειες. Μια μελέτη του Πανεπιστημίου Σκράντον στην Πενσιλβάνια έδειξε ότι το ένα τέταρτο αυτών θα επανέλθει στις παλιές του συνήθειες σε λιγότερο από μία εβδομάδα. Γιατί; "Με απλά λόγια, ήταν η λάθος στιγμή να κάνουν μια τέτοια μεγάλη δέσμευση, καθώς δεν ήταν έτοιμες για αυτήν" τονίζει ο Στέφεν Γκάλο, σύμβουλος απώλειας βάρους και ψυχολόγος σε θέματα υγείας και προσθέτει: "Μπορεί, π.χ., να ξεκίνησαν το νέο διατροφικό τους πλάνο μετά από ένα πάρτι ή ένα μεγάλο οικογενειακό τραπέζι, όπου το ψυγείο ήταν γεμάτο με τις λιχουδιές της προηγούμενης ημέρας ή σε μια εποχή που είχαν μεγάλο άγχος ή επαγγελματική πίεση και δεν μπορούσαν να ελέγξουν απόλυτα την όρεξή τους. Εκτός κι αν είχες χρόνο να σχεδιάσεις τις αλλαγές που πρέπει να κάνεις στη συμπεριφορά σου, κάθε κιλό που θες να χάσεις θα είναι πραγματικός αγώνας". Υπάρχει, όμως, τρόπος για να πετύχεις το στόχο που έχεις θέσει!
Α- Αναρωτήσου γιατί θες να χάσεις βάρος
Η ειλικρίνεια σχετικά με τους λόγους για τους οποίους θέλεις να χάσεις κιλά θα σε βοηθήσει να κινητοποιηθείς και να διατηρήσεις το κίνητρό σου. "Οι περισσότεροι θέλουν να σώσουν τα ρούχα τους παρά τη ζωή τους" σημειώνει ο ειδικός. Έτσι, αν ο στόχος σου είναι να φορέσεις μικρότερο νούμερο ή να μη σε στενεύουν τα ρούχα που έχεις ήδη, δέξου τον. Βάλε μια φωτογραφία του ρούχου που θέλεις να καταφέρεις να φορέσεις κάποια μέρα, όπως, π.χ., εκείνο το skinny jean που σου αρέσει, σε ένα σημείο που βλέπεις κάθε μέρα, στο γραφείο σου ή στον καθρέφτη σου. Εάν η απόφασή σου να κάνεις δίαιτα πηγάζει από λόγους υγείας, τοποθέτησε φωτογραφίες της οικογένειάς σου και των φίλων σου στο ψυγείο. Τα παραδείγματα αυτά θα σου υπενθυμίζουν γιατί κάνεις δίαιτα. Σε άλλη περίπτωση, όσο περνάει ο καιρός, η δέσμευσή σου θα εξασθενεί.
Οι 5 στρατηγικές αδυνατίσματος που κάνουν τη δίαιτα εύκολη!
Β- Μη συνδέεις τα γεύματά σου με τη διάθεσή σου
Δεν θα μπορέσεις ποτέ να τηρήσεις ένα πλάνο διατροφής αν ψάχνεις πού έκρυψες τις σοκολάτες κάθε φορά που σου τηλεφωνεί η πεθερά σου ή που περνάς το σαββατόβραδο μόνη – ή ακόμη κι όταν θέλεις να γιορτάσεις μια επιτυχία σου στη δουλειά. Εάν είσαι επιρρεπής στο φαγητό για συναισθηματικούς λόγους, είτε θετικούς είτε αρνητικούς, κάνε μια λίστα με πράγματα που μπορούν να αποσπάσουν την προσοχή σου από αυτό: τηλεφωνήματα σε φίλους, το αγαπημένο σου βιβλίο ή ένα μανικιούρ. "Όταν μπαίνεις σε πειρασμό να ανοίξεις το ψυγείο, μπορείς να στραφείς αμέσως σε κάτι άλλο" λέει ο Στέφεν Γκάλο, Μπορείς επίσης να καθιερώσεις ένα σύστημα ανταμοιβής που δεν περιλαμβάνει φαγητό. Μπορείς να γιορτάζεις τα επιτεύγματά σου με μια περιποίηση προσώπου, ένα καινούργιο ζευγάρι παπούτσια ή ένα ζεστό αφρόλουτρο. "Όταν συμβαίνει κάτι καλό και θέλεις να το γιορτάσεις, η πρώτη σου σκέψη δε θα είναι ένα μπράουνι σοκολάτας" τονίζει ο ειδικός.
Γ. Προετοιμάσου για την εποχή της στασιμότητας
Σε κάποιο σημείο της δίαιτας, ο δείκτης της ζυγαριάς σου δε θα κουνιέται προς τα κάτω ούτε γραμμάριο – μπορεί ακόμη και να ανέβει κατά ένα ή δύο κιλά. Εάν όμως έχεις ένα σχέδιο εκτάκτου ανάγκης, δε θα πανικοβληθείς. "Στις επιχειρήσεις, όλα τα εναλλακτικά σχέδια για την περίπτωση που κάτι δεν πάει καλά, είναι έτοιμα από την αρχή. Μπορείς να κάνεις το ίδιο με το σχέδιό σου να χάσεις βάρος" επισημαίνει ο Στέφεν Γκάλο. Ποιο μπορεί να είναι το εναλλακτικό σου σχέδιο; Ένα λεπτομερές ημερολόγιο διατροφής. Σίγουρα το έχεις ξανακούσει αυτό, ίσως και να το έχεις δοκιμάσει κιόλας, αλλά το πιθανότερο είναι ότι έγραψες μόνο τι και πόσο έφαγες. Αυτή τη φορά, σημείωσε πόσο πεινούσες πριν φας, πόσο χορτασμένη ένιωσες μετά και πώς ένιωθες ενόσω έτρωγες (αγχωμένη ή χαρούμενη). Ύστερα από μερικές καταγραφές, θα πρέπει να είσαι σε θέση να εντοπίσεις πότε τρως πολλές λάθος τροφές, πότε δεν τρως αρκετές καλές τροφές και πότε συναισθηματικοί παράγοντες επηρεάζουν την όρεξή σου.
24 τρόποι να αδυνατίσεις χωρίς δίαιτα (αλήθεια!)
Δ. Προσπάθησε να τρως αργά
Είναι ένας καλός τρόπος για να καταλάβεις καλύτερα τη γεύση και την υφή του φαγητού σου, ενώ δίνει στον εγκέφαλό σου και τον κατάλληλο χρόνο για να καταγράψει ότι έχεις χορτάσει. Μη βιάζεσαι στα γεύματά σου και απόφυγε να τρως ενώ παρακολουθείς τηλεόραση, διαβάζεις ένα περιοδικό ή μιλάς στο τηλέφωνο. Αυτό που θέλεις είναι να επικεντρωθείς στο φαγητό σου. Τρώγε μικρές μπουκιές (άφηνε το πιρούνι σου κάτω ανάμεσα στις μπουκιές) και απόλαυσε την εμπειρία σου.
Ε. Διάλεξε την ημερομηνία που θα ξεκινήσεις
Τώρα που έχεις σκεφτεί όλους τους παράγοντες που παρεμβάλλονται στην προσπάθειά σου να χάσεις βάρος, διάλεξε προσεκτικά την ημέρα που θα βάλεις μπροστά το σχέδιό σου. Βεβαιώσου πως έχεις αρκετό χρόνο για να προμηθευτείς τα λαχανικά που χρειάζεσαι και να κάνεις όλες τις άλλες αλλαγές που σου προτείνουμε. Τι θα ήταν ρεαλιστικό: αν αποφασίσεις, π.χ., να χάσεις βάρος μόλις μπει η νέα χρονιά, ξεκίνησε τη δίαιτά σου στις 15 Ιανουαρίου. Χρειάζεσαι χρόνο για να οργανωθείς μεν, αλλά καλό είναι να μην περιμένεις και πολύ, γιατί θα χάσεις την όρεξη και το κίνητρό σου.
Βήμα 2ο: Ψώνισε τα τρόφιμα με αγάπη
Tι προτείνει η ειδικός μας: Κάθε φορά που προσπαθείς να χάσεις βάρος, το πιθανότερο είναι ότι εξαφανίζεις κάθε δείγμα πρόχειρου φαγητού που έχει απομείνει στην κουζίνα σου και μετά πηγαίνεις στο σούπερ μάρκετ για να αγοράσεις "διαιτητικές" τροφές (ψωμί με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ντρέσινγκ για τη σαλάτα και παγωτό χωρίς λιπαρά). Αρκετές από τις τροφές που έχεις χαρακτηρίσει παχυντικές –μαύρη σοκολάτα, ξηροί καρποί, ακόμη και η πίτσα και τα πατατάκια– μπορεί να είναι υγιεινές απολαύσεις, αν τις καταναλώνεις με μέτρο. Ακόμη χειρότερα, αν γεμίσεις το καρότσι σου με προϊόντα που απευθύνονται σε όσους κάνουν δίαιτα, μπορεί να νιώσεις πικρία και θυμό: "Υπάρχουν μεγάλες πιθανότητες ότι δε θα σου αρέσει η γεύση των τροφών αυτών. Επιπλέον, καθώς δε θα είσαι ικανοποιημένη με το γεύμα σου, θα επιθυμήσεις ένα κομμάτι κέικ σοκολάτας αμέσως μετά ή θα ανοίξεις ένα σακουλάκι πατατάκια μία ώρα αργότερα", λέει η Κόνι Γκούτερσεν, Ph.D., R.D., σύμβουλος στο Αμερικανικό Ινστιτούτο Γαστρονομίας στο Γκρέιστοουν της Νάπα, στην Καλιφόρνια. Οι συμβουλές της θα σε βοηθήσουν να ψωνίσεις σαν ειδικός στο αδυνάτισμα και να φας σαν πραγματικός καλοφαγάς!
Γιατί δε χάνω κιλά; Κάνε το τεστ και μάθε γιατί δεν αδυνατίζεις!
Α. Ταίριαξε το καρότσι σου με τη δίαιτά σου
Ο κανόνας της Κόνι Γκούτερσεν που συνδυάζει την καλύτερη δυνατή γεύση και τη μέγιστη απώλεια βάρους; Το μισό σου καρότσι θα πρέπει να είναι γεμάτο με φρέσκα φρούτα και λαχανικά και προϊόντα ολικής αλέσεως (σε αναλογία 50-50), ενώ το άλλο μισό θα πρέπει να έχει ίση ποσότητα πρωτεϊνών (όπως κοτόπουλο και ψάρια), υγιεινών λιπαρών (ελαιόλαδο και ξηροί καρποί) και γαλακτομικών (γάλα με χαμηλά ή μηδέν λιπαρά, γιαούρτι και τυρί). Καλές επιλογές για σνακ είναι το ποπκόρν, τα ψητά τσιπς πατάτας με ελαιόλαδο (ένας συνδυασμός υγιεινών λιπαρών και φρέσκων λαχανικών), ακόμη και η μαύρη σοκολάτα.
Β. Η λίστα σου για το σούπερ μάρκετ να είναι γενική
"Οι περισσότερες δίαιτες σε συμβουλεύουν να κάνεις μια συγκεκριμένη λίστα και να την τηρήσεις αυστηρά. Αυτό μπορεί να σε κάνει να νιώσεις εγκλωβισμένη και ανικανοποίητη. Μετά από λίγο, δε θα αντέχεις να τρως τα ίδια φαγητά ξανά και ξανά και θα καταβροχθίσεις μια οικογενειακή συσκευασία παγωτού ή μισή πίτσα στην καθισιά σου" λέει η ειδικός. Για το λόγο αυτόν, η ίδια προτείνει να σημειώσεις τις κατηγορίες τροφίμων που χρειάζεσαι, όπως "προϊόντα ολικής αλέσεως" ή "φρέσκα φρούτα και λαχανικά", και έπειτα να δεις τι διαθέτει το σούπερ μάρκετ. Εάν η λίστα σου περιέχει πορτοκάλια, μπανάνες και μήλα, τότε θα αγοράσεις αυτά. Εάν, όμως, γράψεις "φρούτα", τότε θα πάρεις ό,τι τραβήξει την προσοχή σου – ίσως και ρόδια ή μανταρίνια.
Γ. Μείνε μακριά από τις πολλαπλές συσκευασίες
Οι συσκευασίες τροφίμων που περιέχουν πολλά προϊόντα (π.χ., τρία είδη τσιπς ή τέσσερα διαφορετικά πατέ ελιάς) σε ενθαρρύνουν να τρως περισσότερο, ακόμη κι αν η μοναδική τους διαφορά είναι το χρώμα. Σε μελέτη του Πανεπιστημίου Kornel, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες έτρωγαν 43 περισσότερα Μ&Μ (πολύχρωμα μικρά σοκολατάκια) όταν τα αγόραζαν σε δέκα χρώματα αντί για επτά. Αυτό μπορείς να το χρησιμοποιήσεις και υπέρ σου ώστε να τρως πιο πολλές υγιεινές τροφές. Παραδείγματος χάριν, προτίμησε ένα πακέτο με πολύχρωμη σαλάτα (μαρούλι-λάχανο-καρότο) αντί για μια "μονόχρωμη" (μόνο μαρούλι).
Πώς να μην παχαίνω; Οι 5 χρυσοί κανόνες διατροφής από την δρ Μαρία Ψωμά!
Δ. Μάθε πότε να κάνεις μικρές καταχρήσεις
Από τη στιγμή που δεν αγοράζεις τόσες επεξεργασμένες τροφές, θα έχεις περισσότερα χρήματα για να αγοράσεις τρόφιμα υψηλής ποιότητας που θα χαρίσουν υπέροχη γεύση στα γεύματά σου. Υλικά που ίσως κοστίζουν, αλλά σίγουρα αξίζουν, είναι το έξτρα παρθένο βιολογικό ελαιόλαδο, το ξίδι μπαλσάμικο, η βιολογική παρμεζάνα, τα φρέσκα μυρωδικά, οι ξηροί καρποί και τα εξωτικά φρούτα.
Βήμα 3ο: Δημιούργησε στο σπίτι και τη δουλειά την κατάλληλη ατμόσφαιρα που θα σε βοηθήσει στην προσπάθειά σου
Tι προτείνει ο ειδικός μας: Ακόμη κι αν τρως υγιεινές τροφές, η υπερβολική κατανάλωση φαγητού θα έχει το ίδιο αποτέλεσμα: η ζυγαριά θα έχει ανοδική πορεία. "Πολλοί από τους πελάτες μου ψωνίζουν από καταστήματα με είδη υγιεινής διατροφής, αλλά εξακολουθούν να είναι υπέρβαροι. Ο "εχθρός” στην περίπτωση αυτή είναι μια διαστρεβλωμένη άποψη για το μέγεθος των μερίδων" σημειώνει ο Άντριου Μ. Γκέιερ, ψυχολόγος στο Πανεπιστήμιο της Πενσιλβάνιας, στη Φιλαδέλφεια, ο οποίος μελετά τον τρόπο με τον οποίο το περιβάλλον μας επηρεάζει τόσο αυτά που τρώμε όσο και την ποσότητα που καταναλώνουμε. Το περιβάλλον μας θεωρείται εν μέρει υπεύθυνο για την υπερβολική κατανάλωση φαγητού. Το παραμικρό, από το μέγεθος του πιάτου στο οποίο τρως το βραδινό σου έως τη συσκευασία του παγωτού, παίζει ρόλο στην ποσότητα που καταναλώνεις κάθε μέρα. Ορισμένες αλλαγές μπορεί να βοηθήσουν!
Α. Όχι πια μεγάλα σερβίτσια
Στη διάρκεια μιας πρόσφατης μελέτης ο Άντριου Μ. Γκέιερ τοποθέτησε στην αίθουσα υποδοχής ενός μεγάλου κτιρίου ένα μεγάλο μπολ με Μ&Μ και από πάνω την εξής επιγραφή επιγραφή: "Χρησιμοποιήστε το κουτάλι για να σερβιριστείτε". Τα σοκολατάκια έβγαιναν κάθε μέρα για ένα διάστημα 10 ημερών, κάποιες φορές με ένα κουτάλι που χωρούσε περίπου το 1/4 του φλιτζανιού, ενώ άλλες φορές με κουτάλι της σούπας. Όπως είναι φυσικό, οι άνθρωποι έπαιρναν περισσότερα τις ημέρες που υπήρχε το κουτάλι της σούπας. "Το μέγεθος του σκεύους προσδιορίζει το μέγεθος της μερίδας που τρώμε" τονίζει ο ειδικός. Από τη στιγμή που το φαγητό είναι στο πιάτο, το πιθανότερο είναι πως θα φας το περισσότερο, αν όχι όλο. Εάν χρησιμοποιήσεις τα μικρά σερβίτσια, οι μερίδες σου θα έχουν πιο λογικό μέγεθος και θα τρως λιγότερο.
Β. Προσοχή στις πολύ μικρές μερίδες
Οι μίνι σοκολάτες ή τα μικρά κουτάκια αναψυκτικού μπορεί να φαίνονται καλές λύσεις για τη δίαιτά σου, αλλά ο Άντριου Μ. Γκέιερ έχει διαπιστώσει ότι, αν η μερίδα ή η συσκευασία είναι πολύ μικρή, καταλήγεις τελικά να τρως πολύ περισσότερο από μία μερίδα ή συσκευασία κανονικού μεγέθους. Ο ίδιος το αποκαλεί "προκατάληψη της μονάδας". Στη διάρκεια μιας μελέτης, οι συμμετέχοντες πήραν δύο ποτήρια των 250 γραμμαρίων με αναψυκτικό, στην ουρά μιας καφετέριας. "Βασικά καταναλώνουμε αυτό που θεωρούμε ότι είναι το σωστό μέγεθος της μερίδας. Σε αυτή την περίπτωση, οι συμμετέχοντες θεώρησαν λίγη την ποσότητα αναψυκτικού στα μικρά ποτήρια, γι' αυτό και πήραν δύο" λέει ο ειδικός.
Σε 7 ημέρες! Η δίαιτα για γρήγορο μεταβολισμό που ΚΑΙΕΙ θερμίδες και λίπος από το διαιτολόγο!
Γ. Μη μεγαλώνεις υπερβολικά τις μερίδες σου
Η διαρκής κατανάλωση μεγάλων μερίδων φαγητού διαστρεβλώνει την εικόνα μας για το πώς πρέπει να είναι μια μερίδα κανονικού μεγέθους. Στο πλαίσιο μελέτης που πραγματοποιήθηκε πρόσφατα, οι ερευνητές ζήτησαν από τους πελάτες ενός φαστ φουντ να υπολογίσουν τις θερμίδες σε αυτά που είχαν μόλις φάει. Όσοι κατανάλωσαν μεγάλα γεύματα υπολόγισαν λιγότερες θερμίδες περίπου κατά 50%, ενώ όσοι προτίμησαν τα μικρά έπεσαν έξω μόνο κατά 20%. Πώς μπορείς να επανέλθεις στην πραγματικότητα; Να τρως στο σπίτι, όπου διατηρείς μεγαλύτερο έλεγχο πάνω στα πράγματα. Σέρβιρε όλα σου τα γεύματα σε μπολ που χωράει 2 φλιτζάνια τροφής ή σε πιάτο διαμέτρου 22 εκατοστών (το μέγεθος ενός μέσου πιάτου για τη σαλάτα). Να μετράς ή να ζυγίζεις τις ποσότητες, αν δεν είσαι σίγουρη. Όταν τρως έξω, παράγγειλε μισές μερίδες, προτίμησε ένα ορεκτικό αντί για ένα κυρίως πιάτο ή πήγαινε σε εστιατόρια όπου γνωρίζεις ότι δε σερβίρουν τεράστιες μερίδες. Ξέχασε τα μεγάλα μπουκάλια, ακόμη κι αν τα γεμίζεις μόνο με νερό. "Θα επηρεάσουν την εικόνα σου για το πόσο πρέπει να πίνεις, όταν το αναψυκτικό περιέχει θερμίδες" επισημαίνει ο Άντριου Μ. Γκέιερ.
Δ. Απόφυγε την παγίδα "σνακ και τηλεκοντρόλ"
Σε άλλο πείραμα, ο ειδικός και ερευνητές από το Εργαστήριο Τροφίμων του Πανεπιστημίου Kornel χώρισαν ένα σύνολο γυναικών σε τρεις ομάδες και έδωσαν σε καθεμία ένα κυλινδρικό κουτί με πατατάκια για να τρώνε ενώ έβλεπαν τηλεόραση. Σε δύο από τις ομάδες, κάθε 7ο ή 13ο πατατάκι ήταν βαμμένο κόκκινο. Η ομάδα χωρίς κόκκινα πατατάκια έφαγε περίπου 23 συνολικά, ενώ εκείνες των οποίων τα πατατάκια ήταν βαμμένα κόκκινα έφαγαν 10. "Όταν οι συμμετέχοντες έφταναν στο κόκκινο πατατάκι, τους έκανε να σκέφτουν τι έτρωγαν" λέει ο Άντριου Μ. Γκέιερ. Άρα, μην τρως από το σακουλάκι –ειδικά όταν παρακολουθείς τηλεόραση ή διαβάζεις βιβλίο–, γιατί θα σταματήσεις μόνο όταν το σακουλάκι τελειώσει. Αντί για αυτό, βάλε όσο πρέπει σε ένα πιάτο και άσε το σακουλάκι στο ντουλάπι.
Ε. Διατήρησε το τραπέζι και τον πάγκο της κουζίνας καθαρά και άδεια
Εάν αφήσεις ένα σακουλάκι πατατάκια μπροστά σου, πάνω στον πάγκο της κουζίνας, για παράδειγμα, έχεις μεγαλύτερες πιθανότητες να τα φας, απ' ό,τι αν τα είχες κλείσει στο ντουλάπι. Αντί να τα έχεις εκεί, βάλε λίγα σε ένα πιάτο και την υπόλοιπη σακούλα στο ντουλάπι. Το ίδιο ισχύει και για το δείπνο. Εάν φέρεις όλο το σερβίτσιο, τα φαγητά, το ψωμί και τα αναψυκτικά στο τραπέζι, θα μπεις στον πειρασμό να φας δεύτερο και τρίτο πιάτο, ή να πιεις ένα δεύτερο ή τρίτο ποτήρι, απ' ό,τι αν έπρεπε να σηκωθείς να τα φέρεις. Μπορείς, παρ' όλα αυτά, να φέρεις μια γαβάθα με λαχανικά και σαλάτα στο τραπέζι. Έτσι, αν θέλεις δεύτερο πιάτο, θα είναι ένα χορταστικό πιάτο με χαμηλά λιπαρά, ενώ θα λάβεις και περισσότερες θρεπτικές ουσίες. Όταν τελειώσεις, αμέσως μάζεψε ό,τι έχει μείνει. Όπως λέει ο ειδικός, αν δεν το βλέπεις, δε θα το σκέφτεσαι!
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
