Για την αποθεραπεία και ανάκαμψη των μυών προτίμησε αυτές τις τροφές μετά την προπόνηση και το τρέξιμο.
Νεροκάρδαμο
Κάποτε το χρησιμοποιούσαμε μόνο για γαρνιτούρα (ή και καθόλου!), σήμερα όμως το νεροκάρδαμο είναι γνωστό ότι ευνοεί τη μυική ανάκαμψη και μειώνει τις φθορές στο οργανισμό. Τα πιπεράτα φύλλα του περιέχουν υπολογίσιμες ποσότητες σιδήρου, βιταμίνης C και ασβεστίου.
Φάε το όποτε μπορείς.
Κουρκούμη
Το μπαχαρικό αυτό περιέχει κουρκουμίνη, ένα φλαβονοειδές που ενισχύει την οστική δύναμη.
Πρόσθεσέ το σε μείγματα κάρι μετά την προπόνησή σου. Η ρίζα είναι πιο ισχυρή από τη σκόνη.
Μήλα
Μεταξύ άλλων καλών, τα μήλα περιέχουν κερκετίνη, ένα αντιφλεγμονώδες αντιοξειδωτικό.
Φάε, όπως λένε, ένα μήλο την ημέρα.
Μοσχάρι
Είναι ένα από τα καλύτερα κρέατα για μυική ανάπτυξη και μπορεί να βοηθήσει την πέψη. Όταν το μαγειρεύεις ωμό ή σχεδόν ωμό, παίρνεις μεγάλη ποσότητα γλουταμίνης. Αυτό το αμινοξύ αποτελεί καύσιμο για το έντερο, και βοηθά την απορρόφηση άλλων τροφών ώστε να εξασφαλίσεις ότι προσλαμβάνει ο οργανισμός σου όλα τα θρεπτικά τους συστατικά. Το μοσχάρι περιέχει επίσης την πιο εύκολα απορροφώμενη πηγή σιδήρου, ζωτικής σημασίας για τα ερυθρά κύτταρα και τη μυική λειτουργία.
Φάε βιολογικής εκτροφής. Μια μπριζόλα 100 γραμμαρίων περιέχει 22-26 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Τροφές μετά την προπόνηση για δρομείς: Tι να φας για μϋική ανάκαμψη; Διάβασε τη συνέχεια στη σελίδα 2.
Αβγά
Από κοτόπουλο, από χήνα, από πάπια... τα αβγά κάθε πτηνού είναι γεμάτα θρεπτικές ουσίες. Ο κρόκος περιέχει ασβέστιο, σίδηρο, φώσφορο, ψευδάργυρο, θιαμίνη, Β6, Β12 και φυλλικό οξύ καθώς και ω3 λιπαρά οξέα.
Παίρνεις 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μεγάλο αβγό στο πρωινό, μετά την προπόνηση και ως σνακ.
Πρωτεΐνη αρακά
Απ’ όλες τις φυτικές πηγές πρωτεΐνης, του αρακά είναι ίσως η πιο πολλά υποσχόμενη χάρη στα πολλά πολύτιμα αμινοξέα που περιέχει. Είναι επίσης πολύ εύπεπτη.
Την πρωτεΐνη αρακά θα τη βρεις σε μορφή σκόνης στα μπαχαράδικα και στα είδη υγιεινής διατροφής. Μπορείς να την προσθέσεις σε σούπες, σε ζωμούς ή σε smoothies.
Κοτόπουλο / Γαλοπούλα
Δύσκολο να ξεχωρίσεις αυτά τα δύο. Το κοτόπουλο προσφέρει ελαφρώς περισσότερη πρωτεΐνη ανά γραμμάριο, η γαλοπούλα όμως είναι πιο άπαχη. Και τα δύο περιέχουν αντίστοιχα επίπεδα D-ασπαρτικό οξύ, το οποίο συμβάλλει στη μυική επανόρθωση.
Το λευκό κρέας χωρίς την πέτσα είναι η πιο άπαχη εκδοχή.
Τροφές μετά την προπόνηση για δρομείς: Tι να φας για μϋική ανάκαμψη; Διάβασε τη συνέχεια στη σελίδα 3.
Σολομός
Εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης (100 γραμμ. άγριου σολομού περιέχουν 25 γραμμ.) και ω3 λιπαρών οξέων. Πρόσφατες μελέτες έχουν βρει ότι ο σολομός περιέχει επίσης μόρια βιοενεργής πρωτεΐνης που μπορεί να είναι ωφέλιμα για τους χόνδρους των αρθρώσεων.
Μια μερίδα 50 γραμμ. τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα σε περιόδους έντονης προπόνησης.
Γάλα
Το γάλα προσφέρει πρωτεΐνες ορού γάλακτος και καζεΐνης και ωμέγα 3 λιπαρά. Το μη παστεριωμένο θα προσφέρει στον οργανισμό σου περισσότερα προβιοτικά – τα οποία ενισχύουν το ανοσοποιητικό σου σύστημα.
Πιες ένα ποτήρι αργά το βράδυ για πρωτεΐνη καζεΐνης – για να χτίζεις μύες ενώ κοιμάσαι.
Πράσινο τσάι
Μια μελέτη πέρυσι βρήκε πως το σώμα μπορεί να αφομοιώσει αντιφλεγμονώδεις πολυφαινόλες από το πράσινο τσάι κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Περιέχει επίσης καφεΐνη.
Πιες το αντί για κανονικό τσάι όταν ξεκουράζεσαι ή δοκίμασέ το στα μισά του τρεξίματος.
Τροφές μετά την προπόνηση για δρομείς: Tι να φας για μϋική ανάκαμψη;Διάβασε τη συνέχεια στη σελίδα 4.
Μύρτιλλα
Αυτά τα σούπερ αντιοξειδωτικά ενισχύουν την καρδιαγγειακή και την οστική σου υγεία και έχουν αντιφλεγμονώδη οφέλη. Τα μύρτιλλα μπορεί να είναι η καλύτερη πηγή για τη μείωση του οξειδωτικού στρες στους δρομείς.
Φάε 50 γραμμ. τη μέρα, κατεψυγμένα ή φρέσκα για να κατανικήσεις το οξειδωτικό στρες.
Αβοκάντο
Εξαιρετικό βοήθημα για την ανάπτυξη άπαχου μυϊκού ιστού, με περίπου 15 γραμμ. καλά λιπαρά ανά τεμάχιο. Όπως και το ελαιόλαδο, έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε ολαϊκό οξύ, που είναι εξαιρετικό για την υγεία της καρδιάς και την καταπολέμηση των φλεγμονών. Συμβάλει επίσης στην απορρόφηση των αντιοξειδωτικών καροτενοειδών.
Φάε oλόκληρο, ώριμο αβοκάντο σε σαλάτες ή ως σνακ περιχυμένο με λίγο ελαιόλαδο.
Σαρδέλες
Έχουν παρόμοιο πρωτεϊνικό προφίλ με τον τόνο, προσφέρουν όμως περισσότερο σίδηρο, βιταμίνη D και ωμέγα 3 λιπαρά.
Φάε επάνω σε ψητό ψωμί μαζί με τομάτες και σκόρδο μετά την προπόνηση.
Τροφές για δρομείς: Tι να φας για μϋική ανάκαμψη; Διάβασε τη συνέχεια στη σελίδα 5.
Ανανάς
Περιέχει το αντιφλεγμονώδες βρομελαΐνη, που μπορεί να μειώσει το πρήξιμο, την ευαισθησία και τον πόνο.
Φάε τον φρέσκο (η κονσερβοποίηση καταστρέφει πολλή από τη βρομελαΐνη).
Ορός γάλακτος
Αυτό το υποπροϊόν της παρασκευής του τυριού προσφέρει ολόκληρη τη γκάμα των αμινοξέων και απορροφάται πιο γρήγορα από άλλες πρωτεΐνες, επιταχύνοντας τη μυική επανόρθωση. Ο ορός γάλακτος περιέχει επίσης το ισχυρό αντιοξειδωτικό γλουταθειόνη.
Φάε το, ιδανικά, μέσα σε 30 λεπτά από το τέλος μιας σκληρής προπόνησης.
Κρέας ελαφιού
Προσφέρει περισσότερη πρωτεΐνη ανά θερμίδες από σχεδόν όλα τα άλλα κρέατα και είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή σιδήρου και ψευδαργύρου.
Φάε ένα φιλέτο 75 γραμμ. μετά από ένα κοπιαστικό τρέξιμο.
Μπύρα
Περιέχει φαινόλες, πολύτιμα αντιοξειδωτικά. Μια γερμανική μελέτη έδειξε πως δρομείς που έπιναν μπύρα (χωρίς αλκοόλ) για τρεις εβδομάδες πριν το Μαραθώνιο του Μονάχου υπέφεραν από λιγότερες φλεγμονές μετά το συγκριτικά με μια ομάδα που τους δινόταν placebo.
Πιες την αγαπημένη σου μπύρα χωρίς όμως αλκοόλ.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
