iStock
Συνεργάστηκε ο Γιώργος Γιούλ Ρωμηός, personal trainer, διαιτολόγος διατροφολόγος.
Είτε άρχισες να γυμνάζεσαι πρόσφατα είτε κάνεις συλλογή μεταλλίων, η εκτίμηση της πραγματικής φυσικής σου κατάστασης μπορεί πάντα να βοηθήσει. Απάντησε σε αυτές τις ερωτήσεις και μάθε πόσο δυνατή, γρήγορη και ευλύγιστη είσαι.
Θα χρειαστείς
- Ρολόι (και κάποιον να το παρακολουθεί) ή χρονόμετρο
- Σκάλες
- Βαράκια των 4,5 κιλών
- Καρέκλα
- Χάρακα
1ο Βήμα
Εκτίμησε την αεροβική ικανότητά σου
1. Χρονομέτρησε πόσο σου παίρνει να περπατήσεις ή να τρέξεις 1,5 χλμ. Σε πόσο χρόνο τελείωσες;
Α Σε 10 λεπτά ή λιγότερο.
Β Σε 10,1 με 17,5 λεπτά.
Γ Σε περισσότερα από 17,5 λεπτά.
2. Ανέβα τέσσερις ορόφους από τη σκάλα (κάθε όροφος είναι περίπου 12-14 σκαλιά), μετά κατέβα γρήγορα και επανάλαβε έξι φορές συνολικά. Πώς νιώθεις όταν φτάνεις στην κορυφή την τελευταία φορά;
Α "Εντελώς καλά. Δώστε μου σκάλες!"
Β "Έχω λαχανιάσει λίγο, αλλά θα μπορού- σα να κάνω μια σύντομη συζήτηση".
Γ "Τόσο ξέπνοη που δεν μπορώ να πω ούτε δύο λέξεις"
3. Κάνε jumping jacks. Χρονομέτρησε για πόση ώρα μπορείς να τα κάνεις συνεχόμενα, με ρυθμό ένα άλμα ανά δευτερόλεπτο. Ποιος ήταν ο χρόνος σου;
Α Πάνω από 90 δευτερόλεπτα.
Β Από 60 έως 90 δευτερόλεπτα.
Γ Λιγότερα από 60 δευτερόλεπτα.
Πώς τα πήγες;
- Περισσότερα Α Εξαιρετικά! Η αεροβική σου κατάσταση είναι πολύ καλή και είσαι σε φοβερή φόρμα.
- Περισσότερα Β Συγχαρητήρια! Είσαι σε αρκετά καλή φόρμα, παρότι λίγο περισσότερη αεροβική άσκηση δε θα σου έκανε κακό...
- Περισσότερα Γ Υπάρχει περιθώριο βελτίωσης, αλλά μην ανησυχείς. Θα σου πούμε εδώ τι πρέπει να κάνεις!
2ο Βήμα
Δες τι μπορούν να κάνουν αυτοί οι μύες σου
1. Κάνε όσο περισσότερα πλήρη pushups μπορείς (πόδια τεντωμένα, στήριξη στα δάχτυλα των ποδιών, ίσια πλάτη). Λύγισε τους αγκώνες τουλάχιστον 90 μοίρες. Κατέβα και ανέβα ξανά, ολοκληρώνοντας κάθε κίνηση σε ένα χρόνο. Πόσα κατάφερες;
Α Από 20 έως και περισσότερα.
Β Από 10 έως 19.
Γ Έως 9.
2. Ξάπλωσε ανάσκελα έχοντας τα γόνατα λυγισμένα, τα πέλματα στο πάτωμα με τις φτέρνες ενωμένες και τραβηγμένους τους κοιλιακούς. Ακούμπησε απαλά τα δάχτυλα πίσω από το κεφάλι σου, κρατώντας τους αγκώνες ανοιχτούς και κάνε όσο περισσότερα ροκανίσματα μπορείς σε 60 δευτερόλεπτα. Πόσα έκανες;
Α Πάνω από 25.
Β Από 15 έως 25.
Γ Έως 14.
3. Μείνε σε θέση "σανίδα", δηλαδή σε στήριξη με τους πήχεις στο έδαφος, τα πόδια τεντωμένα, τα ισχία ανασηκωμένα. Κράτησε τη θέση όσο περισσότερο μπορείς, διατηρώντας το σώμα σου σε ευθεία γραμμή. Πόσο άντεξες;
Α Πάνω από 45 δευτερόλεπτα.
Β Από 15 έως 45 δευτερόλεπτα.
Γ Λιγότερο από 15 δευτερόλεπτα.
4. Στάσου δίπλα από μία καρέκλα κρατώντας ένα βαράκι στο δεξί σου χέρι. Το χέρι είναι κολλημένο στο πλευρό σου και η παλάμη κοιτάζει το σώμα σου. Γείρε μπροστά, στηρίζοντας το αριστερό σου χέρι στο κάθισμα. Τώρα άρχισε να τραβάς το δεξιό αγκώνα πάνω από το πλευρό σου και να επιστρέφεις στην αρχική θέση, σαν να κάνεις κωπηλατική. Εκτέλεσε όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς. Σημείωσε το χρόνο σου, άλλαξε πλευρές και επανάλαβε. Για πόση ώρα άντεξες;
Α Πάνω από 45 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
Β Από 30 έως 45 δευτερόλεπτα.
Γ Λιγότερα από 30 δευτερόλεπτα.
5. Στάσου μπροστά από μία καρέκλα και κάνε βαθύ κάθισμα μέχρι να ακουμπήσουν οι γλουτοί σου στην καρέκλα. Σήκω και επανάλαβε. Κάνε όσο περισσότερα καθίσματα μπορείς κρατώντας σταθερό το ρυθμό σου (1 δευτερόλεπτο για να καθίσεις και 1 για να σηκωθείς). Πόση ώρα μπορείς να αντέξεις;
Α Πάνω από 60 δευτερόλεπτα.
Β Από 31 έως 60 δευτερόλεπτα.
Γ Από 0 έως 30 δευτερόλεπτα.
Πώς τα πήγες;
- Περισσότερα Α Δεν περιμένεις εμάς να σου το πούμε, είσαι εντυπωσιακά δυνατή.
- Περισσότερα Β Έχεις δύναμη, αλλά υπάρχει χώρος για βελτίωση.
- Περισσότερα Γ Δεν είσαι αδύναμη, αλλά θα μπορούσες να έχεις λίγο πιο δυνατούς μυς.
3ο Βήμα
Εκτίμησε την ευλυγισία και την ισορροπία σου
1. Στάσου με την πλάτη στον τοίχο, τους αγκώνες λυγισμένους σε ορθή γωνία και τα μπράτσα κολλημένα στον τοίχο, στο ύψος των ώμων. Οι παλάμες κοιτάζουν προς τα έξω. Σπρώξε τους πήχεις όσο πιο κοντά στον τοίχο μπορείς. Πώς τα πήγες;
Α Τα χέρια σου κόλλησαν στον τοίχο;
Β Τα χέρια σου έφτασαν αρκετά κοντά: 2,5 έως 25 εκατοστά από τον τοίχο.
Γ Τα χέρια σου απέχουν περισσότερα από 25 εκατοστά από τον τοίχο.
2. Κάθισε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά και τα πέλματα φλεξ. Τέντωσε τα χέρια προς τα πέλματα (χωρίς να σκύψεις) και βάλε στο πάτωμα ένα χάρακα δίπλα στο πόδι, με το 0 κάτω από το πέλμα. Σκύψε με την πλάτη ίσια προς τα πέλματα. Πού βρίσκεσαι στο χάρακα;
Α Πάνω από τα 30 εκατοστά – ίσως και έξω από το χάρακα.
Β Στα 15-30 εκατοστά.
Γ Λιγότερο από τα 15 εκατοστά.
3. Στάσου όρθια, πιάσε με το αριστερό χέρι τον αστράγαλο του αριστερού ποδιού και τράβηξε τη φτέρνα όσο μπορείς πιο κοντά στους γλουτούς σου. Άλλαξε πόδι και επανάλαβε. Πόσο κοντά έφτασες;
Α Μέχρι τους γλουτούς, και με τα δύο πόδια.
Β Κάπου μεταξύ στα 2,5 και 15 εκατοστά.
Γ Πάνω από 15 εκατοστά από τους γλουτούς.
4. Περπάτα ξυπόλητη σαν σε τεντωμένο σχοινί (η φτέρνα του ενός ποδιού με τη μύτη του άλλου κολλημένες) σε ευθεία γραμμή για 20 βήματα. Πόσα έκανες χωρίς να χάσεις την ισορροπία σου;
Α Και τα 20 βήματα χωρίς ταλάντευση.
Β Από 10 έως 19 βήματα χωρίς να χάσεις την ισορροπία σου.
Γ Λιγότερα από 10 βήματα.
5. Στάσου στο ένα πόδι και σταύρωσε τα χέρια μπροστά στο στήθος. Στρίψε μαλακά τον κορμό σου αριστερά. Επίστρεψε στο κέντρο και στρίψε δεξιά. Επίστρεψε στο κέντρο. Άλλαξε πόδι και επανάλαβε.
Α Κράτησες την ισορροπία σου και στα δύο πόδια;
Β Κράτησες ισορροπία, στη μία πλευρά;
Γ Δεν μπόρεσες να κρατήσεις ισορροπία.
Πώς τα πήγες;
- Περισσότερα Α Εντυπωσιακό! Είσαι σίγουρα μια ισορροπημένη –και ευλύγιστη– κοπέλα.
- Περισσότερα Β Η ισορροπία και η ευλυγισία σου είναι σε καλή κατάσταση, λίγο καλύτερα όμως δε θα πείραζε.
- Περισσότερα Γ Eίσαι λίγο σφιγμένη. Μερικές διατάσεις θα το διορθώσουν!
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
