Πώς θα τρέξεις περισσότερα χιλιόμετρα; Οι συμβουλές αν θέλεις να αλλάξεις κατηγορία

Σκέφτεσαι να αλλάξεις κατηγορία και να τρέχεις περισσότερο; Να τι πρέπει να ξέρεις γι'αυτή την "αναβάθμιση".

By Jacob Lund

Συνεργάστηκε ο Θέμης Δούσκας, personal trainer, Studio One official trainer (www.studioone.gr).

Έτοιμη για το επόμενο running challenge; Αν είσαι αρχάρια στο τρέξιμο και μπορείς τώρα να τρέχεις συνεχόμενα για 20 με 30 λεπτά, ή μπορείς να ολοκληρώσεις με άνεση τα 5 χλμ., το επόμενο βήμα θα μπορούσε να είναι να αυξήσεις την απόστασή σου. Είναι καλή ιδέα να θέσεις σ’ αυτή τη φάση έναν καινούριο στόχο για σένα που θα σου δώσει κίνητρο και θα σε βοηθήσει να συγκεντρωθείς στην προπόνησή σου. Μια επιλογή θα ήταν να βάλεις στόχο τα 10 χλμ. στον επόμενο αγώνα ή –γιατί όχι– τον ημιμαραθώνιο.

Διάβασε επίσης: Πώς θα αποκτήσω αντοχή στο τρέξιμο (στο διάδρομο ή στο δρόμο); Να πώς θα αντέχεις να τρέχεις περισσότερο

Πώς θα αλλάξεις κατηγορία

Στο ορόσημο των 5 χλμ. πολλοί δρομείς κολλάνε, καθώς τα περισσότερα χιλιόμετρα μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό, αν το σώμα σου δεν είναι αρκετά δυνατό για να αντεπεξέλθει στο επιπλέον φορτίο. Το τρέξιμο είναι μια δραστηριότητα υψηλής έντασης και, όταν τρέχεις, τα γόνατά σου απορροφούν περίπου τρεις φορές το βάρος του σώματός σου.

Οπότε, είναι σημαντικό να βεβαιωθείς πως οι μύες και οι αρθρώσεις σου έχουν τη δύναμη για να αντεπεξέλθουν σ’ αυτό το αυξημένο βάρος. Κάθε μυϊκή αδυναμία ή ευαισθησία που έχεις, ακόμα κι αν δεν τη γνωρίζεις, μπορεί να επιδεινωθεί και να προκαλέσει τραυματισμούς.

Για παράδειγμα, οι σφιχτοί δικέφαλοι μπορεί να κάνουν πιο μικρούς τους δρασκελισμούς σου και οι αδύνατοι γλουτιαίοι μπορεί να σε εμποδίσουν να τρέχεις για πολλή ώρα.

Ο βασικός μυς των γλουτών σου, ο μείζονας γλουτιαίος, κινεί τα πόδια σου μπρος και πίσω, οπότε πρέπει να είναι δυνατός.

Στο μεταξύ, ο μέσος γλουτιαίος, στο εξωτερικό μέρος του ισχίου σου, συγκρατεί στη θέση της την πύελό σου όταν μεταφέρεις το βάρος στο ένα πόδι. Αν αυτός ο μυς είναι αδύναμος, μπορεί να προκληθούν προβλήματα αλλού στο σώμα σου.

"Η ισορροπία ανάμεσα στους μέσους γλουτιαίους και τους καμπτήρες των ισχίων είναι υπεύθυνη για τη θέση του γονάτου πάνω από το πέλμα σου" εξηγεί ο personal trainer Θέμης Δούσκας. "Αν οι καμπτήρες των ισχίων υπερλειτουργούν και οι γλουτιαίοι σου δεν κάνουν πολλά πράγματα, το αποτέλεσμα είναι πως το γόνατό σου στρίβει προς τα μέσα πάνω από το εσωτερικό μέρος του πέλματός σου, θέση που αλλάζει τις δυνάμεις και τις γωνίες που διατρέχουν το πόδι σου και ασκεί πίεση σε διαφορετικές περιοχές".