Keep your mind & body in good shape

Μην ξεχάσεις την εγγραφή σου στο newsletter

Είσαι στα 40 και θέλεις τέλεια κοιλιά; Μάθε τη διατροφή και άσκηση που πρέπει να ακολουθήσεις!

Αν είσαι στα 40, τα επίπεδα των ορμονών, συμπεριλαμβανομένων των οιστρογόνων, αρχίζουν να μειώνονται σ’ αυτή την ηλικία.

16.05.2017

εχεις διαβασει

«Καθώς τα οιστρογόνα μειώνονται, οι υποδοχείς στο στομάχι αποκτούν μεγαλύτερη δύναμη και αρχίζεις να παίρνεις βάρος στη μέση και την κοιλιά» εξηγεί η Pamela Peeke, MD, συγγραφέας του Fight Fat After Forty. Και αυτό ενώ ο μεταβολισμός σου συνεχίζει να μειώνεται κατά 1-2% επιπλέον από τη δεκαετία των 30, όπως και η αυξητική ορμόνη (σε μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Βιρτζίνιας βρέθηκε πως στα 45 η ποσότητά της είναι περίπου η μισή συγκριτικά με τα 25).

Τι να κάνεις τώρα για επίπεδους κοιλιακούς:

-Δεν μπορείς να κάνεις πολλά για την απώλεια των οιστρογόνων, αλλά ένας σίγουρος τρόπος για να ενισχύσεις την παραγωγή της αυξητικής ορμόνης είναι να τα δίνεις όλα στο γυμναστήριο. «Τα μέτρια προς υψηλής έντασης προγράμματα με πολλαπλά σετ, πολλές επαναλήψεις, μικρά διαστήματα ξεκούρασης και ασκήσεις που στοχεύουν πολλές μεγάλες μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα προκαλούν αντίδραση στην παραγωγή της αυξητικής ορμόνης» σχολιάζει ο Nicholas Ratamess, PhD, καθηγητής Επιστημών υγείας και άσκησης στο New Jersey College.

-Γυμνάσου με υψηλή ένταση τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά. Σε ανάλυση έρευνας στο Journal of Applied Physiology διαπιστώνεται πως σε γυναίκες 25-43 ετών η τακτική αεροβική άσκηση υψηλής έντασης είχε ως αποτέλεσμα το διπλασιασμό της έκκρισης της αυξητικής ορμόνης σε διάστημα 24 ωρών.

-Όσο για την απώλεια μυϊκής μάζας, αν παραμένεις φυσικά δραστήρια και σηκώνεις βάρη, θα έχεις περίπου την ίδια μυϊκή μάζα μ’ εκείνη που είχες στα 30 σου.

-Σε έρευνα στην επιθεώρηση Physician and Sportsmedicine υποδεικνύεται πως η αεροβική μπορεί να είναι αποτελεσματική στο να αποκτήσεις μυς ή να τους διατηρήσεις, επειδή η τακτική άσκηση διεγείρει τη σύνθεση πρωτεΐνης που επανορθώνει και διατηρεί τους μυς.

-Μπορείς να συμβάλλεις σ’ αυτό προσλαμβάνοντας 50-60 γρ. πρωτεΐνη τη μέρα μέσα από τη διατροφή σου. Ένας καλός συνδυασμός: 1 φλ. τυρί κότατζ, γιαούρτι, όσπρια και μία μερίδα ψάρι ή κοτόπουλο.

Editor's Picks

Περισσότερα από Fitness

Η γρήγορη προπόνηση που καίει λίπος

Απόκτησε γρήγορα γράμμωση με την προπόνηση των 15 λεπτών. Η γρήγορη προπόνηση καίει λίπος και σε δεν σε κουράζει.

3 συνήθειες που καταστρέφουν τον τρόπο που καίει ο μεταβολισμός σου

Ο μεταβολισμός δεν ελέγχεται ΜΟΝΟ από τη διατροφή και τη συχνότητα που ασκείσαι. Δες τα λάθη με το μεταβολισμό που μάλλον κάνεις.

Αναρρίχηση σε τοίχο, πάνω από μια πισίνα: Το πιο καλοκαιρινό πρόγραμμα γυμναστικής

Μετά το στατικό ποδήλατο καρφωμένο στον πάτο μιας πισίνας, τώρα, η άσκηση συνδυάζει το σκαρφάλωμα πάνω από μια πισίνα! Κι όποιος πέσει, κάνει βουτιά!

Ασκήσεις για κοιλιακούς: Έτσι απέκτησε γράμμωση η Gigi Hadid!

O κορυφαίος trainer της αποκάλυψε το πρόγραμμα που ακολουθεί το διάσημο μοντέλο.

5 λάθη στον τρόπο που γυμνάζεσαι (αυτά εμποδίζουν την απώλεια βάρους)

Αν προσπαθείς να χάσεις κιλά, η καύση θερμίδων μέσα από την άσκηση είναι το κλειδί για το πετύχεις. Αλλά αν δεν καις αρκετές θερμίδες, τότε δε θα δεις την ένδειξη της ζυγαριάς να μειώνεται.

Η άσκηση που χρειάζεσαι για σφιχτά πόδια

Γύμνασε ιδανικά τους μηρούς σου με την άσκηση που προτείνει η trainer.

#shapegreece