Eυχαριστούμε για τις ασκήσεις την Ευαγγελία Τασοπούλου, πτυχιούχο καθηγήτρια χορού, Pilates expert.
Οι ασκήσεις που ακολουθούν είναι για προχωρημένο επίπεδο. Παρόλαυτα μπορείς να τις δοκιμάσεις με λιγότερες επαναλήψεις ή να τις εκτελέσεις πιο αργά. Δες προσεκτικά τις εικόνες. Δουλεύετε και οι δύο την ίδια χρονική στιγμή με την ίδια άσκηση διαφορετικές μυϊκές ομάδες ο καθένας.
Δες και τις ασκήσεις για να αποκτήσεις γλουτούς χορεύτριας!
Επιλέγοντας να γυμναστείς με κάποιον, είτε είναι ο σύντροφος σου είτε η καλύτερη σου φίλη, θα έχεις πολλά οφέλη:
- ο καθένας δουλεύει την ίδια χρονική στιγμή διαφορετικές μυϊκές ομάδες
- καλλιεργείται εμπιστοσύνη
- δημιουργείται κίνητρο
- γυμνάζεις τη μυϊκή ομάδα που επιθυμείς, με την επιβάρυνση που παίρνεις από τον άλλον
Τips για ακόμα καλύτερη απόδοση:
- Μην ξεχνάς. Η αναπνοή είναι από τα πιο βασικά σημεία της άσκησης. Κάνε την εκπνοή στο δυσκολότερο σημείο της άσκησης.
- Πριν από κάθε προπόνηση πρέπει απαραίτητα να κάνεις ζέσταμα και στο τέλος ασκήσεις χαλάρωσης.
- Οι προπονήσεις πρέπει να γίνονται με συχνότητα 3-5 φορές την εβδομάδα, 3 σετ από 12-15 επαναλήψεις.
- Μπορείς αντί για επαναλήψεις να βάλεις χρονόμετρο ανάλογα με την φυσική σου κατάσταση και αργότερα να αυξήσεις τον χρόνο σε κάθε άσκηση.
- Η αποτελεσματική εκτέλεση των ασκήσεων προϋποθέτει συγκέντρωση.
- Ενθάρρυνε το ζευγάρι σου να υπερβεί τον εαυτό του και να κάνει μια καλύτερη επίδοση.
1. Γυμνάζει τους μυς των κοιλιακών του ενός και τα χέρια του άλλου.
Το ένα μέλος του ζευγαριού είναι όρθιο. Το άλλο ξαπλωμένο με τεντωμένα πόδια.Καθώς κρατιέστε από τους αστραγάλους του ζευγαριού σας, σηκώνεται σταδιακά τα πόδια με τεντωμένα γόνατα.Το ζευγάρι σας σπρώχνει με τα χέρια τα πόδια σας (αντίσταση ).Αλλάξτε θέσεις και επαναλάβετε.
2. Γυμνάζει τους κοιλιακούς μυς του ξαπλωμένου μέλους και τους μυς των ποδιών εκείνου που κάνει τα πηδήματα.
Το μέλος που έχει ξαπλώσει σηκώνει τεντωμένα τα πόδια του και παραμένει σε αυτή την στάση.Το άλλο μέλος πηδά από δεξιά προς αριστερά και αντίστροφα, αρκετά ψηλά.Αλλάξτε θέσεις και επαναλάβετε.
3.
Γυμνάζει τους γλουτούς εκείνου που κάθεται στα τέσσερα και τους κοιλιακούς του άλλου μέλους.Το ένα μέλος στηρίζεται στις παλάμες και στα γόνατα. Σηκώνει το ένα πόδι σε ορθή γωνία.Το άλλο μέλος ξαπλωμένο με τα πόδια σε ορθή γωνία. Στη συνέχεια, ακουμπά στο πόδι του ζευγαριού του προσπαθώντας να σηκώσει και την λεκάνη από το πάτωμα.Αρχικά παραμένετε σε αυτή τη θέση για ένα λεπτό και αυξάνεται σταδιακά.Εάν είστε σε προχωρημένο επίπεδο ακολουθήστε όλα τα παραπάνω καθώς το ζευγάρι σας ανυψώνει το πόδι και το επαναφέρει στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.Αλλάξτε θέσεις και επαναλάβετε.
4.
Γυμνάζει τους γλουτούς.Σε όρθια θέση ακουμπάτε την πλάτη σας. Τα πέλματα σας πιο μπρος και ανοιχτά.Λυγίζετε σταδιακά και καταλήγετε με τα γόνατα σας σε ορθή γωνία.Η κίνηση είναι ίδια και για τα δύο μέλη.
5.
Γυμνάζει τους κοιλιακούς και τους μυς των ποδιών εκείνου που στηρίζεται στα γόνατα.Το ένα μέλος ξαπλωμένο και το άλλο στηρίζεται με τα χέρια του στα γόνατα του ζευγαριού του.Μαζέψτε εναλλάξ το ένα πόδι και έπειτα το άλλο.Ξεκινήστε αργά και επιταχύνετε την κίνηση.Αλλάξτε θέσεις και επαναλάβετε.
6.
Γυμνάζει τους κοιλιακούς και τα χέρια εκείνου που είναι όρθιος και τους γλουτούς του άλλου μέλους. Πάρτε θέση πους απς. Το ζευγάρι σάς πιάνει τα πόδια και ξεκινά καθίσματα.Έπειτα αλλάξτε θέσεις και επαναλάβετε.
7.
Γυμνάζει τους μυς των χεριών.Ακουμπώντας στα πέλματα σας και στις παλάμες κρατήστε ψηλά την λεκάνη.Το ζευγάρι πιάνει τα γόνατα σας και ξεκινά να λυγίζει τους αγκώνες όσο πιο πολύ μπορεί.Έπειτα αλλάξτε θέσεις και επαναλάβετε.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
