iStock
Επιμέλεια: Άγγελος Πάπαρης, personal trainer.
Γιατί ΤΟΣΕΣ επαναλήψεις;
Ακολουθώντας το σχήμα των πολλών επαναλήψεων, θα δώσεις ώθηση στο μεταβολισμό σου (σκέψου εκείνες τις 32 επαναλήψεις σαν 32 ευκαιρίες για να κάψεις λίπος – και να χτίσεις γλουτούς που αντιστέκονται στη βαρύτητα). Ο στόχος των πολλών επαναλήψεων είναι να πάρουν φωτιά οι μύες σου. Επιπλέον, θα πρέπει να σου κοπεί η ανάσα! Κάνε αυτή τη ρουτίνα με απόλυτη πειθαρχία και σε μόλις 2 εβδομάδες θα νιώθεις πιο σφιχτή, θα δεις τους μυς να διαγράφονται σε όλο σου το σώμα και θα έχεις πολύ μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη και αντοχή.
H προπόνηση σου
Εκτέλεσε καθεμία κίνηση στη σειρά με τις επαναλήψεις και τα σετ που υποδεικνύονται. Προσπάθησε να κάνεις όλη τη ρουτίνα τρεις φορές την εβδομάδα, μέρα παρά μέρα, για 4-6 εβδομάδες (θα δεις αποτέλεσμα ήδη από τη 2η). Διάβασε επίσης: Κοιλιακοί, γλουτοί, πόδια: Οι ασκήσεις εδάφους για σούπερ σύσφιξη (ναι, είναι για δύο και θέλουν μόνο 15 λεπτά!)
Κάνε αυτές τις ασκήσεις με βαράκια για πλάτη και απόκτησε σέξι σώμα:
Κάθισμα με αναπήδηση
Γυμνάζεις πλάτη, γλουτούς, τετρακεφάλους.Στάσου με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το φάρδος των ισχίων και κράτησε ένα βαράκι σε κάθε χέρι με τα χέρια στα πλευρά σου.
Α: Κάνε μισό κάθισμα ανεβάζοντας τα βαράκια στο ύψος του στήθους με τους αγκώνες να κοιτάζουν κάτω και τις παλάμες στραμμένες η μία προς την άλλη.
Β: Πήδα όσο πιο ψηλά μπορείς τραβώντας τους αγκώνες προς τα πίσω και ψηλά. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Αυτό αποτελεί μία επανάληψη.
Εκτέλεσε 32 γρήγορες επαναλήψεις. Αυτό είναι 1 σετ. Ολοκλήρωσε 4 σετ.
"Skater" (πλάγιο βήμα)
Γυμνάζεις ώμους, πλάτη, γλουτούς, τετρακεφάλους. Στάσου με τα πέλματα ανοιχτά και κράτησε ένα βαράκι στο κάθε χέρι με τα χέρια στα πλευρά σου. Αναπήδησε με το δεξί πόδι προς τα δεξιά λυγίζοντας το δεξί πόδι και φέρνοντας το αριστερό πίσω του χιαστί, με το πόδι τεντωμένο να πατάει μόνο στα δάχτυλα.
Ταυτόχρονα, τράβηξε το δεξί βαράκι προς το δεξί πλευρό, με την παλάμη να κοιτάζει προς τα μέσα και τον αγκώνα να δείχνει πίσω, και μετακίνησε το αριστερό χέρι κατά μήκος του σώματος προς τα δεξιά με την παλάμη να δείχνει κάτω (εικόνα). Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Αυτό είναι μία επανάληψη.
Εκτέλεσε 16 γρήγορες επαναλήψεις. Αυτό αποτελεί 1 σετ. Ολοκλήρωσε 3 σετ.
Ανάποδη προβολή
Γυμνάζεις ώμους, πλάτη, στήθος, γλουτούς, τετρακεφάλους και δικεφάλους ποδιών.Στάσου με τα πέλματα ενωμένα, κρατώντας ένα βαράκι στο κάθε χέρι, με τα χέρια στα πλευρά.
Α: Ανασήκωσε τα χέρια λυγισμένα στο ύψος των ώμων με τις παλάμες να κοιτάζουν κάτω και μετάφερε το βάρος του σώματός σου στο δεξί πόδι για να ξεκινήσεις.
Β: Κάνε με το αριστερό πόδι ένα βήμα πίσω και χαμήλωσε το σώμα σου λυγίζοντας τα πόδια σε ορθή γωνία, τεντώνοντας τα χέρια μπροστά στο ύψος των ώμων.
Επίστρεψε στην αρχική θέση. Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Αυτό είναι μία επανάληψη.
Εκτέλεσε 16 επαναλήψεις. Αυτό αποτελεί 1 σετ. Ολοκλήρωσε 3 σετ.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
