Εάν έπρεπε να περιοριστούμε σε μία μόνο άσκηση για αποτελεσματική προπόνηση, αυτή θα ήταν το σχοινάκι. Ακόμα και το CrossFit, βάση πλέον για όλες τις ασκήσεις που χτίζουν από την αρχή το σώμα σου, έχει υιοθετήσει το σχοινάκι ως το αγαπημένο εξάρτημα για προπόνηση υψηλής έντασης. Το πρόγραμμα ασκήσεων με σχοινάκι είναι εμπνευσμένο από τη διάσημη προπόνηση The Rope στο Νεοϋορκέζικο Bandier’s Studio B. Η συγκεκριμένη προπόνηση συνδυάζει το σχοινάκι με ασκήσεις ενδυνάμωσης εμπνευσμένες από το μπαλέτο. "Το σχοινάκι μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως αντίσταση, για σταθεροποίηση, ακόμα και ως εξάρτημα που μπορείς να βάλεις στο έδαφος για να προσπαθήσεις να πηδήσεις από πάνω του" λέει η προπονήτρια Amanda Kloots. "Όταν το χρησιμοποιείς για κινήσεις πέρα από τα άλματα, έχεις μια πιο ολοκληρωμένη προπόνηση, που μπορεί να αυξήσει πολύ πιο γρήγορα την αντοχή, τη δύναμη και το συντονισμό σου".
Καις 13 θερμίδες το λεπτό
Καθεμία επανάληψη σμιλεύει τους μυς στους ώμους, τους δικεφάλους, τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και στις γάμπες σου και με κάθε προπόνηση γίνεσαι πιο γρήγορη.
Η προπόνηση σου
Πώς δουλεύει: Κάνε σχοινάκι για 3-5 λεπτά για προθέρμανση. Μετά εκτέλεσε κάθε άσκηση σύμφωνα με τις οδηγίες. Μπορείς να ακολουθήσεις τη συγκεκριμένη ρουτίνα 3 μέρες την εβδομάδα σε εναλλάξ ημέρες. Όσο για το σχοινάκι, για να είσαι σίγουρη πως έχεις διαλέξει το σωστό μέγεθος, πάτησε το κέντρο του με τα πόδια σου ενωμένα και τράβηξε τις λαβές προς τα επάνω. Θα πρέπει να φτάνουν στους ώμους σου. Εάν τους ξεπερνούν, μπορείς να δέσεις κόμπο κάθε άκρη, αν όμως φτάνουν πιο χαμηλά, θα χρειαστείς μακρύτερο σχοινάκι. Προαιρετικά, θα χρειαστείς ένα στρώμα.
Συνολικός χρόνος: Έως και 15 λεπτά
Θα χρειαστείς: Ένα σχοινάκι
Το πρόγραμμα ασκήσεων με σχοινάκι:
[gallery ids="97371,97376,97372,98236,97378,97374,97373,97379,98237,97375"]
Άλματα στο σχοινάκι
Κάνε άλματα στο σχοινάκι εναλλάξ με τα πόδια κλειστά και τα πόδια ανοιχτά για 3 λεπτά.Σετ: 1 - Επαναλήψεις: Όσο περισσότερες μπορείς.
Άλματα στο σχοινάκι
Κάνε τρία άλματα με τα δύο πόδια και μετά ένα σταυρωτό (σταύρωσε τα χέρια μπροστά στον κορμό σου ακριβώς πριν φτάσει το σχοινάκι στα πόδια σου, σαν να αγκάλιαζες σφιχτά τον εαυτό σου). Επανάλαβε αυτή την ακολουθία, τρία απλά άλματα και ένα σταυρωτό, για 3 λεπτά.Σετ: 3
Πλαϊνές άρσεις ποδιού
A. Δίπλωσε το σχοινάκι στα δύοι και άπλωσέ το κάτω. Ξάπλωσε στο πάτωμα, στο αριστερό πλευρό, με το σώμα παράλληλο με το σχοινάκι. Ο αριστερός πήχης στηρίζεται στο πάτωμα και η δεξιά παλάμη πατάει μπροστά στον κορμό σου, το αριστερό σου πόδι είναι ελαφρώς λυγισμένο προς τα πίσω και το δεξί πόδι τεντωμένο και ανασηκωμένο στο ύψος του ισχίου. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.Β. Λύγισε το δεξί γόνατο και φέρ’ το μπροστά, να αγγίξει το έδαφος μπροστά από το σχοινάκι. Επίστρεψε στην αρχική θέση.Γ. Κρατώντας το δεξί πόδι τεντωμένο, στρίψ’ το προς τα μέσα ώστε τα δάχτυλα του ποδιού σου να αγγίξουν το έδαφος μπροστά από το σχοινάκι. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Εκτέλεσε 8 επαναλήψεις. Άλλαξε πλευρές και επανάλαβε. Αυτό αποτελεί 1 σετ.Επαναλήψεις: 8 - Σετ: 3
Κάθισμα και πλάγιο άλμα
Α. Δίπλωσε το σχοινάκι στη μέση και άπλωσέ το κάθετα στο πάτωμα. Στάσου πάνω από το κέντρο του με τα πέλματα ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων και τα χέρια στα πλευρά σου. Κάνε βαθύ κάθισμα φέρνοντας τα χέρια μπροστά στο στήθος με τις παλάμες σε γροθιές. Αυτό αποτελεί 1 επανάληψη. Εκτέλεσε 8 επαναλήψεις.Β. Μετά πήδα προς τα δεξιά και προσγειώσου δεξιά από το σχοινάκι με τα πέλματα ενωμένα, τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα, τα χέρια στα ισχία. Κατευθείαν πήδησε αριστερά και προσγειώσου στην αριστερή πλευρά του σχοινιού. Αυτό αποτελεί 1 επανάληψη. Εκτέλεσε 16 επαναλήψεις.Επαναλήψεις: 16 - Σετ: 3
«Χέρια χορεύτριας»
Α. Κράτησε από μία άκρη του σχοινιού σε κάθε χέρι και πάτα στο κέντρο του με τα πέλματα ανοιχτά στο φάρδος της λεκάνης. Τέντωσε τα χέρια μπροστά στο ύψος του στήθους, με τους αγκώνες ελαφρά λυγισμένους και τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη.Β. Με το σχοινάκι τεντωμένο, άνοιξε και τα δύο χέρια στο πλάι. Έλα στην αρχική θέση.Γ. Μετά λύγισε το αριστερό χέρι προς τα μπρος φέρνοντας την παλάμη προς το στήθος σου. Επίστρεψε στην αρχική= θέση. Αυτό αποτελεί 1 επανάληψη. Εκτέλεσε 8 επαναλήψεις. Άλλαξε πλευρές και επανάλαβε.Δ. Τέλος, λύγισε και τα δύο χέρια στο πλάι φέρνοντας και τις δύο παλάμες μπροστά στο στήθος. Αυτό αποτελεί 1 επανάληψη.Επαναλήψεις: 8 - Σετ: 3
Καθιστά άλματα στο σχοινάκι
Α. Δίπλωσε το σχοινάκι στη μέση. Κάθισε στο πάτωμα με τα πόδια λυγισμένα και τα πέλματα να πατούν στο έδαφος και κάθε χέρι να κρατά μία πλευρά από το σχοινάκι. Σήκωσε τα γόνατα λυγισμένα προς το στήθος ξεκολλώντας τα πέλματα περίπου 10 εκ. από το έδαφος και τράβηξε το σχοινάκι για να περάσει κάτω από τα πόδια.B. Σήκωσε το σχοινάκι ψηλά πάνω από το κεφάλι, με τα χέρια τεντωμένα και τις παλάμες προς τα μπρος, τεντώνοντας τα πόδια προς τα επάνω και μπροστά στις 45 μοίρες ώστε το σώμα να σχηματίσει ένα V. Αυτό αποτελεί 1 επανάληψη.Επαναλήψεις: 8 - Σετ: 3
Έκταση ποδιού
A. Άπλωσε το σχοινάκι οριζόντια στο πάτωμα. Ξεκίνα με στήριξη στα τέσσερα, πάνω από το σχοινάκι. Πιάσε την αριστερή λαβή με το αριστερό χέρι και πάτησε με το δεξί χέρι στη μέση του σχοινιού. Λύγισε το αριστερό χέρι πίσω με τον αγκώνα ψηλά (η παλάμη κοιτάζει προςτα πίσω) μέχρι να φτάσει η γροθιά σου στο ύψος του στήθους και τράβηξε το δεξί γόνατο προς το στήθος.Β. Χωρίς να αγγίξεις το έδαφος, τέντωσε ταυτόχρονα το αριστερό χέρι μπροστά στο ύψος του ώμου και το δεξί πόδι πίσω και λίγο ψηλά. Αυτό αποτελεί 1 επανάληψη. Εκτέλεσε 24 επαναλήψεις. Άλλαξε πλευρές και επανάλαβε. Αυτό αποτελεί 1 σετ.Επαναλήψεις: 24 - Σετ: 3
Σανίδα με άγγιγμα του μεγάλου δαχτύλου
A. Δίπλωσε το σχοινάκι στα δύο και τοποθέτησέ το κάθετα στο έδαφος. Μπες σε θέση σανίδα με στήριξη στις παλάμες με το σώμα σου πάνω από το κέντρο του σχοινιού.Β. Σήκωσε το δεξί πόδι και φέρ’ το προς το αριστερό ώστε να ακουμπήσεις το μεγάλο σου δάχτυλο δίπλα στο αριστερό πέλμα. Φέρε ξανά το πόδι στην αρχική θέση. Αυτό αποτελεί 1 επανάληψη. Εκτέλεσε 8 επαναλήψεις. Άλλαξε πλευρές και επανάλαβε. Αυτό είναι 1 σετ.Επαναλήψεις: 8 - Σετ: 3
Άσκηση ισορροπίας
A. Πιάσε από μία άκρη του σχοινιού σε κάθε χέρι και πάτησε στο κέντρο του με το αριστερό πόδι. Άνοιξε τα χέρια στο πλάι, στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες να κοιτάζουν μπροστά και ανασήκωσε το δεξί πόδι λυγισμένο στο ύψος του ισχίου, με το πέλμα φλεξ για να ξεκινήσεις. Τέντωσε το δεξί πόδι πίσω σου στο ύψος του ισχίου γέρνοντας τον κορμό ελαφρώς προς τα μπρος. Επίστρεψε στην αρχική θέση.Β. Τέντωσε το δεξί πόδι μπροστά σου στο ύψος του ισχίου. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Αυτό αποτελεί 1 επανάληψη. Εκτέλεσε 8 επαναλήψεις. Άλλαξε πλευρές και επανάλαβε. Αυτό είναι 1 σετ.Επαναλήψεις: 8 - Σετ: 3
Έλξεις χεριών
A. Δίπλωσε το σχοινάκι στη μέση. Στάσου με πόδια ανοιχτά κρατώντας μία άκρη του σε κάθε χέρι. Τα χέρια σου είναι τεντωμένα πάνω από το κεφάλι και οι παλάμες κοιτάζουν μπροστά. Τράβηξε λυγισμένο το δεξί χέρι προς το δεξί ισχίο, ανέβασε ψηλά τεντωμένο το αριστερό χέρι και γείρε τον κορμό προς τα δεξιά για να ξεκινήσεις.B. Σκύψε μπροστά από τα ισχία, με την πλάτη ίσια. Τράβηξε τον αριστερό αγκώνα προς τα επάνω, μέχρι να φτάσει η παλάμη σου στο ύψος του ώμου, τεντώνοντας παράλληλα το δεξί χέρι προς τα κάτω, ανάμεσα στα πόδια σου. Οι παλάμες κοιτάζουν και οι δύο προς τα πίσω. Αντίστρεψε την κίνηση για να επιστρέψεις στην αρχή.Επαναλήψεις: 8 - Σετ: 3
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
