unsplash
"Τρώω χωρίς να πεινάω". Το έχω πάθει, το έχεις πάθει, είναι κατάσταση που δεν λέει να αλλάξει. Ή μήπως όχι; Ειδικοί στη δίαιτα αποκαλύπτουν πώς να αποφύγεις τους "συναισθηματικούς πυροδοτητές" που οδηγούν στην υπερφαγία. Είτε είναι το άγχος είτε ένας καυγάς με τον σύντροφό σου, οι πυροδοτητές που οδηγούν στο φαγητό ως μέσο ανακούφισης είναι δεκάδες – και μπορεί να σε οδηγήσουν να πάρεις κιλά.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: "Εθισμός στο φαγητό: έχεις τα συμπτώματα;"
Mια ψυχολόγος και ειδικός στη διατροφή ισχυρίζεται πως έχει ανακαλύψει τους "συναισθηματικούς πυροδοτητές” που οδηγούν στο φαγητό για ανακούφιση και τι μπορείς να κάνεις για να τους αποφύγεις. Η Dr Jane McCartney υποστηρίζει πως είναι σημαντικό να προσδιορίσεις τα άγχη που σε στέλνουν κατευθείαν στο ψυγείο προτού προσπαθήσεις να χάσεις βάρος, αλλά μόλις τα καταφέρεις θα είναι πιο εύκολο να χάσεις τα περιττά κιλά. "Πρώτα, πρέπει να προσδιορίσεις αν όντως τρως υπερβολικά, είτε αυτό είναι πατατάκια, είτε ντόνατς, είτε γλυκά είτε οτιδήποτε", εξηγεί η διατροφολόγος.
"Θα μπορούσε να είναι κάτι που συμβαίνει σποραδικά -για παράδειγμα, μπορεί να έχει γίνει κάτι με έναν συνάδελφο ή μπορεί να έχεις οικονομικά προβλήματα- ή θα μπορούσε να είναι κάτι πιο μακροπρόθεσμο όπως το να έχεις μια διαμάχη με έναν γείτονα ή προβλήματα με τους γονείς σου".
Είτε είναι ένας κακός γείτονας είτε ένας καυγάς με το άλλο σου μισό, σύμφωνα με τη Dr McCartney, είναι ουσιαστικό να αναγνωρίσεις πότε τρως για συναισθηματικούς λόγους και πότε επειδή πεινάς πραγματικά.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ: "Συναισθηματικό φαγητό; Απάντησε στις ερωτήσεις"
"Πρέπει να ρωτήσεις τον εαυτό σου: "Τρώω επειδή πεινάω ή μήπως τρώω χωρίς να πεινάω” λέει η Dr McCartney. 'Αν όχι, τότε πρέπει να βρεις ένα κίνητρο ώστε να κάνεις κάτι γι' αυτό. Αν όμως είσαι πραγματικά πεινασμένη, τότε φάε. Οι άνθρωποι καταλήγουν υπέρβαροι για συναισθηματικούς λόγους", αποκαλύπτει η Dr McCartney.
"Είναι ένα τεράστιο πρόβλημα και δεν αναγνωρίζεται πάντα. Οι άνθρωποι αντιλαμβάνονται την υπερφαγία ως το να φάνε μια πλάκα σοκολάτας για να ξεφύγουν για μια στιγμή απ' όσα συμβαίνουν στη ζωή τους. Είναι ένας φαύλος κύκλος και πρέπει να βγεις από αυτόν".
Η "10λεπτη αυτοπαρέμβαση"
Οπότε τι κάνεις όταν τα ταλαντευόμενα συναισθήματα σε στέλνουν να βρεις τα μπισκότα; Η λύση της Dr McCartney είναι αυτό που περιγράφει ως μια "10λεπτη αυτοπαρέμβαση"."Αν είσαι σε μια καφετέρια και σου γυαλίσει ένα μπισκότο σοκολάτας, περίμενε 10 λεπτά πριν το παραγγείλεις για να δεις αν εξακολουθείς να το θέλεις", προτείνει. "Εννιά φορές στις δέκα, δεν θα το θέλεις. Αν ξεπεράσεις αυτή τη φάση, θα νιώθεις πολύ καλύτερα που δεν το έφαγες".Δεν αρκεί όμως να αναγνωρίσεις αυτό που πυροδοτεί για σένα την υπερφαγία για να τη σταματήσεις.
Η Dr McCartney, που βρίσκεται πίσω από το βιβλίο "Stop Overeating: The 28-Day Plan to End Emotional Eating for Good”, τονίζει πως ο συνδυασμός της δύναμης της θέλησης με την υγιεινή διατροφή είναι ζωτικής σημασίας αν θέλεις να χάσεις κιλά."Δεν λέω πως δεν θα πρέπει να τρώμε πράγματα όπως τα πατατάκια και η σοκολάτα αλλά να τρώμε τα πάντα με μέτρο", προσθέτει."Πιθανότατα αυτά τα πράγματα δεν είναι από το είδος των τροφίμων που θα έπρεπε να τρως σε μια δίαιτα, πιστεύω όμως πως είναι καλή ιδέα να κάνεις μια συμφωνία με τον εαυτό σου όταν αρχίζεις μια δίαιτα, πως θα μπορείς να απολαμβάνεις ξανά αυτές τις γεύσεις όταν τελειώσει και πως η στέρηση δεν θα είναι για πάντα". Ανεξάρτητα με το τι βάζεις στο στόμα σου, το μυστικό για να χάσεις βάρος είναι να σπάσεις το συσχετισμό ανάμεσα στα συναισθήματα και το φαγητό και να τρως με πιο αργό ρυθμό τα γεύματά σου."Αν τρως αργά είσαι συνειδητοποιημένη για το τι τρως", εξηγεί η Dr McCartney."Μπορεί στην πραγματικότητα να χρειαστούν 10 με 20 λεπτά ώσπου να δώσει ο εγκέφαλός σου το σήμα πως είσαι χορτάτη, που σημαίνει πως μικρά κόλπα όπως να έχεις ένα ποτήρι με νερό δίπλα στο πιάτο σου, μπορεί πραγματικά να βοηθήσουν. Μια άλλη άσκηση που λέω στους ανθρώπους να κάνουν είναι να συνειδητοποιούν το χρόνο που μεσολαβεί ανάμεσα στα γεύματά τους. Μασουλάμε συνεχώς στις μέρες μας και μόλις που περνάνε 20 λεπτά χωρίς να βάλουμε κάτι στο στόμα μας και αυτό δεν είναι πάντα κάτι υγιεινό".
Το φαγητό ως επιβράβευση
Και πώς αντιμετωπίζουμε τον πειρασμό να χρησιμοποιήσουμε το φαγητό ως επιβράβευση για την ολοκλήρωση κάποιας υποχρέωσης;"Είναι εξαιρετικό να επιβραβεύεις τον εαυτό σου αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητο να γίνεται μέσω του φαγητού", εξηγεί η ψυχολόγος. "Συστήνω πάντα να αγοράσουν κάτι άλλο όπως ένα φυτό ή ένα αξεσουάρ και αυτό δεν χρειάζεται να είναι κάτι ακριβό. Ήξερα μια γυναίκα που πήγαινε σε ένα μαγαζί με μικροπράγματα και αγόραζε μια καρφίτσα για 20 πένες και αυτό ήταν πολύ καλύτερο επειδή αντιπροσωπεύει την ίδια και θα διαρκέσει πολύ περισσότερο".Έχεις τα συναισθήματά σου υπό έλεγχο; Η Dr Jane McCartney αποκαλύπτει πώς να σταματήσεις να τσιμπολογάς και να διώξεις για τα καλά τα περιττά κιλά.
Όταν βρεις τι είναι αυτό που σε πυροδοτεί συναισθηματικά, το επόμενο βήμα είναι να αρχίσεις να αδυνατίζεις με μια υγιεινή διατροφή.Παρότι δεν είναι απαγορευμένο να τρως μικρογεύματα στη διάρκεια της ημέρας, η Dr McCartney τονίζει πως το μυστικό είναι να βεβαιωθείς πως είναι υγιεινά."Δεν υπάρχει τίποτε κακό με ένα σνακ μπροστά στην τηλεόραση εφόσον είναι κάτι υγιεινό – και σε μικρή ποσότητα. Ένα πραγματικά καλό tip είναι να κάνεις το σνακ να διαρκεί όσο το δυνατό περισσότερο, π.χ. σέλερι με ντιπ από τυρί cottage για παράδειγμα ή 5-6 ξηροί καρποί με το κέλυφος. Αυτό δεν έχει να κάνει μόνο με τις θερμίδες, αλλά και με το χρόνο που χρειάζεσαι για να το φας. Για να ικανοποιήσεις τις υπάρχουσες συνήθειες τσιμπολογήματος πρέπει να ξεγελάσεις τον εαυτό σου ώστε να πιστεύει ότι τρώει πολλή ώρα, μέχρι που σταδιακά να αλλάξεις αυτή τη συνήθεια".
Τι μπορείς να τρως τις πρώτες μέρες:
Πρώτη μέρα:Πρωινό: Πόριτζ (φτιαγμένο με 40 γραμμ. βρώμη και νερό) με κανέλα και μια χούφτα σταφίδες
Γεύμα: Ένα τραγανό ψωμάκι με ένα αβγό ποσέ και μια ψητή ντομάτα κομμένη σε φέτες
Δείπνο: Ζυμαρικά με πέστο αμυγδάλου και στη συνέχεια πικάντικο σορμπέ πορτοκαλιού
Δεύτερη μέρα:Πρωινό: Ένα ψημένο μπέιγκελ γεμιστό με μια κουταλιά της σούπας μαλακό τυρί
Γεύμα: Σούπα με καρότα και κόλιανδρο μαζί με σπιτικά κρουτόν
Δείπνο: Ριζότο με μανιτάρια και θυμάρι και για επιδόρπιο μια μικρή αγοραστή τάρτα γεμιστή με φρούτα και σερβιρισμένη με μία κουταλιά της σούπας χτυπημένη κρέμα γάλακτος
Τρίτη μέρα:Πρωινό: Δύο μέτριες φέτες ψωμί ολικής άλεσης γεμισμένες με ψητό χορτοφαγικό λουκάνικο κομμένο σε τέσσερις λωρίδες και μία ψητή ντομάτα σε φέτες
Γεύμα: Μια πατάτα ψημένη με τη φλούδα της (χωρίς βούτυρο) με δύο κουταλιές της σούπας τόνο (κονσέρβα σε νερό, στραγγισμένο) και ψιλοκομμένο αγγούρι
Δείπνο: Ψάρι με πατάτες με τη φλούδα τους και για επιδόρπιο μια μικρή φωλιά μαρέγκας, μια κουταλιά φρέσκο τυρί με τριμμένη μαύρη σοκολάτα από πάνω
Τι μπορείς να τρως τις πρώτες μέρες:
Πρώτη μέρα:Πρωινό: Πόριτζ (φτιαγμένο με 40 γραμμ. βρώμη και νερό) με κανέλα και μια χούφτα σταφίδεςΓεύμα: Ένα τραγανό ψωμάκι με ένα αβγό ποσέ και μια ψητή ντομάτα κομμένη σε φέτεςΔείπνο: Ζυμαρικά με πέστο αμυγδάλου και στη συνέχεια πικάντικο σορμπέ πορτοκαλιούΔεύτερη μέρα:Πρωινό: Ένα ψημένο μπέιγκελ γεμιστό με μια κουταλιά της σούπας μαλακό τυρίΓεύμα: Σούπα με καρότα και κόλιανδρο μαζί με σπιτικά κρουτόνΔείπνο: Ριζότο με μανιτάρια και θυμάρι και για επιδόρπιο μια μικρή αγοραστή τάρτα γεμιστή με φρούτα και σερβιρισμένη με μία κουταλιά της σούπας χτυπημένη κρέμα γάλακτοςΤρίτη μέρα:Πρωινό: Δύο μέτριες φέτες ψωμί ολικής άλεσης γεμισμένες με ψητό χορτοφαγικό λουκάνικο κομμένο σε τέσσερις λωρίδες και μία ψητή ντομάτα σε φέτεςΓεύμα: Μια πατάτα ψημένη με τη φλούδα της (χωρίς βούτυρο) με δύο κουταλιές της σούπας τόνο (κονσέρβα σε νερό, στραγγισμένο) και ψιλοκομμένο αγγούριΔείπνο: Ψάρι με πατάτες με τη φλούδα τους και για επιδόρπιο μια μικρή φωλιά μαρέγκας, μια κουταλιά φρέσκο τυρί με τριμμένη μαύρη σοκολάτα από πάνω
Το φαγητό ως επιβράβευση
Και πώς αντιμετωπίζουμε τον πειρασμό να χρησιμοποιήσουμε το φαγητό ως επιβράβευση για την ολοκλήρωση κάποιας υποχρέωσης;«Είναι εξαιρετικό να επιβραβεύεις τον εαυτό σου αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητο να γίνεται μέσω του φαγητού», εξηγεί η ψυχολόγος. «Συστήνω πάντα να αγοράσουν κάτι άλλο όπως ένα φυτό ή ένα αξεσουάρ και αυτό δεν χρειάζεται να είναι κάτι ακριβό. Ήξερα μια γυναίκα που πήγαινε σε ένα μαγαζί με μικροπράγματα και αγόραζε μια καρφίτσα για 20 πένες και αυτό ήταν πολύ καλύτερο επειδή αντιπροσωπεύει την ίδια και θα διαρκέσει πολύ περισσότερο».Έχεις τα συναισθήματά σου υπό έλεγχο; Η Dr Jane McCartney αποκαλύπτει πώς να σταματήσεις να τσιμπολογάς και να διώξεις για τα καλά τα περιττά κιλά.ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ: «Πλάνο διατροφής: Η ανοιξιάτικη δίαιτα 3 εβδομάδων και χάσε 3 κιλά γρήγορα!»Όταν βρεις τι είναι αυτό που σε πυροδοτεί συναισθηματικά, το επόμενο βήμα είναι να αρχίσεις να αδυνατίζεις με μια υγιεινή διατροφή.Παρότι δεν είναι απαγορευμένο να τρως μικρογεύματα στη διάρκεια της ημέρας, η Dr McCartney τονίζει πως το μυστικό είναι να βεβαιωθείς πως είναι υγιεινά.«Δεν υπάρχει τίποτε κακό με ένα σνακ μπροστά στην τηλεόραση εφόσον είναι κάτι υγιεινό – και σε μικρή ποσότητα. Ένα πραγματικά καλό tip είναι να κάνεις το σνακ να διαρκεί όσο το δυνατό περισσότερο, π.χ. σέλερι με ντιπ από τυρί cottage για παράδειγμα ή 5-6 ξηροί καρποί με το κέλυφος. Αυτό δεν έχει να κάνει μόνο με τις θερμίδες, αλλά και με το χρόνο που χρειάζεσαι για να το φας. Για να ικανοποιήσεις τις υπάρχουσες συνήθειες τσιμπολογήματος πρέπει να ξεγελάσεις τον εαυτό σου ώστε να πιστεύει ότι τρώει πολλή ώρα, μέχρι που σταδιακά να αλλάξεις αυτή τη συνήθεια».
Η «10λεπτη αυτοπαρέμβαση»
Οπότε τι κάνεις όταν τα ταλαντευόμενα συναισθήματα σε στέλνουν να βρεις τα μπισκότα; Η λύση της Dr McCartney είναι αυτό που περιγράφει ως μια «10λεπτη αυτοπαρέμβαση».«Αν είσαι σε μια καφετέρια και σου γυαλίσει ένα μπισκότο σοκολάτας, περίμενε 10 λεπτά πριν το παραγγείλεις για να δεις αν εξακολουθείς να το θέλεις», προτείνει. «Εννιά φορές στις δέκα, δεν θα το θέλεις. Αν ξεπεράσεις αυτή τη φάση, θα νιώθεις πολύ καλύτερα που δεν το έφαγες».Δεν αρκεί όμως να αναγνωρίσεις αυτό που πυροδοτεί για σένα την υπερφαγία για να τη σταματήσεις.ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ: «Χάσε υγιεινά 2,5 κιλά σε μια εβδομάδα με το πρόγραμμα διατροφής»Η Dr McCartney, που βρίσκεται πίσω από το βιβλίο “Stop Overeating: The 28-Day Plan to End Emotional Eating for Good”, τονίζει πως ο συνδυασμός της δύναμης της θέλησης με την υγιεινή διατροφή είναι ζωτικής σημασίας αν θέλεις να χάσεις κιλά.«Δεν λέω πως δεν θα πρέπει να τρώμε πράγματα όπως τα πατατάκια και η σοκολάτα αλλά να τρώμε τα πάντα με μέτρο», προσθέτει.«Πιθανότατα αυτά τα πράγματα δεν είναι από το είδος των τροφίμων που θα έπρεπε να τρως σε μια δίαιτα, πιστεύω όμως πως είναι καλή ιδέα να κάνεις μια συμφωνία με τον εαυτό σου όταν αρχίζεις μια δίαιτα, πως θα μπορείς να απολαμβάνεις ξανά αυτές τις γεύσεις όταν τελειώσει και πως η στέρηση δεν θα είναι για πάντα«. Ανεξάρτητα με το τι βάζεις στο στόμα σου, το μυστικό για να χάσεις βάρος είναι να σπάσεις το συσχετισμό ανάμεσα στα συναισθήματα και το φαγητό και να τρως με πιο αργό ρυθμό τα γεύματά σου.«Αν τρως αργά είσαι συνειδητοποιημένη για το τι τρως», εξηγεί η Dr McCartney.«Μπορεί στην πραγματικότητα να χρειαστούν 10 με 20 λεπτά ώσπου να δώσει ο εγκέφαλός σου το σήμα πως είσαι χορτάτη, που σημαίνει πως μικρά κόλπα όπως να έχεις ένα ποτήρι με νερό δίπλα στο πιάτο σου, μπορεί πραγματικά να βοηθήσουν. Μια άλλη άσκηση που λέω στους ανθρώπους να κάνουν είναι να συνειδητοποιούν το χρόνο που μεσολαβεί ανάμεσα στα γεύματά τους. Μασουλάμε συνεχώς στις μέρες μας και μόλις που περνάνε 20 λεπτά χωρίς να βάλουμε κάτι στο στόμα μας και αυτό δεν είναι πάντα κάτι υγιεινό».
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
