Keep your mind & body in good shape

Μην ξεχάσεις την εγγραφή σου στο newsletter

Βίντεο γυμναστικής: Ασκήσεις με kettlebells για γυναίκες: Δυνατή κοιλιά, πλάτη, μπράτσα, γάμπες, μηροί, γλουτοί με 1 κίνηση

Φτιάξε δυνατό κορμό και πλάτη με «σύμμαχο» σου ένα kettlebell.

10.10.2017

εχεις διαβασει

ασκήσεις με kettlebells για γυναίκες

Με μια ματιά δε θα μάντευες πως το ταπεινό kettlebell είναι τόσο σημαντικό για την προπόνησή σου – όχι μόνο καις απίστευτες θερμίδες, αλλά θα χτίσεις δυνατή κοιλιά, κορμό και πλάτη σου σε χρόνο dt. Κι όλα αυτά χάρη στο μοναδικό του σχεδιασμό!

Αεροβική με kettlebell

Οι τυπικές ασκήσεις με kettlebell λιώνουν πραγματικά τις θερμίδες. Δες, για παράδειγμα, το snatch, την άρση με το ένα χέρι, όπου από θέση ημικαθίσματος σηκώνεσαι και ταυτόχρονα φέρνεις με μια ρευστή κίνηση το kettlebell από το πάτωμα πάνω από το κεφάλι σου. Προσοχή: Σφίξε τους κοιλιακούς.

Όταν εκτελείς αυτή την άσκηση με όσο το δυνατόν πιο γρήγορο ρυθμό (όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις AMRAP), καις περίπου 20 θερμίδες το λεπτό. Τις ίδιες ακριβώς καύσεις κάνεις με ένα σούπερ γρήγορο σπριντ –6 λεπτά ανά 1.600 μ.–, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη από την Αμερικανική Επιτροπή Άσκησης (American Council on Exercise) και το Πανεπιστήμιο Wisconsin-La Crosse.

Εμπλέκοντας όλη τη μυϊκή αλυσίδα του πίσω μέρους του κορμού (πλάτη, γλουτοί, δικέφαλοι και γάμπες) συν το στήθος, τους ώμους και τα χέρια, το snatch με kettlebell και οι παραλλαγές του δουλεύουν περισσότερες μυϊκές ομάδες από άλλες μορφές ΗΙΙΤ άσκησης, όπως ποδηλασία ή τρέξιμο, όπου χρησιμοποιούνται κυρίως τα πόδια και οι γλουτοί. Κάνε υψηλής έντασης διαλειμματική με kettlebell, όπως π.χ. οι ασκήσεις της μελέτης, και θα λιώσεις περισσότερο λίπος από την κοιλιά σου απ’ όσο αν έκανες κλασικές επαναλήψεις κοιλιακών.

Θες δυνατό κορμό; Ξεκίνα τώρα!

Οι αιωρήσεις του kettlebell έχουν ως προαπαιτούμενο τον σφιχτό κορμό, ενώ στην κορύφωση της αιώρησης συσπώνται περισσότερο οι κοιλιακοί και οι γλουτοί. Αυτή η «παλμική» σύσφιγξη των κοιλιακών δυναμώνει τον κορμό σου και αναγκάζει τη σπονδυλική στήλη να σταθεροποιηθεί ώστε να μπορείς να ελέγξεις ντην έντονη, δυναμική κίνηση. Είναι, επίσης, η άσκηση που μπορεί να σου χαρίσει τη λεπτή μέση που πάντα ήθελες.

Σε πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research διαπιστώθηκε πως, όταν οι ασκούμενοι σφίγγουν γρήγορα τους κοιλιακούς τους στην κορύφωση της αιώρησης, οι πλάγιοι κοιλιακοί συσπώνται πάνω από το 100% της μέγιστης δυνατότητάς τους. Τι συνέβη με τους ασκούμενους που δεν έσφιξαν την κοιλιά τους; Οι κοιλιακοί τους ενεπλάκησαν μόνο κατά 20%. Και όταν οι μύες σου συσπώνται σε μεγαλύτερο ποσοστό, θα έχεις πιο γρήγορο και μεγαλύτερο αποτέλεσμα σε δύναμη και μείωση πόντων.

Πρόκληση για την ισορροπία σου: Τα οφέλη

Πέρα από την αιώρηση, το βαρύ κάτω μέρος του kettlebell είναι καταπληκτικό εργαλείο για τη σύσφιγξη του κορμού σου. Αντί να χρησιμοποιεί βαράκια, η Dasha Anderson, ιδρύτρια του Kettlebell Kickboxing στη Νέα Υόρκη, αυξάνει την επιβάρυνση των πιέσεων και των άρσεων ανεβάζοντας προς τα πάνω τον πάτο του kettlebell ώστε το ογκώδες κέντρο να στηρίζεται σε μια πολύ μικρότερη βάση. «Το σώμα σου πρέπει να δουλέψει σκληρότερα –του κορμού συμπεριλαμβανομένου– για να το ισορροπήσει και να αντισταθμίσει τυχόν αστάθεια» εξηγεί η ίδια.

Η δική της σούπερ άσκηση είναι το Τurkish get-up, που προέρχεται από το CrossFit: Από ξαπλωτή θέση ανάσκελα ανασηκώνεις με μια ρευστή κίνηση το σώμα σου κρατώντας όλη την ώρα με το ένα χέρι το kettlebell πάνω από το κεφάλι σου. «Σε όλη τη διάρκεια της άσκησης είναι ο κορμός που κάνει τη δουλειά» εξηγεί. Ακόμα κι αν μεταφέρεις απλά ανάποδα ένα kettlebell από τη λαβή στο ύψος του ώμου (το χέρι λυγισμένο προς τα κάτω), σφίγγει η κοιλιά σου.

Ο Stuart McGill, PhD, συγγραφέας του Back Mechanic και πολλών μελετών σχετικά με τις προπονήσεις με kettlebell και την επίδρασή τους στη σπονδυλική στήλη, εξηγεί: «Η αντίσταση του kettlebell χτίζει με αρκετή ένταση μυς ώστε να καις πραγματικά πολλές θερμίδες, επειδή όμως στέκεσαι επί τόπου ή έστω δεν αναπηδάς, δεν υπάρχει επιβάρυνση για τις αρθρώσεις». Με άλλα λόγια, έντονη γράμμωση κοιλιακών, λιγότερες κακώσεις και τραυματισμοί.

Editor's Picks

Περισσότερα από Fitness

#ShapeSquatChallenge: Σφιχτοί γλουτοί σε 1 μήνα κάνοντας μόνο καθίσματα μαζί με το SHAPE

30 μέρες. 1 squat πρόκληση. 12 παραλλαγές. Δεν θα πιστεύεις τι γλουτούς θα αποκτήσεις. Ξεκίνα σήμερα μαζί με τη SHAPE team

Αυτά που θέλουν οι μυς του σώματός σου (τα ξέρεις; τα κάνεις;)

Ειδικά αν γυμνάζεσαι, πρέπει να ξέρεις αυτά τα facts για να αποφύγεις κάθε τραυματισμό.

Έτοιμη για spinning! Mάθε τα πάντα πριν ξεκινήσεις

Tο spinning είναι ίσως το πιο… τρομακτικό από τα ομαδικά προγράμματα που θα βρεις στο γυμναστήριό σου. Εμείς θα σου πούμε όλα όσα πρέπει να ξέρεις πριν ξεκινήσεις.

τι να φάω πριν το κολυμβητήριο
Τι να φάω πριν το κολυμβητήριο; Τι φαγητό να φάνε τα παιδιά πριν την κολύμβηση; Η σωστή ώρα και τα ιδανικά γεύματα

Αν πηγαίνεις εσύ ή τα παιδιά κολυμβητήριο, ξέρεις τι πρέπει να τρώνε πριν και μετά (και σε ποιες ώρες);

#shapegreece