Η ιδανική γυμναστική για δυνατό σκελετό
12-12-2011
Η άσκηση μπορεί να βελτιώσει σχεδόν τα πάντα, από το να καθαρίσει το δέρμα σου μέχρι να μειώσει την πίεση και τη χοληστερόλη σου. Δε συμβαίνει, όμως, το ίδιο με την ενδυνάμωση του σκελετού. Χρειάζεσαι στοχευμένη δράση γι’ αυτό χωρίς να σταματήσεις την αγαπημένη σου άσκηση. Απλώς πρόσθεσε ένα σχοινάκι ή ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, οι οποίες είναι δραστηριότητες που ασκούν δύναμη ή πίεση σε ολόκληρο το σκελετικό σύστημα, το οποίο αντιδρά δημιουργώντας περισσότερη οστική μάζα για να αντεπεξέλθει σε αυτή τη δύναμη ή την πίεση. Συνέχισε να εκτελείς όποια άσκηση απολαμβάνεις περισσότερο (τρέξιμο, περπάτημα, κολύμβηση, ποδηλασία, γιόγκα), αλλά ενσωμάτωσε στο πρόγραμμά σου και αυτές τις συμβουλές για να ενισχύσεις επιπλέον τα οστά σου.
1. Αν τρέχεις
Το τρέξιμο ίσως είναι αρκετό για να διατηρήσεις ή να βελτιώσεις την οστική σου μάζα – αν έχεις φυσιολογικό βάρος και κανονική εμμηνορροϊκή λειτουργία (το ελλιπές βάρος ή η έλλειψη περιόδου είναι δείγματα υπερβολικής προπόνησης, που μειώνει την οστική μάζα). Επιπλέον, έχε υπόψη σου ότι οι περισσότεροι δρομείς πρέπει να βελτιώσουν την οστική μάζα στη σπονδυλική στήλη και στο άνω τμήμα του σώματος.
> Εκτέλεσε ασκήσεις με αντιστάσεις για το πάνω μέρος του σώματος H προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης με βάρη ή λάστιχα 2 φορές την εβδομάδα θα σε βοηθήσει να αυξήσεις τη μυϊκή πυκνότητα στο πάνω μέρος του σώματος.
> Κάνε επιτόπια πηδηματάκια από 30 έως 100, με τα δύο πέλματα, τις ημέρες που δεν τρέχεις. Εάν τρέχεις κάθε μέρα, κάνε 30 πηδηματάκια αμέσως μετά το τρέξιμο, όταν οι μύες σου είναι ακόμη ζεστοί – λύγιζε ελαφρώς τα γόνατα όταν προσγειώνεσαι, για να μην καταπονήσεις το σώμα σου.
2. Αν περπατάς
Το περπάτημα σε μέτρια ταχύτητα δε θα βελτιώσει την οστική μάζα από μόνο του, επειδή δεν ασκεί αρκετή δύναμη ώστε να κάνει τα οστά να αντιδράσουν. Επειδή δε το σώμα σου έχει συνηθίσει το περπάτημα στην καθημερινότητα, η κίνηση δεν επιβαρύνει το σκελετικό σύστημα.
> Αύξησε την ένταση των περιπάτων Ακολούθησε μια διαδρομή με ανηφόρες ή κάνε διαλειμματική προπόνηση (εναλλαγές μεταξύ δύσκολου και χαλαρού βηματισμού) τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Σηματοδότησε τα διαστήματα με οπτικά στοιχεία (αύξησε ταχύτητα σε κάθε πέμπτο δέντρο) ή σύμφωνα με το χρόνο (περπάτα γρήγορα για 30-60 δευτερόλεπτα και χαλαρά για 2-3 λεπτά).
> Φόρεσε ένα γιλέκο με βάρη Σε αρκετές μελέτες έχει διαπιστωθεί ότι μπορεί να αυξήσει ελαφρώς την οστική πυκνότητα – ο σκελετός σου αναγκάζεται να αντέξει το πρόσθετο βάρος. Ξεκίνα με μικρό βάρος και συνέχισε να προσθέτεις βάρος όσο δυναμώνεις. Εάν νιώσεις πόνο, μείωσε το βάρος.
> Πρόσθεσε 10 λεπτά ανέβασμα σκάλας Προσπάθησε να ανεβαίνεις σκάλες ως μέρος της προπόνησης κάθε λίγες ημέρες ή κάνε μάθημα στεπ αερόμπικ μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
> Κάνε προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης Όπως οι δρομείς, χρειάζεται να στοχεύσεις τα χέρια και την πλάτη για να αποφύγεις την απώλεια οστικής μάζας στη σπονδυλική στήλη και στο πάνω μέρος του σώματος. Κάνε βάρη 2-3 φορές την εβδομάδα.
1. Αν τρέχεις
Το τρέξιμο ίσως είναι αρκετό για να διατηρήσεις ή να βελτιώσεις την οστική σου μάζα – αν έχεις φυσιολογικό βάρος και κανονική εμμηνορροϊκή λειτουργία (το ελλιπές βάρος ή η έλλειψη περιόδου είναι δείγματα υπερβολικής προπόνησης, που μειώνει την οστική μάζα). Επιπλέον, έχε υπόψη σου ότι οι περισσότεροι δρομείς πρέπει να βελτιώσουν την οστική μάζα στη σπονδυλική στήλη και στο άνω τμήμα του σώματος.
> Εκτέλεσε ασκήσεις με αντιστάσεις για το πάνω μέρος του σώματος H προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης με βάρη ή λάστιχα 2 φορές την εβδομάδα θα σε βοηθήσει να αυξήσεις τη μυϊκή πυκνότητα στο πάνω μέρος του σώματος.
> Κάνε επιτόπια πηδηματάκια από 30 έως 100, με τα δύο πέλματα, τις ημέρες που δεν τρέχεις. Εάν τρέχεις κάθε μέρα, κάνε 30 πηδηματάκια αμέσως μετά το τρέξιμο, όταν οι μύες σου είναι ακόμη ζεστοί – λύγιζε ελαφρώς τα γόνατα όταν προσγειώνεσαι, για να μην καταπονήσεις το σώμα σου.
2. Αν περπατάς
Το περπάτημα σε μέτρια ταχύτητα δε θα βελτιώσει την οστική μάζα από μόνο του, επειδή δεν ασκεί αρκετή δύναμη ώστε να κάνει τα οστά να αντιδράσουν. Επειδή δε το σώμα σου έχει συνηθίσει το περπάτημα στην καθημερινότητα, η κίνηση δεν επιβαρύνει το σκελετικό σύστημα.
> Αύξησε την ένταση των περιπάτων Ακολούθησε μια διαδρομή με ανηφόρες ή κάνε διαλειμματική προπόνηση (εναλλαγές μεταξύ δύσκολου και χαλαρού βηματισμού) τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Σηματοδότησε τα διαστήματα με οπτικά στοιχεία (αύξησε ταχύτητα σε κάθε πέμπτο δέντρο) ή σύμφωνα με το χρόνο (περπάτα γρήγορα για 30-60 δευτερόλεπτα και χαλαρά για 2-3 λεπτά).
> Φόρεσε ένα γιλέκο με βάρη Σε αρκετές μελέτες έχει διαπιστωθεί ότι μπορεί να αυξήσει ελαφρώς την οστική πυκνότητα – ο σκελετός σου αναγκάζεται να αντέξει το πρόσθετο βάρος. Ξεκίνα με μικρό βάρος και συνέχισε να προσθέτεις βάρος όσο δυναμώνεις. Εάν νιώσεις πόνο, μείωσε το βάρος.
> Πρόσθεσε 10 λεπτά ανέβασμα σκάλας Προσπάθησε να ανεβαίνεις σκάλες ως μέρος της προπόνησης κάθε λίγες ημέρες ή κάνε μάθημα στεπ αερόμπικ μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
> Κάνε προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης Όπως οι δρομείς, χρειάζεται να στοχεύσεις τα χέρια και την πλάτη για να αποφύγεις την απώλεια οστικής μάζας στη σπονδυλική στήλη και στο πάνω μέρος του σώματος. Κάνε βάρη 2-3 φορές την εβδομάδα.
