iStock
Πολλοί από εμάς ταυτίζουν τη λέξη "δίαιτα" με μία βραχυπρόθεσμη στέρηση, κάτι που "αρχίζεις" και "τελειώνεις". Οι περισσότεροι εγκαταλείπουν τις πιο περιοριστικές διατροφές μέσα στις πρώτες επτά μέρες ενώ ένας στους πέντε τηρεί τη δίαιτα για ένα μήνα και ακόμα λιγότεροι φτάνουν μέχρι το ορόσημο των τριών μηνών.
Η λύση: Εντόπισε τις παγίδες και εφάρμοσε δοκιμασμένες τεχνικές για να βελτιώσεις την προσέγγισή σου απέναντι στο θέμα αδυνάτισμα. Οι παρακάτω αλλαγές στον τρόπο σκέψης μπορούν να σε εμποδίσουν να το βάλεις κάτω και να επιτύχεις μία λογική, εφικτή απώλεια βάρους.
Παγίδα Νο1: Το σώμα επαναστατεί κόντρα στην αυστηρή διατροφή
Οι δραστικές ή πολύ αυστηρές διατροφές μπορεί να πυροδοτήσουν αλλαγές στη διάθεση, πονοκεφάλους, σωματική και διανοητική κούραση, ευερεθιστότητα, αναστάτωση του πεπτικού και κόπωση – κάποιοι έχουν περιγράψει αυτά τα συναισθήματα σαν ατέλειωτη κούραση και άλλοι λένε πως νιώθουν σαν ζόμπι. Κανείς δε θέλει να νιώθει έτσι και η αλήθεια είναι πως η αλλαγή της διατροφής σου προς το καλύτερο θα έπρεπε να σε κάνει να νιώθεις γεμάτη ενέργεια, ελαφριά, με καθαρό κεφάλι και ευτυχισμένη.
Πώς να το διορθώσεις: Κάνε μια επισκόπηση του ιστορικού σου με τις περιοριστικές διατροφές και προσπάθησε να μην επαναλάβεις λάθη του παρελθόντος. Ξέρεις το σώμα σου καλύτερα από τον καθένα, πράγμα που σημαίνει πως πιθανότατα γνωρίζεις τι ακριβώς ήταν εκείνο που σε έκανε να νιώθεις άσχημα σε μια τέτοια προσπάθεια στο παρελθόν. Η βασική παγίδα είναι οι λίγες θερμίδες και οι λίγοι υδατάνθρακες.
Πρόσθεσε ένα επιπλέον σνακ, μεγάλωσε τη μερίδα φαγητού που καταναλώνεις σε κάθε γεύμα και πρόσθεσε κάποια φρούτα. Ναι, πρέπει να μειώσεις το φαγητό για να χάσεις βάρος, αλλά αν η μεγάλη στέρηση των βασικών αναγκών του οργανισμού σου μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τον μεταβολισμό και την υγεία σου, γι' αυτό και το σώμα σου στέλνει ισχυρά μηνύματα για να σταματήσεις την αυστηρή διατροφή. Για να τα καταφέρεις, υιοθέτησε το χρυσό κανόνα - όχι υπερβολικά λίγο, όχι υπερβολικά πολύ φαγητό αλλά ακριβώς όσο πρέπει.
Παγίδα Νο2: Πεινάς πολύ
Για να μειώσεις το βάρος σου δεν είναι απαραίτητο να νιώθεις πεινασμένη μέσα σε μερικά λεπτά ή μία ώρα μετά το φαγητό σου. Για την ακρίβεια, η χρόνια πείνα γενικά υποδεικνύει πως η διατροφή σου δεν είναι ισορροπημένη ή επαρκής, κάτι που μπορεί να οδηγήσει το σώμα σου να διατηρεί ενέργεια και να αντιστέκεται στην απώλεια βάρους.
Πώς να διορθώσεις το πρόβλημα: Για να χάσεις κιλά και πόντους χωρίς να πεινάς συνεχώς, βάλε στη διατροφή σου υγιεινές τροφές που σε χορταίνουν και δεν σε αφήνουν να πεινάσεις γρήγορα. Διάλεξε άπαχη πρωτεΐνη (βιολογικά αβγά, πουλερικά, ψάρι, φασόλια και φακές), φυτικές ίνες (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια) και καλά λιπαρά (αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και λάδι καρύδας). Ένα γεύμα των 350 θερμίδων με ένα φλιτζάνι της σούπας μαύρα φασόλια μαζί με 1/4 ψιλοκομμένο αβοκάντο, δύο φλιτζάνια ψητά σπαράγγια και μισό φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα θα σε αφήσουν πολύ πιο χορτάτη από ένα έτοιμο διαιτητικό γεύμα των 350 θερμίδων.
Μια άλλη έξυπνη στρατηγική είναι να διαλέγεις τροφές που σου επιτρέπουν να τρως περισσότερο φαγητό ως προς τον όγκο, χωρίς να σου προσθέτουν επιπλέον θερμίδες. Τέτοιες τροφές είναι τα φρούτα και λαχανικά με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό όπως το ποπκορν και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Μισό φλιτζάνι σπόροι βιολογικού καλαμποκιού σου δίνουν περίπου 15 γραμμάρια υδατάνθρακα, περίπου την ίδια ποσότητα που θα βρεις σε τρία φλιτζάνια βιολογικό ποπκόρν και μισό φλιτζάνι καστανό ρύζι σου δίνει περίπου 22 γραμμάρια υδατάνθρακες, χοντρικά 8 παραπάνω απ' ότι ένα φλιτζάνι καστανό ρύζι.
Παγίδα Νο3: Λαχταράς παχυντικές τροφές
Υπάρχει κάποια τροφή που θα μπορούσες να μην ξαναφάς στη ζωή σου και κάποια που δεν θα μπορούσες να ζήσεις χωρίς αυτή; Αυτή είναι μια ζωτικής σημασίας ερώτηση, επειδή ο μακροπρόθεσμος έλεγχος του βάρους είναι μια δέσμευση για όλη σου τη ζωή. Οι περισσότερες γυναίκες μπαίνουν στη διαδικασία να παίρνουν και να χάνουν κιλά επειδή δεν μπορούν να βρουν έναν τρόπο να ενσωματώσουν τις μικρές απολαύσεις σε μια ισορροπημένη διατροφή. Η προσπάθεια να είσαι "τέλεια” οδηγεί, βδομάδα με τη βδομάδα, σε συναισθήματα στέρησης, πικρίας ακόμη και θυμού ή κατάθλιψης και καταλήγει είτε σε πολυφαγία είτε στην εγκατάλειψη της δίαιτας.
Πώς να διορθώσεις το πρόβλημα: Ξεφορτώσου τη νοοτροπία "όλα ή τίποτε”. Με αυτό τον τρόπο σκέψης, μια μικρή διατροφική παρασπονδία πυροδοτεί σκέψεις όπως, "Τώρα τα θαλάσσωσα. Δεν υπάρχει λόγος να συνεχίσω τη δίαιτα", που σε κρατούν κολλημένη. Αν ανησυχείς ότι το παρακάνεις, επίτρεψε στον εαυτό σου μικρές παρασπονδίες που θα μειώνουν τις πιθανότητες να φας υπερβολικά. Για παράδειγμα, μια φορά την εβδομάδα, μοιράσου με κάποιον το επιδόρπιο στο εστιατόριο ή αγόρασε ένα κουλουράκι από το φούρνο αντί να γυρίσεις στο σπίτι με ένα ολόκληρο κουτί cupcakes.
Επίσης, βεβαιώσου ότι περιλαμβάνεις στις "παρασπονδίες" σου τροφές με μεγάλη θρεπτική αξία αλλά φιλικές στη δίαιτά σου όπως φυστικοβούτυρο, αβοκάντο και μαύρη σοκολάτα. Το να μην μπορείς να δεις μακροπρόθεσμα και να μην απολαμβάνεις το φαγητό σου είναι μία βέβαιη συνταγή καταστροφής.
Παγίδα Νο4: Αισθάνεσαι έντονη κοινωνική πίεση
Πολλές γυναίκες αναφέρουν πως όταν απορρίπτουν φαγητά ή ποτά επειδή προσπαθούν να τρώνε πιο υγιεινά, η αντίδραση των φίλων ή της οικογένειάς τους είναι αρνητική. Το "Δεν χρειάζεται να χάσεις βάρος, είσαι μια χαρά", είναι μια πολύ συνηθισμένη ατάκα. Πολλές αναφέρουν ότι νιώθουν ενοχές ή παρασύρονται να φάνε τροφές που προσπαθούν να αποφύγουν και οι έρευνες το επιβεβαιώνουν. Μία πρόσφατη έρευνα αποκάλυψε πως οι φίλοι που τρώνε μαζί, καταναλώνουν περισσότερο φαγητό από εκείνους που κάθονται στο ίδιο τραπέζι με ξένους και πως οι φίλοι δίνουν ο ένας στον άλλο "άδεια" να παραφάει.
Πώς να διορθώσεις το πρόβλημα: Κόψε τη συνήθεια του φαγητού ως τρόπος διασκέδασης. Αντί να σχεδιάζεις την κοινωνική σου ζωή γύρω από μπαρ και εξόδους για φαγητό, άλλαξε τα πράγματα. Πήγαινε σε ένα θέατρο αντί για τον κινηματογράφο (όπου δεν επιτρέπεται να μασουλάς ποπκορν ή να πίνεις αναψυκτικά) ή βγες για χορό και προθυμοποιήσου να είσαι εσύ η οδηγός της παρέας, ώστε να μπορείς να πίνεις νερό όλο το βράδυ. Αν σε πιέσει κάποιος, εξήγησε με σταθερότητα γιατί είναι σημαντικοί για σένα οι στόχοι σου (π.χ. όταν τρως καλύτερα σε βοηθάει να κοιμάσαι καλύτερα, είσαι πιο παραγωγική στη δουλειά σου, έχουν φύγει οι καούρες σου, δεν έχεις ημικρανίες...) και ζήτησε υποστήριξη. Οι φίλοι σου μπορεί να νιώθουν πως έχουν χάσει έναν σύντροφο στο "έγκλημα", αν όμως ενδιαφέρονται για σένα, θα θελήσουν να προσαρμόσουν τον τρόπο που θα περνάτε μαζί το χρόνο σου.
Παγίδα Νο5: Σε κατακλύζουν τα συναισθήματα
Είμαστε ουσιαστικά προγραμματισμένες από τη γέννησή μας να χρησιμοποιούμε το φαγητό συναισθηματικά. Δενόμαστε με τους άλλους και γιορτάζουμε στο τραπέζι, χρησιμοποιούμε το φαγητό για να δείξουμε τη στοργή μας, πηγαίνουμε φαγητό στους άλλους σε στιγμές κρίσης και χρησιμοποιούμε το φαγητό ως μέσο ανακούφισης. Μια απαίσια μέρα στη δουλειά ή μια πολυπόθητη προαγωγή μπορεί και τα δύο να σε οδηγήσουν να παραφάς. Και το να ξεπεράσεις το συναισθηματικό φαγητό είναι ίσως ένα από τα πιο μεγάλα εμπόδια.
Πώς να διορθώσεις το πρόβλημα: Τα έντονα συναισθήματα τείνουν να καταπνίγουν τη λογική μας σκέψη και μας απομακρύνουν από τις συνέπειες των άμεσων πράξεων. Με άλλα λόγια, όταν είσαι πραγματικά στεναχωρημένη, θυμωμένη ή φοβισμένη και ξέρεις πως αν φας ένα παγωτό θα σε κάνει να νιώσεις αμέσως καλύτερα, είναι εύκολο να απωθήσεις τις σκέψεις για το πώς θα νιώθεις αύριο ή να αποσυνδεθείς από στόχους που δεν είναι σχετικοί με τη στιγμή. Δεν είναι εύκολο και δεν θα συμβεί σε μία μέρα, αλλά μπορείς να αλλάξεις αυτό το πρότυπο συμπεριφοράς. Ακόμη κι αν δεν τρως συναισθηματικά το 50, το 60 ή το 70% του χρόνου, αυτή η αλλαγή μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στο βάρος σου.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
