Keep your mind & body in good shape

Μην ξεχάσεις την εγγραφή σου στο newsletter

Είσαι στα 40 και θέλεις τέλεια κοιλιά; Μάθε τη διατροφή και άσκηση που πρέπει να ακολουθήσεις!

Αν είσαι στα 40, τα επίπεδα των ορμονών, συμπεριλαμβανομένων των οιστρογόνων, αρχίζουν να μειώνονται σ’ αυτή την ηλικία.

16.05.2017

εχεις διαβασει

«Καθώς τα οιστρογόνα μειώνονται, οι υποδοχείς στο στομάχι αποκτούν μεγαλύτερη δύναμη και αρχίζεις να παίρνεις βάρος στη μέση και την κοιλιά» εξηγεί η Pamela Peeke, MD, συγγραφέας του Fight Fat After Forty. Και αυτό ενώ ο μεταβολισμός σου συνεχίζει να μειώνεται κατά 1-2% επιπλέον από τη δεκαετία των 30, όπως και η αυξητική ορμόνη (σε μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Βιρτζίνιας βρέθηκε πως στα 45 η ποσότητά της είναι περίπου η μισή συγκριτικά με τα 25).

Τι να κάνεις τώρα για επίπεδους κοιλιακούς:

-Δεν μπορείς να κάνεις πολλά για την απώλεια των οιστρογόνων, αλλά ένας σίγουρος τρόπος για να ενισχύσεις την παραγωγή της αυξητικής ορμόνης είναι να τα δίνεις όλα στο γυμναστήριο. «Τα μέτρια προς υψηλής έντασης προγράμματα με πολλαπλά σετ, πολλές επαναλήψεις, μικρά διαστήματα ξεκούρασης και ασκήσεις που στοχεύουν πολλές μεγάλες μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα προκαλούν αντίδραση στην παραγωγή της αυξητικής ορμόνης» σχολιάζει ο Nicholas Ratamess, PhD, καθηγητής Επιστημών υγείας και άσκησης στο New Jersey College.

-Γυμνάσου με υψηλή ένταση τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά. Σε ανάλυση έρευνας στο Journal of Applied Physiology διαπιστώνεται πως σε γυναίκες 25-43 ετών η τακτική αεροβική άσκηση υψηλής έντασης είχε ως αποτέλεσμα το διπλασιασμό της έκκρισης της αυξητικής ορμόνης σε διάστημα 24 ωρών.

-Όσο για την απώλεια μυϊκής μάζας, αν παραμένεις φυσικά δραστήρια και σηκώνεις βάρη, θα έχεις περίπου την ίδια μυϊκή μάζα μ’ εκείνη που είχες στα 30 σου.

-Σε έρευνα στην επιθεώρηση Physician and Sportsmedicine υποδεικνύεται πως η αεροβική μπορεί να είναι αποτελεσματική στο να αποκτήσεις μυς ή να τους διατηρήσεις, επειδή η τακτική άσκηση διεγείρει τη σύνθεση πρωτεΐνης που επανορθώνει και διατηρεί τους μυς.

-Μπορείς να συμβάλλεις σ’ αυτό προσλαμβάνοντας 50-60 γρ. πρωτεΐνη τη μέρα μέσα από τη διατροφή σου. Ένας καλός συνδυασμός: 1 φλ. τυρί κότατζ, γιαούρτι, όσπρια και μία μερίδα ψάρι ή κοτόπουλο.

Editor's Picks

Περισσότερα από Fitness

trx
Shape Tested: Να γιατί τα μοντέλα (και η fitness influencer) κάνουν TRX

Θέλεις γρήγορη μυϊκή ενδυνάμωση ή κάψιμο λίπους; Και στα δύο η απάντηση είναι «TRX Suspension Training»

Karlie Kloss: Αναφέρθηκε στα λάθος πρότυπα που προωθεί η βιομηχανία της μόδας
Karlie Kloss: Αναφέρθηκε στα λάθος πρότυπα που προωθεί η βιομηχανία της μόδας

«Την ίδια ημέρα με είχαν αποκαλέσει πολύ αδύνατη και πολύ παχιά σε castings»

5 facts για το τρέξιμο που πρέπει να ξέρεις

Σκέφτεσαι να αλλάξεις κατηγορία και να τρέχεις περισσότερο; Να τι πρέπει να ξέρεις!

Πώς θα αποκτήσω γραμμωμένη κοιλιά; Με ΑΥΤΗ τη φανταστική άσκηση

Φλατ, υπέροχοι κοιλιακοί με τις κορυφαίες ασκήσεις της Tracy Anderon.

Τραυματισμοί στο τρέξιμο: Πρόλαβέ τους με τα tips του trainer για να σώσεις τα γόνατά σου

Προτού αυξήσεις τα χιλιόμετρα που τρέχεις, ακολούθησε τις παρακάτω συμβουλές για να προλάβεις τραυματισμούς.

#shapegreece