Το πλάνο διατροφής των Shape editors! Μενού και συνταγές για μία μέρα από την Βίκυ Πασχάλη

H αρχισυντάκτρια του Shape, ανοίγει την κουζίνα της και αποκαλύπτει τις αγαπημένες της συνταγές. Να τι παίρνουμε μαζί μας στο γραφείο για πρωινό, φαγητό, γλυκό και σνακ!

07.12.2017

εχεις διαβασει

Οι συντάκτριες του SHAPE είμαστε γνωστές στις Αττικές Εκδόσεις για τις διατροφικές μας επιλογές. Δοκιμάζουμε τα πάντα για να έχουμε άποψη, οι έρευνες για τις ιδιότητες των τροφών είναι το καλύτερό μας ανάγνωσμα και παίρνουμε πάντα μαζί μας φαγητό από το σπίτι.

Η μέρα ξεκινά με ενέργεια στο πρωινό

Μούσλι και ρόφημα είναι η top επιλογή για τις περισσότερες αν προλάβουμε να φάμε πρωινό στο σπίτι.

Προτιμώ το ρόφημα αμυγδάλου γιατί είναι πιο γλυκό σε γεύση και συνήθως εκτός από crunchy muesli βάζω και φρούτα (μούρα, μπανάνα, αχλάδι – ό,τι έχω στο σπίτι) για να είναι ακόμα πιο φρέσκια η γεύση.

Κι αν είμαστε on the go;

Βρώμη για φυτικές ίνες και καφές με μαύρη ζάχαρη είναι το go-to πρωινό των περισσότερων από εμάς, ειδικά αν τρέχουμε για πρωινό session στο γυμναστήριο. Εγώ κάνω γυμναστική πολύ νωρίς το πρωί, οπότε αν δεν προλάβω να φτιάξω πόριτζ ή μούσλι στο σπίτι, συνήθως θα έχω μαζί μου σπιτικές μπάρες βρώμης ή μάφινς βρώμης.

Να η αγαπημένη συνταγή μας για μπάρες με βρώμη και ξηρούς καρπούς ή μάφινς (η κάθε μία κάνει τις δικές της προσθήκες)

  • 1 φλιτζάνι ταχίνι
  • 1/2 φλιτζάνι μέλι ή μελάσα
  • 2 φλιτζάνια βρώμη
  • 3 φλιτζάνια ανάμικτοι ξηροί καρποί σπασμένοι και σπόροι
  • 1/2 φλιτζάνι κακάο
  • 2 κ.σ. μαύρη ζάχαρη
  • 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας

Λιώνουμε το ταχίνι με το μέλι (ή μέλασα) και τη ζάχαρη σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά, σε μια κατσαρόλα στο μάτι της κουζίνας ανακατεύοντας τακτικά γιατί μπορεί εύκολα να καεί (μπορείς να προσθέσεις και 1 κ.γλ βούτυρο για να αποκτήσει καλύτερη υφή το μείγμα).
Το  βγάζουμε από το μάτι μόλις λιώσουν όλα και προσθέτουμε τη βρώμη, το κακάο, τη βανίλια και τους ξηρούς καρπούς. Ρίξε το κακάο σιγά σιγά ώστε να μη κάνει σβόλους και ανακάτεψε καλά ώστε να πάει παντού το υγρό μίγμα.
Μεταφέρουμε το μείγμα σε ένα ταψί με λαδόκολλα, το απλώνουμε με ένα κουτάλι ή και με τα δάχτυλα και το ψήνουμε 10 λεπτά περίπου στους 180 βαθμούς. Το αποσύρουμε από το φούρνο και το αφήνουμε να κρυώσει, σε θερμοκρασία δωματίου ή στο ψυγείο. Μόλις δέσει το κόβουμε σε κομμάτια και το διατηρούμε σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο ή ακόμα και στην κατάψυξη.

 

 

Το αγαπημένο μεσημεριανό

Γενικά, θα δεις πολύ σαλάτα στα γραφεία μας. Αλλά όταν εμείς λέμε σαλάτα δεν εννοούμε μόνο μαρούλι – τα μπολ μας είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά και η πιο συχνή βάση της σαλάτας μας εκτός των λαχανικών είναι η κινόα. Είναι ένα υπέροχο multitasking υλικό – την έχουμε χρησιμοποιήσει και για να φτιάξουμε μπάρες, μάφινς, ακόμα και ψωμί!

 

Γιατί να τρως κινόα

  • Είναι πηγή πρωτεϊνών, κάτι που είναι σπάνιο στις φυτικές τροφές.
  • Δεν περιέχει γλουτένη, καθιστώντας την καλή εναλλακτική λύση για άτομα με ευαισθησία σε γλουτένη.
  • Είναι πηγή φυτικών ινών, μαγνησίου, βιοτίνης και φωσφόρου, και έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φολικό οξύ.

Η αγαπημένη μας συνταγή για σαλάτα με αβγό, κινόα και χόρτα εποχής

Βράσε:

  • όποια χόρτα εποχής σου αρέσουν, αλλά να κρατάνε (σκέψου al dente): εμείς προτιμούμε σταμναγκάθι, μυρώνια, σπανάκι και κέιλ αυτή την εποχή.
  •  1 φλιτζάνι κινόα.
  • πράσινα φασολάκια και 2 αβγά.
  • Κόψε μισό αβοκάντο σε λωρίδες και τα 2 αβγά σε φέτες.
  • Βάλτα όλα σε μπολ με περίχυσε με σπιτική σος από 1 κ.σ. ταχίνι, 1 κ.σ. λάδι και 1 κ.σ. ξύδι μπαλσαμικό.
  • Ρίξε αλάτι, πιπέρι και σπασμένους σπόρους ή ξηρούς καρπούς και έτοιμη ζεστή, μυρωδάτη, χειμερινή σαλάτα.

 

Το τέλειο σνακ για το απόγευμα

Αν δε φάμε γιαούρτι το πρωί, εδώ είναι η ώρα του. Θα το συνδυάσουμε με μούσλι συνήθως ή και φρέσκα φρούτα με βρώμη. Προσωπικά βάζω συχνά νιφάδες βρώμης, ξηρούς καρπούς και φέτες μπανάνας.

Εναλλακτικά, αυτή είναι η στιγμή που βγαίνουν οι ρυζογκοφρέτες. Τις τρώμε σκέτες γιατί μας αρέσουν, αλλά αν έχουμε γλυκές λιγούρες και πάλι θα τις συνδυάσουμε με μπανάνες – τις πιο δύσκολες μέρες με λίγο μέλι, φυστικοβούτυρο ή μαρμελάδα (επίσης υπάρχουν πάντα στο γραφείο μας προμήθειες).

 

Κι αν θες γλυκό;

Γενικά, οι περισσότερες μαγειρεύουμε, οπότε συνήθως κάποια θα έχει φτιάξει ένα κέικ για να συνοδεύσουμε τον καφέ ή το τσάι. Φυσικά, πάντα έχουμε στο γραφείο ρυζογκοφρετάκια σκέτα ή γλυκά (με σοκολάτα γάλακτος για δυνατές λιγούρες ή γιαούρτι πορτοκάλι για το απογευματινό τσάι μας). Κάθε ρυζογκοφρετάκι έχει μόλις 17 θερμίδες.

Να η αγαπημένη μου συνταγή για κέικ με βρώμη και ελάχιστη ζάχαρη!

Θα χρειαστείς:

  • 6 ασπράδια αυγών και 2 κρόκους
  • 150 γραμμάρια νιφάδες βρώμης
  • 3 κουταλιές σούπας τριμμένο λιναρόσπορο
  • 100 γραμμ. χοντροτριμμένα καρύδια
  • 3 ώριμες μπανάνες
  • 1 βανίλια
  • ½ κ.γ. κανέλα
  • 1 κ.γ. μπέϊκιν πάουντερ
  • 4 κ.σ. μέλι για να το περιχύσεις (ζέστανέ το πρώτα για να είναι πιο ρευστό)

Εκτέλεση

Αναμιγνύεις τα καρύδια με το λιναρόσπορο και τη βρώμη. Πολτοποιείς στο μπλέντερ τις μπανάνες. Χτυπάς τα ασπράδια τους κρόκους, τη βανίλια και την κανέλα και αναμιγνύεις όλα τα υλικά προσθέτοντας το μπέικιν πάουντερ. Βάλε το μείγμα σε φόρμα σιλικόνης ή σε φόρμα καλυμμένη με αντικολλητικό χαρτί φούρνου και ψήσε στους 200 βαθμούς για περίπου 50 λεπτά. Προτού κρυώσει, το περιχύνεις με το μέλι.

Shape tips: Το αποτέλεσμα είναι αρκετά άγλυκο. Αν το θέλεις πιο γλυκό, διάλεξε ή πολύ ώριμες μπανάνες ή βάλε 3 κ.σ. καστανή ζάχαρη στο μείγμα. Εμείς θα προσθέταμε και ¼ κ.γ. τριμμένο γαρίφαλο για το άρωμα αλλά και 1 φλιτζάνι τριμμένο καρότο για πιο γλυκιά γεύση.

 

Για τις ανάγκες τη φωτογράφησης (και της καλύτερης γεύσης!) οι συνταγές έγιναν με προϊόντα της σειράς Fytro | Moύσλι, Nιφάδες βρώμης, Κινόα, Μαύρη Ζάχαρη, Μελάσα και Ρόφημα Αμυγδάλου.

Γιατί διαλέξαμε τα προϊόντα Fytro

Επειδή ταιριάζουν στην καθημερινότητά μας και την αγάπη μας για ποικιλία στη διατροφή.

Θέλουμε να τρώμε κάθε μέρα 5 μερίδες φρούτα και λαχανικά, μία καλή ποσότητα πρωτεΐνης,  υδατάνθρακες για ενέργεια, καλά λιπαρά και 25 γρ. φυτικών ινών. Τα προϊόντα Fytro μας ταιριάζουν γιατί συνδυάζουν φυτικές ίνες, περιορισμένα λιπαρά και θερμίδες, (χαρακτηριστικά μιας ισορροπημένης διατροφής) και μεγάλη ποικιλία για κάθε γεύμα της ημέρας.

Για παράδειγμα, ήξερες ότι η μελάσα είναι μια εξαιρετική φυσική εναλλακτική για τη ζάχαρη και είναι και πηγή σιδήρου; Εμείς, όταν δοκιμάσαμε τη μελάσα Fytro, βρήκαμε μια πολύ καλή λύση για να μειώσουμε τη ζάχαρη στις συνταγές μας!

Βρες και εσύ το προϊόν Fytro που ταιριάζει στον δικό σου τρόπο ζωής και επωφελήσου από τα διατροφικά χαρακτηριστικά του μέσα από μεγάλη ποικιλία προϊόντων. Επισκέψου το www.fytro.com.gr και ανακάλυψε γευστικές συνταγές και χρήσιμες πληροφορίες για έναν ισορροπημένο τρόπο ζωής.

 

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

10 τρόποι να δοκιμάσεις το τυρί κότατζ αλλιώς (ακόμα και παγωτό με cottage φτιάχνεις!)

Βαριέσαι το τυρί κότατζ με φρυγανιά ή σκέτο; Υπάρχουν δέκα έξυπνοι και νόστιμοι τρόποι για να το βάλεις στη διατροφή σου χωρίς να το βαρεθείς.

Πώς θα φτιάξεις ρύζι από κουνουπίδι με οφέλη που δε φαντάζεσαι και εξαιρετική γεύση!

Φτιάξε πεντανόστιμο ρύζι από κουνουπίδι γρήγορα και χωρίς τις θερμίδες του κανονικού λευκού ή καστανού ρυζιού. Θα ξετρελαθείς.

Ποιο είναι το καλύτερο μέλι
Ποιο είναι το καλύτερο μέλι; Ποιο να διαλέξω; Η Κλειώ Δημητριάδου απαντά

Τα είδη μιας από τις πιο θρεπτικές τροφές που μας έχει χαρίσει η φύση.

Κάνεις το squat εντελώς λάθος! (αν και πίστευες πως το κάνεις σωστά!)

Έχεις ακούσει πως δεν πρέπει να κατεβαίνεις κάτω από την παράλληλη γραμμή που σχηματίζουν οι μηροί σου με το έδαφος όταν λυγίζεις τα γόνατα. Αυτή η συμβουλή όμως ήταν τελικά λάθος!

σουπα αβοκαντο, μπροκολο
Η σούπα γκρέιπφρουτ – αβοκάντο από την Ευμορφία Σαββαΐδη

Η σούπα που φτιάχνει το καλοκαίρι η fitness editor του Shape.

Τζίντζερ, κόλιαντρο, κάρδαμο και πιπεριές τσίλι για καλύτερη υγεία

Τα ιδιαίτερα βότανα και μυρωδικά της ταϊλανδέζικης κουζίνας δεν είναι μόνο αρωματικά και νόστιμα- έχουν μοναδικά οφέλη για την υγεία σου.

#shapegreece