Αδύνατο σμιλεμένο σώμα με τραμπολίνο-Ασκήσεις Νο1

Μάθε όσα χρειάζεσαι για το τραμπολίνο και για τα οφέλη του στο σώμα σου

 

Μπορεί να μοιάζει με παιδικό παιχνίδι, ωστόσο με τις αναπηδήσεις στο τραμπολίνο καις σχεδόν 7 θερμίδες το λεπτό –περίπου όσες καις τρέχοντας– και ενεργοποιείς κάθε σου μυ, από τους ώμους μέχρι τα πόδια, ειδικά τους μηριαίους και τους γλουτιαίους.

«Προσθέτοντας μερικές στοχευμένες ασκήσεις και αλλάζοντας στάση σώματος, μπορείς να σμιλέψεις ακόμη περισσότερο τους μυς που θέλεις» επισημαίνει ο Άγγελος Πάπαρης, personal trainer. Παρότι η γράμμωση και η σύσφιγξη σου δίνουν το κίνητρο για να πηδήσεις στον αέρα, έχεις ακόμη ένα: είναι σούπερ διασκεδαστικό! Περίμενε, λοιπόν, στη σειρά για να ανέβεις στο τραμπολίνο του παιδιού σου και δοκίμασε αυτές τις κινήσεις – βάζεις στοίχημα ότι θα τις κάνεις χαμογελώντας;

Έλεγχος ασφαλείας

Το τραμπολίνο είναι διασκεδαστική και χαμηλής έντασης άσκηση, έχει όμως και αυτό τους κινδύνους του. Το 2012 σχεδόν 95.000 έκτακτα περιστατικά σχετίστηκαν με τις αναπηδήσεις σε αυτό. Ακολούθησε αυτά τα tips για να μείνεις μακριά από τις άκρες του:

Κάνε το μόνη σου

Όσο περισσότεροι άνθρωποι είναι επάνω στο τραμπολίνο τόσο μεγαλύτερες γίνονται οι πιθανότητες μιας επώδυνης σύγκρουσης – και συνήθως είναι αυτός με τα λιγότερα κιλά που χτυπάει περισσότερο. Ανεξάρτητα πόσο θα σε ικετεύουν τα παιδιά σου να πηδήξετε μαζί, μην υποχωρήσεις.

Ξεκίνα αργά και χαμηλά

Την πρώτη φορά που θα κάνεις αυτό το πρόγραμμα, μην αναπηδάς παραπάνω από 30 εκ. και μην κινείσαι πολύ γρήγορα – χρειάζεται εξάσκηση για να συνηθίσεις την ασταθή επιφάνεια και τη δύναμη των ελατηρίων. Σε κάθε επόμενη προπόνηση, πίεσε τον εαυτό σου λίγο περισσότερο (και πήγαινε λίγο πιο ψηλά).

Μείνε στο κέντρο

Θα αναπηδάς ψηλότερα και με μεγαλύτερη ασφάλεια, αν μένεις στο κέντρο του τραμπολίνο. Αν καταλήξεις έξω από τη ζώνη που στοχεύεις, διάκοψε την άσκηση και πήγαινε ξανά στο κέντρο για να προλάβεις μια επικίνδυνη πτώση.

Πάρε εξοπλισμό

Για να προστατέψεις τα γόνατά σου από χτυπήματα και εγκαύματα τριβής, φόρεσε στενή μακριά φόρμα ή κάπρι. Για να έχεις καλύτερη επαφή με το τραμπολίνο και να μπορείς να κάνεις τις κινήσεις, πήδα ξυπόλυτη ή φόρεσε κάλτσες με λαστιχένια βεντουζάκια στο κάτω μέρος.

Το πρόγραμμα- Πώς λειτουργεί

Δύο φορές την εβδομάδα εκτέλεσε 10 επαναλήψεις από κάθε άσκηση με τη σειρά. Επανάλαβε το κυκλικό πρόγραμμα 3 με 5 φορές.

Θα χρειαστείς

Ένα μεγάλο τραμπολίνο (θα πρέπει να είναι 60 με 120 εκ. πιο φαρδύ από το ύψος σου).

1. Πηδήματα με παλαμάκια: Ασκεί πόδια, γλουτούς, ώμους και κορμό.

Στάσου με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια ανοιχτά στο πλάι. Πήδησε ψηλά ανοίγοντας ταυτόχρονα τα πόδια και χτύπησε παλαμάκια πάνω από το κεφάλι σου (εικόνα). Επίστρεψε στην αρχική θέση και επανάλαβε χωρίς διάλειμμα.

2. Κλότσα και αγκάλιασε: Ασκεί πόδια και γλουτούς.

Στάσου με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια ανοιχτά στο πλάι. Πήδησε ψηλά λυγίζοντας τα γόνατα και φέρνοντας τις φτέρνες προς τους γλουτούς (Α). Προσγειώσου στην αρχική θέση και πήδα ξανά ψηλά, αυτή τη φορά φέρνοντας τα γόνατα προς το στήθος και αγκαλιάζοντάς τα (Β), για να ολοκληρώσεις μία επανάληψη.

3. Στροφές του κορμού: Ασκεί πόδια, γλουτούς και κορμό.

Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων και τα χέρια τεντωμένα στο πλάι, με τις παλάμες σε γροθιές. Αναπήδησε και σήκωσε το αριστερό πόδι προς το δεξί ισχίο, περιστρέφοντας ελαφρά τον κορμό σου προς τα αριστερά. Με την περιστροφή, φέρε το δεξί χέρι λυγισμένο μπροστά από το στήθος και τέντωσε το αριστερό, επίσης λυγισμένο, πίσω σου (εικόνα). Προσγειώσου και επανάλαβε προς την αντίθετη πλευρά για να ολοκληρώσεις 1 σετ.

4. Κάθισμα στα γόνατα: Ασκεί τον κορμό.

Στάσου με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια ανοιχτά στο πλάι. Πήδησε ψηλά και τέντωσε τα πόδια μπροστά σου έτσι ώστε να σχηματίσουν ορθή γωνία με τον κορμό σου (Α). Προσγειώσου σε καθιστή θέση με τα χέρια στο πλάι. Δώσε κατευθείαν ώθηση με τα χέρια σου, λυγίζοντας τα γόνατά σου (Β) και προσγειώσου σε γονατιστή θέση. Επίστρεψε με αναπήδηση στην αρχική θέση για να ολοκληρώσεις 1 σετ.

ΤΗΣ KAREN ASP – ΑΠΟΔΟΣΗ: ΕΛΕΝΗ ΔΑΣΚΑΛΑΚΗ Συνεργάστηκε ο Άγγελος Πάπαρης, personal trainer

Το φωτογραφικό υλικό και οι ασκήσεις όπως δημοσιεύτηκαν και εκτυπώθηκαν στο περιοδικό SHAPE, Ιούνιος 2014

 

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr