Η χρήση του μετρητή καρδιακών παλμών μπορεί να σε βοηθήσει να βρεις
τον ιδανικό για εσένα ρυθμό τρεξίματος ώστε να αποτρέψεις το «κάψιμο» από
την υπερβολική προπόνηση. Επιπλέον, τα gadgets που μετρούν τους παλ-
μούς είναι σχετικά οικονομικά συγκριτικά με άλλα τελευταίας τεχνολογίας
αθλητικά αξεσουάρ, οπότε τα αξίζoυν τα λεφτά τους.
Υupiii Daily Update
Σταματίνα Τσιμτσιλή H ατάκα για το φύλο του μωρού που περιμένει!
Nomads Αποκάλυψη Γιώργου Μαυρίδη: «Έγινα μέσα σε λίγες μέρες αυτό που σιχαινόμουν»
Αναστασία Περράκη Η σεξουαλική παρενόχληση, ο φαντάρος σύντροφος της και τα όνειρα της για το μέλλον
Και το καλύτερο; Είναι πανεύκολο να τα χρησιμοποιήσεις. Απλά δένεις την ταινία στο στήθος σου, τη συνδέεις με μία εφαρμογή στο κινητό ή με το ρολόι σου (πολλοί μετρητές δεν έχουν δική τους οθόνη ενδείξεων) και αρχίζεις να τρέχεις. Ακολούθησε τα πέντε βήματα που συστήνει ο Jason Fitzgerald, ελίτ μαραθωνοδρόμος και προπονητής δρομέων, για να εκμεταλλευτείς στο έπακρο το μετρητή σου.
Πώς να χρησιμοποιήσεις το μετρητή καρδιακών παλμών;
Βρες τις «ευκολίες» σου.
Όχι, δεν εννοούμε τις ώρες που είσαι στον καναπέ βλέποντας House of Cards. Όπως όμως επισημαίνουν οι ειδικοί, ο προγραμματισμός μερικών «εύκολων» προπονήσεων κάνει εξαιρετική δουλειά για την ισορροπία των προπονήσεων και την ανάκαμψή σου. Αν όμως είσαι παθιασμένη με την άσκηση, μπορεί να σου είναι δύσκολο να ρίξεις τους ρυθμούς. Κι εδώ μπαίνει στη μέση ο μετρητής. «Όταν φοράς μετρητή τις ημέρες της χαλαρής προπόνησης, μπορείς να είσαι ειλικρινής με τον εαυτό σου και να βεβαιώνεσαι πως δεν ανεβάζεις παραπάνω παλμούς απ’ όσο πρέπει» λέει ο Jason Fitzgerald.Ιδιαίτερα για τους δρομείς, αυτές οι χαλαρές ημέρες είναι ευκαιρίες για ενεργή ανάκαμψη, χτίσιμο αντοχής, αλλά και για να προσθέσουν μερικά επιπλέον χιλιόμετρα – όλα αυτά όμως έχουν αποτέλεσμα εφόσον το τρέξιμό σου είναι, όντως, χαλαρό. «Θυμήσου πως ο στόχος είναι να έχεις τον έλεγχο του σώματός σου, να νιώθεις άνετα και να τρέχεις με ρυθμό που να μπορείς να συντηρήσεις συζήτηση» προτείνει ο προπονητής.
Κράτησε ρυθμό.
Οι προπονήσεις με ρυθμό είναι το μυστικό «όπλο» ενός δρομέα ώστε να μπορεί να πηγαίνει πιο γρήγορα και για περισσότερη ώρα. Εκπαιδεύοντας το σώμα σου να χρησιμοποιεί πιο αποτελεσματικά το οξυγόνο που προσλαμβάνει, η προπόνηση με ρυθμό σε βοηθά να αυξήσεις το όριο του γαλακτικού οξέος, το σημείο, δηλαδή, όπου το σώμα σου αρχίζει να νιώθει εξάντληση, που σου δίνει την αίσθηση ότι καις πια μυς. Προειδοποίηση!Αν πας υπερβολικά αργά, δεν πρόκειται να κερδίσεις αυτά τα οφέλη. Μπορεί να είναι δύσκολο να προσδιορίσεις το πόσο γρήγορα θα πρέπει να χτυπάει η καρδιά σου σε μια προπόνηση με ρυθμό, χοντρικά όμως θα είναι στο 85-90% της ΜΚΣ, σύμφωνα με τον Jason Fitzgerald. Θέλεις ο ρυθμός να μην είναι άνετος, αλλά να μπορείς να τον ακολουθείς – και να νιώθεις ότι μπορείς να τον διατηρήσεις για περίπου 20 λεπτά.
Χτίσε αντοχή.
Για να μπορείς να συνεχίσεις με την αεροβική άσκηση που έχεις επιλέξει (και για να δεις βελτίωση στην επίδοσή σου), πρέπει να αυξήσεις την αντοχή σου. Ένας μετρητής καρδιακών παλμών μπορεί να σε βοηθήσει να κάνεις ακριβώς αυτό στις πιο κουραστικές προπονήσεις σου. Αν είσαι αρχάρια, σε μια προπόνηση ενδυνάμωσης κρατήσου στο 50-65% της ΜΚΣ, ενώ αν είσαι ήδη αρκετά προπονημένη, βάλε στόχο το 60-75%. Οι πιο έμπειροι θα πρέπει να στοχεύσουν σε ένα εύρος ΜΚΣ 70-85%.
Κάνε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης.
Αυτά τα γρήγορα και έντονα προγράμματα έχουν πραγματικά αποτέλεσμα! Στα οφέλη τους συμπεριλαμβάνονται η ενίσχυση του μεταβολισμού, η αύξηση της αντοχής και η μεγαλύτερη καύση λίπους. Το σχέδιο δράσης σου; Πρώτα προε- τοιμάσου να ιδρώσεις. Μετά εκτέλεσε γύρους γρήγορης διαλειμματικής (όπου θα δουλεύεις στο 80-95% της ΜΚΣ) και διαστήματα ανάκαμψης (στο 40-60% της ΜΚΣ).Ανάλογα με το σχεδιασμό της προπόνησής σου, οι αναλογίες της γρήγορης προπόνησης μπορεί να διαρκούν από 5 δευτερόλεπτα έως 8 λεπτά, με τις αναλογίες ανάκαμψης να είναι ίσης χρονικής διάρκειας (ή ακόμη και μεγαλύτερης). Γενικά όμως δίνε σημασία στην ένταση και την προσπάθεια που θα καταβάλλεις στην προπόνησή σου, αντί να στοχεύσεις σε μια συγκεκριμένη καρδιακή συχνότητα – αν και δεν πειράζει να χρησιμοποιείς τα εργαλεία που έχεις διαθέσιμα!
Ανακάλυψε τη μέγιστη καρδιακή σου συχνότητα.
Μπορεί να ακούγεται απλό, το να βρεις όμως τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα (ΜΚΣ) είναι στην πραγματικότητα πολύπλοκη διαδικασία – αυτή η εξίσωση «220 μείον η ηλικία σου» είναι απλώς μια εκτίμηση. Ο μετρητής καρδιακών παλμών σε σώζει! Ο Jason Fitzgerald συστήνει να φοράς το μετρητή σε μια διαδρομή 5 χλμ., αν είσαι δρομέας, ή σε μια διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, για να έχεις την καλύτερη εκτίμηση της ΜΚΣ.Το μυστικό σε αυτή τη στρατηγική; Βεβαιώσου ότι δίνεις το μέγιστο των δυνατοτήτων σου. Ο υψηλότερος αριθμός που θα καταγράψει ο μετρητής είναι η ΜΚΣ, κι αυτό μπορεί να σε βοηθήσει να εκτιμάς το εύρος των καρδιακών σου παλμών για άλλα είδη άσκησης.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
