Χάσε κιλά με έναν απλό τρόπο: περπατώντας!

Το μυστικό πίσω από τη στρατηγική μας; Με το γρήγορο περπάτημα, καις τόσες θερμίδες όσες και με το τζόγκινγκ. Εάν προσθέσεις ανηφόρες ή σκάλες, θα ενισχύσεις την καύση, ενώ θα τονώσεις ακόμη περισσότερο τους γλουτούς και τα πόδια σου. Αυτό το εύκολο πλάνο, σχεδιασμένο από τους υπευθύνους fitness του Shape, χρησιμοποιεί και τα δύο κόλπα για να επιταχύνει τα αποτελέσματα. «Θα δεις διαφορά σε 1 μήνα αν ακολουθήσεις τους δύο κανόνες», εξηγεί ο Λευτέρης Καβούκης, personal trainer, και προσθέτει: «Φρόντισε ο γρήγορος ρυθμός σου να είναι ακριβώς αυτό –πρέπει το περπάτημα να είναι τόσο δύσκολο, που θα σου φαινόταν πιο εύκολο να αρχίσεις να τρέχεις– και ακολούθησε πάντα ανηφορική διαδρομή, που αυξάνει τις θερμίδες που καις μέχρι και 50%». Υιοθέτησε αυτό το πρόγραμμα ως το δεύτερο περπάτημά σου – είναι πιο δύσκολο, πιο αποτελεσματικό και σίγουρα θα σου χαρίσει πιο λεπτό σώμα. Εμπρός λοιπόν!

Το πρόγραμμα
Πώς αποδίδει
Κάνε το περπάτημα 1 τρεις φορές και το περπάτημα 2 δύο φορές την εβδομάδα. Εάν επιλέξεις διάδρομο, προσπάθησε να χρησιμοποιείς την ταχύτητα 4,8 ως τον εύκολο ρυθμό, 5,6-6,4 ως το μέτριο και 6,4-7,2 ως το δύσκολο. Εάν περπατάς έξω, ο εύκολος ρυθμός σου είναι η ταχύτητα που έχεις όταν κάνεις βόλτα στο εμπορικό κέντρο, ο μέτριος είναι όπως όταν βιάζεσαι για ένα ραντεβού και ο δύσκολος τόσο γρήγορος που δυσκολεύεσαι να μιλήσεις. Χρησιμοποίησε τη συνιστώμενη απόσταση για να υπολογίσεις τη διαδρομή σου –η πραγματική απόσταση διαφέρει ανάλογα με το ρυθμό σου- και περπάτα πάντα τουλάχιστον για το συνολικό χρόνο που αναφέρεται. Εάν δεν υπάρχουν ανηφόρες στο δρόμο σου, προσπάθησε να ανεβαίνεις σκάλες.

Τα δύο προγράμματα για να χάσεις βάρος γρήγορα
Το πρώτο πρόγραμμα για περπάτημα είναι ιδανικό για τις ημέρες που δε διαθέτεις πολύ χρόνο. Το δεύτερο για όταν έχεις χρόνο να περπατήσεις περισσότερο.

Περπάτημα 1: Γρήγορη καύση
Χρόνος 30 λεπτά
Απόσταση 4-4,8 χλμ.
Θερμίδες που καίγονται* 200-250

Περπάτημα 2: Καύση λίπους
Χρόνος 60 λεπτά
Απόσταση 5,5-8 χλμ.
Θερμίδες που καίγονται* 350-400

* Οι θερμίδες που καις αναφέρονται σε γυναίκα βάρους 65 κιλών.
** Βαθμός Δυσκολίας: 1-3: Ήπια ένταση άσκησης, σου επιτρέπει να συζητάς άνετα, 4-6:  Μέτρια ένταση, λαχανιάζεις ελαφρώς με τη συζήτηση, 7-9:  Αυξημένη ένταση, δεν είναι καθόλου εύκολο να συζητάς, 10: Ιδιαίτερα αυξημένη ένταση, αδύνατη κάθε συζήτηση

4 συμβουλές που θα σε ωφελήσουν
1 Έλεγξε την ένταση Για να σιγουρευτείς ότι περπατάς τουλάχιστον με μέτριο ρυθμό, προσπάθησε να καταγράψεις τουλάχιστον 4.000 βήματα στο βηματομετρητή μέσα σε 30 λεπτά (αντιστοιχεί περίπου σε 3 χιλιόμετρα, αν δεν έχεις τη συσκευή).
2 Κατάγραψε την πρόοδό σου Σημείωσε τα συνολικά βήματα από το βηματομετρητή κάθε μέρα και προσπάθησε να ξεπερνάς τον αριθμό της προηγούμενης – πιθανόν θα αυξήσεις τον αριθμό βημάτων κατά 10% (και τις θερμίδες που καις ταυτόχρονα), λένε ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Loughborough στην Αγγλία.
3 Βγες έξω Οι γυναίκες που κάνουν περπάτημα έξω αντί σε διάδρομο απολαμβάνουν περισσότερο την άσκηση και έχουν περισσότερες πιθανότητες να ακολουθούν αυτή τη συνήθεια, σύμφωνα με μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Οχάιο.
4 Χαρτογράφησε τη διαδρομή σου Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι νομίζουν πως μια ανηφορική διαδρομή είναι πιο μακρινή από την ίδια απόσταση σε επίπεδο έδαφος, πράγμα που ενδεχομένως σε αποθαρρύνει από το να κάνεις την προπόνηση που σκόπευες. Προγραμμάτισε από πριν τη διαδρομή σου, ώστε να ξέρεις ακριβώς πόση απόσταση έχει.

Εξοπλίσου για να αυξήσεις τις καύσεις
Συνδύασε το πρόγραμμά σου με ένα –ή περισσότερα!– από αυτά τα «όπλα» για την απώλεια βάρους και θα δεις αποτελέσματα ακόμα πιο γρήγορα.
Χρησιμοποίησε ένα βηματομετρητή
Είναι μια οπτική υπενθύμιση της απόστασης που έχεις διανύσει και σου δίνει κίνητρο να κάνεις ακόμη περισσότερα βήματα. Μπορείς να βρεις βηματομετρητή σε όλα τα καταστήματα αθλητικών ειδών. Μπορεί να διαβάσει τα βήματα είτε τον έχεις τοποθετήσει στην τσέπη σου, είτε στην τσάντα σου, είτε στη ζώνη σου. Επιπλέον, εκτός από το να δείχνει τα συνολικά βήματα, την απόσταση και τις θερμίδες που καις, διακρίνει τα συνηθισμένα από τα γρήγορα βήματα ώστε να μπορείς να ξεχωρίσεις τις προπονήσεις από τις καθημερινές βόλτες.
Πιάσε τα μπαστούνια
Εάν περπατάς με ένα ζευγάρι μπαστούνια μπορεί να καις μέχρι και 67% περισσότερες θερμίδες απ’ ό,τι με το συνηθισμένο περπάτημα, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Journal of Strength and Conditioning Research. Επιλέξε κάποια που να είναι ελαφριά και να έχουν βολικές χειρολαβές.
Βάλε κιλά
Το περπάτημα με γιλέκο με βάρος αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό κατά 20% μέσο όρο, πράγμα που σημαίνει ότι επιταχύνει και τις θερμίδες που καις (για να αποφύγεις πιθανούς τραυματισμούς, απόφυγε τα γιλέκα με βάρος μεγαλύτερο από το 10% του σωματικού σου βάρους).