Η λογική πίσω από τη δίαιτα Sugar Detox : Ο συσχετισμός μεταξύ της ζάχαρης και της πρόωρης γήρανσης είναι μια διαδικασία που ονομάζεται γλυκοζυλίωση και συμβαίνει όταν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα είναι υπερβολικά ανεβασμένα. Οι επιπτώσεις αυτής της διαδικασίας μπορεί να επηρεάσουν όλα τα όργανα του σώματος και πυροδοτούν μία φλεγμονώδη αντίδραση, που προκαλεί βλάβες των ιστών και πρόωρη γήρανση.
Τα κύτταρα του κολλαγόνου και της ελαστίνης που βοηθούν το πρόσωπό σου να νικήσει τη βαρύτητα, είναι πολύ ευπαθή στην επίθεση του σακχάρου. Όταν συμβαίνει η διαδικασία της γλυκοζυλίωσης, οι μαλακές και απαλές τους ίνες σκληραίνουν και το δέρμα αποκτά ρυτίδες και «κρεμάει». Άρα, όσο περισσότερη ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες καταναλώνεις, τόσο μεγαλύτερη επίθεση δέχονται το κολλαγόνο και η ελαστίνη και τόσο πιο γηρασμένη δείχνει η επιδερμίδα σου.
Έχεις λοιπόν ακόμη περισσότερους λόγους να μειώσεις τη ζάχαρη στη διατροφή. Επιπλέον, αυξάνοντας την κατανάλωση τροφών όπως τα μήλα που περιέχουν άφθονα αντιοξειδωτικά -χημικά που καταπολεμούν τη διαδικασία της γλυκοζυλίωσης- μπορείς να ενισχύσεις ακόμη περισσότερο την επιδερμίδα σου. Η δίαιτα Sugar Detox (Αποτοξίνωση από τη Ζάχαρη) είναι πλούσια σε τροφές που βελτιώνουν την επιδερμίδα και θα μπορούσε πραγματικά να είναι η απάντηση στα προβλήματα του δέρματός σου.
(Δες επίσης: Χάσε 4 κιλά με τη δίαιτα γλυκαιμικού δείκτη (gi) τώρα! Δες το πλάνο διατροφής για 7 ημέρες)
Ξεκινώντας:
Η δίαιτα Sugar Detox διαιρείται σε τέσσερις εβδομάδες που ξεκινούν με ένα τριήμερο πρόγραμμα αποτοξίνωσης. Για αυτές τις τρεις ημέρες δε θα πρέπει να τρως ή να πίνεις:
- Γάλα, γιαούρτι ή τυρί. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν λακτόζη, έναν τύπο σακχάρου, και έτσι είναι αποκλεισμένα τις τρεις πρώτες μέρες για να καθαρίσει εντελώς ο οργανισμός σου.
- Σιτάρι ή άλλους υδατάνθρακες (ζυμαρικά, δημητριακά, ψωμί, ρύζι).
- Πρόσθετη ζάχαρη κάθε είδους.
- Τεχνητά γλυκαντικά.
- Αλκοόλ.
- Φρούτα (εκτός από λεμόνι ή χυμό λάιμ).
Θα πρέπει να χορταίνεις με άπαχο κρέας, ψάρι, αβγά ή χορτοφαγικές μορφές πρωτεΐνης όπως φακές, ρεβίθια και φασόλια. Θα πρέπει επίσης να τρως άφθονη σαλάτα ή λαχανικά με λίγους υδατάνθρακες.
(Δες επίσης: Η καλύτερη δίαιτα εξπρές 15 ημερών από την Δρ Μαρία Ψωμά!)
Απόφυγε τα αμυλούχα λαχανικά όπως τα καρότα. Είναι σημαντικό να πίνεις πολύ νερό -σκέτο ή αεριούχο- και πράσινο ή μαύρο τσάι και αφεψήματα.
Kάνε κλικ παρακάτω για το πλήρες πλάνο Sugar Detox τεσσάρων εβδομάδων:
Δίαιτα Sugar Detox - Εβδομάδα 3
Έχεις κόψει τη ζάχαρη εδώ και δύο εβδομάδες και αυτό είναι ένα πραγματικό σημείο καμπής. Είναι ώρα να ξαναβάλεις στη διατροφή σου κανονικούς υδατάνθρακες, με τη μορφή υγιεινών δημητριακών ολικής άλεσης και να κεράσεις τον εαυτό σου μια σοκολάτα!Φάε τουλάχιστον 3 Χ 170 γραμ. μερίδες από άπαχο κρέας/ψάρι/όσπρια (όπως και την προηγούμενη).2 μερίδες γαλακτοκομικά (όπως πριν).Λαχανικά (όπως πριν).Φρούτα – επιπλέον από το μήλο, διάλεξε μια μερίδα από μούρα όπως πριν ή εναλλακτικά διάλεξε από μία μερίδα τη μέρα από τα ακόλουθα: κεράσια (10), 2 κλημεντίνες, 100 γραμ. σταφύλια, 1 νεκταρίνι, πορτοκάλι ή ροδάκινο.Σπόρους, ξηρούς καρπούς και ποπκόρν όπως πριν.Λιπαρά όπως πριν.Υδατάνθρακες – εκτός από τα καθημερινά σου κράκερ μπορείς τώρα να απολαύσεις μία μερίδα 100 γραμ. από τα ακόλουθα: μαγειρεμένη βρώμη, ζυμαρικά ολικής άλεσης, φαγόπυρο, κριθάρι ή κινόα.Κόκκινο κρασί – αν απολαμβάνεις ένα ποτό και θέλεις να κεράσεις τον εαυτό σου, μπορείς τώρα να πίνεις ένα μέτριο ποτήρι ως και 4 φορές την εβδομάδα.30 γραμ. μαύρη σοκολάτα την ημέρα.Καφέ/τσάι/νερό όπως πριν.Τυπικό μενού 3ης εβδομάδαςΠρωινό: 100 γραμ. μπολ πόριτζ με 1 κ.σ. βούτυρο αμύγδαλου, συν 100 γραμ. μούρα και 2 κ.σ. λιναρόσπορους μαζί με ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.Σνακ: 1 μήλο και ένα κομμάτι τυρί τσένταρ.Μεσημεριανό: Τονοσαλάτα με στρογγυλά φασολάκια, βινεγκρέτ και 2 κράκερ με πολλές φυτικές ίνες.Σνακ: Γκουακαμόλε με στικς καρότου.Δείπνο: Μεγάλη ζεστή σαλάτα με βραστό κοτόπουλο μαζί με ανάμικτη πράσινη σαλάτα με κατσικίσιο τυρί και ντρέσινγκ μουστάρδας, συν 2 μεγάλες φράουλες βουτηγμένες σε μαύρη σοκολάτα.
Δίαιτα Sugar Detox - Εβδομάδα 2
Τώρα πια θα πρέπει να νιώθεις τη σκέψη σου πιο καθαρή, γεμάτη ενέργεια και λεπτή. Η επιθυμία για ζάχαρη θα πρέπει να ανήκει στο παρελθόν, οπότε είναι πλέον ασφαλές να προσθέσεις περισσότερες επιλογές τροφών για να ζωντανέψεις την αποτοξινωτική σου δίαιτα. Αυτή την εβδομάδα αυξάνεις την πρόσληψη γαλακτοκομικών σε δύο μερίδες τη μέρα και μπαίνουν στο μενού τα βατόμουρα και το ποπκόρν.Φάε τουλάχιστον 3 Χ 170 γραμ. μερίδες από άπαχο κρέας/ψάρι/όσπρια (όπως και την προηγούμενη).2 μερίδες γαλακτοκομικά (πρόσθεσε μια μερίδα τυρί σε μέγεθος σπιρτόκουτου, ένα μικρό μπολ πλήρες γιαούρτι ή 2 κ.σ. κρεμώδες τυρί για ντιπ).Συνέχισε να γεμίζεις το πιάτο σου με απεριόριστη ποσότητα σαλάτας και λαχανικών, μπορείς όμως τώρα να προσθέσεις μαγειρεμένα καρότα και αρακά στην λίστα με όσα επιτρέπονται.Φρούτα – εκτός από το καθημερινό μήλο, μπορείς τώρα να προσθέσεις ένα μπολ (100 γραμ.) από μούρα, μύρτιλλα, πεπόνι, γκρέιπφρουτ, βατόμουρα ή φράουλες.Ξηροί καρποί – μέχρι 30 γραμ. δύο φορές τη μέρα.Σπόροι – μέχρι 30 γραμ. ηλιόσποροι ή πασατέμπος δύο φορές τη μέρα.Αν θέλεις ένα γευστικό σνακ μπορείς τώρα να κεράσεις τον εαυτό σου με 100 γραμ. αλμυρό (όχι γλυκό) ποπκόρν ψημένο στον αέρα.Λιπαρά – είναι σημαντικό να συνεχίσεις την πρόσληψη υγιεινών λιπαρών, οπότε βεβαιώσου ότι καταναλώνεις τουλάχιστον 3 μερίδες (όπως πριν) υγιεινών λιπαρών, ελιές ή αβοκάντο.2 κράκερ με πολλές φυτικές ίνες.Κόκκινο κρασί – συνέχισε να κερνάς τον εαυτό σου ένα ποτήρι κόκκινο κρασί μέχρι και τρεις φορές την εβδομάδα.Καφές, τσάι, νερό όπως πριν.Τυπικό μενού 2ης εβδομάδαςΠρωινό: ομελέτα με 3 αβγά με τυρί μοτσαρέλα, μανιτάρια και κρεμμύδια με δύο κράκερ με πολλές φυτικές ίνες, συν καφέ.Σνακ: 100 γραμ. μύρτιλλα και 30 γραμ. αμύγδαλα.Μεσημεριανό: Ζεστή σαλάτα με φακές μαγειρεμένες με σοταρισμένο σπανάκι και ένα φλιτζάνι αφέψημα δυόσμου.Σνακ: Cottage cheese με φέτες μήλου.Δείπνο: Αγκινάρες στον ατμό με βινεγρέτ, κοτόπουλο και μπρόκολο stir fry.
Δίαιτα Sugar Detox - Εβδομάδα 1
Η πρώτη εβδομάδα μετά το τριήμερο Πρόγραμμα Αποτοξίνωσης είναι η πιο σημαντική εβδομάδα του προγράμματος, καθώς τότε αρχίζεις να βλέπεις κάποιες σημαντικές αλλαγές στη διάθεση και στα επίπεδα της ενεργητικότητάς σου.Ο αποκλεισμός της ζάχαρης θα πρέπει να συνεχιστεί και θα πρέπει να αποφύγεις τους περισσότερους υδατάνθρακες αυτή την εβδομάδα, αλλά μπορείς σιγά σιγά να επιτρέψεις κάποια φυσικά σάκχαρα (γαλακτοκομικά, κράκερ με πολλές φυτικές ίνες και ένα μήλο την ημέρα) στη διατροφή σου. Το αλκοόλ επιστρέφει κι αυτό στο μενού, όμως μόνο το κόκκινο κρασί και μόνο ένα μέτριου μεγέθους ποτήρι μέχρι τρεις φορές αυτή την εβδομάδα.Τουλάχιστον 3 Χ 170 γραμ. μερίδες από τα επιτρεπόμενα άπαχα κρέας/ψάρι/όσπρια (βλ. βασική λίστα).Πρόσθεσε μία μερίδα γαλακτοκομικών (30 γραμ. τυρί, ένα μικρό μπολ γιαούρτι ή cottage cheese).Απεριόριστα λαχανικά (από τη βασική λίστα) αλλά μπορείς τώρα να προσθέσεις ωμά καρότα, κρεμμύδια, φασολάκια και τομάτες.1 μήλο την ημέρα.Μια χούφτα (30 γραμ.) ξηρούς καρπούς μέχρι και δύο φορές τη μέρα συν μια χούφτα (30 γραμ.) ηλιόσπορο σαν ένα επιπλέον σνακ.Τουλάχιστον 3 μερίδες υγιεινών λιπών (ελαιόλαδο, ελιές, 1/2 αβοκάντο).2 κράκερ με πολλές φυτικές ίνες.1μέτριο σε μέγεθος ποτήρι κόκκινο κρασί (μέχρι και 3 ποτήρια το πολύ την εβδομάδα)Μέχρι 2 φλιτζάνια καφέ χωρίς ζάχαρη με γάλα (προαιρετικό) ή απεριόριστο πράσινο ή μαύρο τσάι και αφεψήματα.2 λίτρα νερό.(Δες επίσης: Τα 9 πιο υγιεινά σνακ για να χορταίνεις χωρίς πολλές θερμίδες!)Τυπικό μενού 1ης εβδομάδαςΠρωινό: Πλήρες γιαούρτι (μικρό μπολ) με 2 κ.σ. τριμμένους λιναρόσπορους και 1 κ.σ. αμύγδαλα σε φέτες, πασπαλισμένα με κανέλα, πασπαλισμένα με κανέλα και 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας, ένα φλιτζάνι καφέ ή πράσινο τσάι με λεμόνι.Σνακ: Κομμένο μήλο με 2 κ.σ. Φυστικοβούτυρο.Μεσημεριανό: Μέχρι και 170 γραμ. ψητό ψάρι ή κοτόπουλο (με μυρωδικά και καρυκεύματα) με πράσινη σαλάτα και σοταρισμένα μανιτάρια.Σνακ: 1/2 αβοκάντο με φετούλες κόκκινης πιπεριάς.Δείπνο: 170 γραμ. γαρίδες με πράσινη σαλάτα και στρογγυλά φασολάκια, συν ένα ποτήρι κόκκινο κρασί.
Sugar Detox: το επόμενο στάδιο
Κάθε εβδομάδα, τα βασικά υγιεινά συστατικά της δίαιτας μένουν τα ίδια, αρχίζεις όμως να προσθέτεις ξανά ορισμένες τροφές για να αυξήσεις την πρόσληψή σου σε αντιοξειδωτικά που θα αποκαταστήσουν τη ζημιά της γλυκοζυλίωσης και θα χτίσουν σιγά σιγά την αντίσταση του οργανισμού σου στα σάκχαρα.Οι τροφές προστίθενται κάθε εβδομάδα με μια συγκεκριμένη σειρά για να διατηρηθεί η βέλτιστη διατροφική ισορροπία, ώστε τα υγιεινά λιπαρά και οι πρωτεΐνες να μπορούν να αντισταθμίσουν τις αρνητικές επιδράσεις των σακχάρων που μπορεί να εισάγονται καθυστερώντας το πέρασμά τους μέσα στον οργανισμό σου.Όλες οι τροφές επιλέγονται για τις ευεργετικές για την υγεία σου ιδιότητές τους - περιλαμβάνουν ακόμη και το κόκκινο κρασί, που περιέχει κάποια ισχυρά αντιοξειδωτικά όπως η ρεσβερατρόλη, η οποία έχει συσχετιστεί με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, του σακχάρου και τη χοληστερόλης, προλαμβάνοντας τις βλάβες στις αρτηρίες και αυξάνει τη μακροβιότητα.(Δες επίσης: Οι καλύτερες τροφές για μετά τη γυμναστική (τώρα ξέρεις τι πρέπει να φας)Δίαιτα Sugar Detox : Η βασική λίστα αγορώνΕδώ βρίσκονται όλα τα συστατικά που θα χρειαστείς για το 3ήμερο δυνατό ξεκίνημα και, με κάθε εβδομάδα που περνά, θα μπορείς να προσθέτεις επιπλέον τροφές στη διατροφή σου.Πρωτεΐνες: Αβγά, άπαχο κόκκινο κρέας, χοιρινό, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, οστρακόδερμα, tofu, φακές, φασόλια, αρακάς.Λαχανικά: Σπαράγγια, αβοκάντο (1/2 τη μέρα), λάχανο (κόκκινο, λευκό, πράσινο), μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι, σέλερι, κολοκυθάκια, αγγούρι, λαχανίδες, μαρούλι, μανιτάρια, ελιές (μέχρι και 10 την ημέρα), πιπεριές, σπανάκι.Φρούτα: Λεμόνια και λάιμ.Σπόροι και καρποί: Αμύγδαλα, κάσιους, σπόροι chia, λιναρόσποροι, φιστίκια μακαντέμια, φιστίκια Αιγίνης, πεκάν, καρύδια. Λίπη: Βούτυρο, λάδι καρύδας, ελαιόλαδο.Καρυκεύματα: Βαλσαμικό ξύδι, μηλόξυδο, ξύδι από κόκκινο κρασί, τζίντζερ, μπαχάρι, κανέλα, σκόρδο,μαντζουράνα, δεντρολίβανο, φασκόμηλο, εστραγκόν, κουρκούμη.Ροφήματα: νερό (σκέτο ή ανθρακούχο), καφές (χωρίς ζάχαρη, μαύρος), πράσινο ή μαύρο τσάι ή αφεψήματα (χωρίς ζάχαρη).
Χρησιμοποίησε τις παρακάτω οδηγίες ως βασικό πρόγραμμα διατροφής για εκείνες τις ζωτικής σημασίας πρώτες τρεις ημέρες.
Δίαιτα Sugar Detox: 3 πρώτες μέρεςΠρωινό: Τρία μεγάλα αβγά μαγειρεμένα όπως σου αρέσει, με μυρωδικά και/ή λαχανικά με λίγους υδατάνθρακες.Σνακ: Μια χούφτα ξηρούς καρπούς.Μεσημεριανό: Μέχρι και 170 γραμ. κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, οστρακόδερμα ή tofu μαζί με σαλάτα ή λαχανικά με λίγους υδατάνθρακες.Σνακ: Λωρίδες πιπεριάς με ντιπ χούμους.Δείπνο: Μέχρι και 230 γραμ. κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, οστρακόδερμα ή tofu μαζί με λαχανικά στον ατμό.Μόλις ολοκληρωθεί το τριήμερο Πρόγραμμα Αποτοξίνωσης, είσαι έτοιμη να προχωρήσεις στο επόμενο στάδιο.(Δες επίσης: 7 απλές κινήσεις για αποτοξίνωση του οργανισμού)
Δίαιτα Sugar Detox - Εβδομάδα 4
Αυτή είναι η τελευταία εβδομάδα του προγράμματος οπότε τα έχεις καταφέρει σχεδόν. Ώρα να επαναεισάγεις περισσότερους υγιεινούς υδατάνθρακες – και μέχρι κρασί καθημερινά.Οι κανόνες και οι μερίδες είναι οι ίδιοι με της 3ης εβδομάδας.Υδατάνθρακες – εκτός από τα 2 κράκερς, μπορείς τώρα να απολαύσεις 2 Χ 100 γραμ. μερίδες την ημέρα μαγειρεμένης βρώμης, ζυμαρικών ολικής άλεσης, φαγόπυρου, κριθάρι ή κινόα, συν 100 γραμ. καστανό ρύζι, ένα μπολ δημητριακά με πολλές ίνες ή 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.Κόκκινο κρασί – 1 μέτριο ποτήρι μέχρι και 5 φορές την εβδομάδα (αν θέλεις!)Τυπικό μενού 4ης εβδομάδαςΠρωινό: Ανοιχτό σάντουιτς με πολύσπορο ψωμί με 2 φέτες ζαμπόν γαλοπούλας, μια φέτα τομάτα, 1/4 αβοκάντο μαζί με 1/2 γκρέιπφρουτ.Σνακ: 100 γραμ. τυρί ρικότα με φέτες μήλου πασπαλισμένες με κανέλα.Μεσημεριανό: Τσίλι με 3 είδη φασολιών μαζί με κράκερ με πολλές φυτικές ίνες.Σνακ: Ένα πορτοκάλι και μια χούφτα πασατέμπο.Δείπνο: Σαλάτα με τυρί φέτα, σταφύλια και σέλερι, σερβιρισμένη με ψητή πέστροφα. Τελείωσε το γεύμα σου με 30 γραμ. μαύρη σοκολάτα.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
