iStock
Συνεργάστηκε ο Λευτέρης Καβούκης, personal trainer Αυτό το απλό πρόγραμμα μετατρέπει το περπάτημα –και το σώμα σου– σε… πύραυλο!
Το μυστικό πίσω από τη στρατηγική του; Όταν περπατάς με γρήγορο βηματισμό, καις τόσες θερμίδες όσες και με το jogging. Εάν προσθέσεις ανηφόρες ή ανέβασμα σκαλιών, ενισχύεις τις καύσεις ενώ σμιλεύεις ακόμη περισσότερο τους γλουτούς και τα πόδια. Για να δεις σημαντική διαφορά σε 1 μήνα, ακολούθησε δύο κανόνες.
- Πρώτον, φρόντισε ο βηματισμός σου να είναι πολύ γρήγορος, αλλά να μην γίνεται jogging και,
- δεύτερον, επίλεγε για το βάδισμα διαδρομές ελαφρά ανηφορικές, καθώς έτσι η καύση θερμίδων αυξάνεται μέχρι και 50%.
Εμπρός λοιπόν! Το πρόγραμμα και πώς αποδίδει
- Κάνε το Περπάτημα 1 τρεις φορές την εβδομάδα και το Περπάτημα 2 δύο φορές.
- Εάν περπατάς σε διάδρομο, προσπάθησε να βάζεις 4,8 ως χαλαρό ρυθμό, 5,6-6,4 ως μέτριο και 6,4-7,2 ως γρήγορο.
- Εάν προτιμάς να το κάνεις έξω, ο χαλαρός ρυθμός είναι η ταχύτητα με την οποία κινείσαι όταν πας στο εμπορικό κέντρο, ο μέτριος όπως όταν βιάζεσαι να προλάβεις ένα ραντεβού, ενώ με τον ζωηρό πρέπει να δυσκολεύεσαι να μιλάς.
- Χρησιμοποίησε τη συνιστώμενη απόσταση για να υπολογίσεις τη διαδρομή σου –η πραγματική απόσταση ποικίλλει ανάλογα με το ρυθμό σου– και περπάτα τουλάχιστον για το συνολικό χρόνο που αναφέρεται.
- Εάν δεν υπάρχουν ανηφόρες στο δρόμο σου, αντικατάστησέ τες με σκάλες.
Περπάτημα 1: βάλε το μεταβολισμό σε λειτουργία
Χρόνος: 30 λεπτά Απόσταση: 4-5 χλμ. Θερμίδες που καίγονται: 190-240* To πρόγραμμα
|
Χρόνος
(σε λεπτά)
|
Ρυθμός
|
Βαθμός
Δυσκολίας
|
| 0-3 | Εύκολος | 3 |
| 3-5 | Μέτριος | 5 |
| 5-8 | Γρήγορος | 7 |
| 8-12 | Μέτριος | 5 |
| 12-16 | Γρήγορος | 7 |
| 16-20 | Μέτριος | 5 |
| 20-23 | Γρήγορος | 7 |
| 23-24 | Μέτριος | 5 |
| 24-26 | Γρήγορος | 7 |
| 26-30 | Εύκολος | 3 |
Περπάτημα 2: κάψε λίπος
Χρόνος: 60 λεπτά Απόσταση: 5,5-8 χλμ. Θερμίδες που καίγονται: 350-400 Το πρόγραμμα
|
Χρόνος
(σε λεπτά)
|
Ρυθμός
|
Βαθμός
Δυσκολίας
|
| 0-5 | Εύκολος | 3 |
| 5-10 | Μέτριος | 5 |
| 10-15 | Γρήγορος | 7 |
| 15-25 | Μέτριος | 5 |
| 25-30 | Γρήγορος | 7 |
| 30-45 | Μέτριος | 5 |
| 45-50 | Γρήγορος | 7 |
| 50-55 | Μέτριος | 5 |
| 55-60 | Εύκολος | 3 |
*Η καύση θερμίδων αναφέρεται σε γυναίκα βάρους 65 κιλών. Μην ξεχνάς: Για να σιγουρευτείς ότι περπατάς τουλάχιστον με μέτριο ρυθμό, προσπάθησε να καλύπτεις το λιγότερο 4.000 βήματα ή 3 χλμ. μέσα σε 30 λεπτά.
Προστατεύσου από τους τραυματισμούς
1 Φρόντισε τα πέλματά σου Πριν ανέβεις στο διάδρομο ή πριν βγεις στο δρόμο, επένδυσε σε ένα καλό ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο ή περπάτημα, από κατάστημα αθλητικών ειδών, όπου οι υπάλληλοι συνήθως κάνουν σεμινάρια για να βοηθούν τους πελάτες να βρίσκουν τα κατάλληλα παπούτσια. Πήγαινε για ψώνια μετά την άσκηση, όταν τα πόδια σου είναι κάπως πρησμένα.
2 Μην παραλείπεις το ζέσταμα Οι κρύοι μύες είναι πιο επιρρεπείς στους τραυματισμούς. Εάν τρέχεις ή περπατάς το πρωί, ίσως χρειάζεσαι ζέσταμα για περισσότερη ώρα, καθώς η θερμοκρασία του σώματος είναι χαμηλότερη εκείνη την ώρα. Αφιέρωσε τουλάχιστον 5 λεπτά στο ζέσταμα πριν μπεις στον κανονικό ρυθμό.
3 Αναζήτησε πιο μαλακό έδαφος Το τσιμέντο και η άσφαλτος είναι οι χειρότερες επιφάνειες για τους δρομείς, επειδή δεν έχουν καθόλου ελαστικότητα. Ο στίβος, η βρεγμένη άμμος στην παραλία ή ένα λασπωμένο μονοπάτι απορροφούν καλύτερα τους κραδασμούς. Αν νιώθεις άβολα στην κατηφόρα, κάνε ζιγκ-ζαγκ πηγαίνοντας από τη μία άκρη στην άλλη σαν να ήσουν σε πίστα σκι. Ρίξε το βάρος του σώματος προς τα πίσω για να προστατεύσεις τα γόνατα και επιβράδυνε το ρυθμό σου.
4 Αφουγκράσου το σώμα σου Εάν νιώθεις ακαμψία ή πόνο στους τετρακεφάλους, στις γάμπες ή στα γόνατα μετά το περπάτημα, βάλε τους πάγο για 10-15 λεπτά. Μπορείς να δοκιμάσεις ένα μη συνταγογραφούμενο αντιφλεγμονώδες, όπως η ιβουπροφένη, για μία-δύο μέρες αν ο πόνος είναι ήπιος, αλλά φρόντισε να μην το παίρνεις πριν από την άσκηση. Μπορεί να "καλύψει" τα συμπτώματα – και πρέπει να έχεις επίγνωση των σημάτων που στέλνει το σώμα σου. Εάν ο πόνος είναι οξύς ή σε αναγκάζει να αλλάξεις το βηματισμό σου, πήγαινε αμέσως στο γιατρό.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
