Κάψε θερμίδες περπατώντας!
Ημερομηνία: 08/10/2008
Απαλλάξου έως και από 300 θερμίδες με αυτό το ενισχυμένο πλάνο άσκησης - χωρίς να κάνεις τζόγκινγκ. Μπορείς να ενισχύσεις τη συνηθισμένη σου άσκηση προσθέτοντας σπριντ, ανηφόρες και κατηφόρες στο κανονικό σου πρόγραμμα. Σε όσες αρέσει το περπάτημα ξέρουν ότι είναι η καλύτερη γυμναστική, αλλά δεν μπορείς να χάσεις πάρα πολλές θερμίδες.
Η αποστολή σου
Θα εκπλαγείς αν σου αναφέρουμε ότι το περπάτημα με ταχύτητα 8 χιλιομέτρων την ώρα μπορεί να κάψει τις ίδιες θερμίδες με το τζόγκινγκ στην ίδια ταχύτητα. Μάλιστα, η ταχύτητα των 9 χιλιομέτρων την ώρα θα σε βοηθήσει να κάψεις περισσότερες θερμίδες απ' ό,τι το τρέξιμο. (Είναι καλύτερο για το σώμα σου να κινείσαι σε αυτή τη γρηγορότερη ταχύτητα, γιατί έτσι θα πρέπει να εργαστείς περισσότερο για να διατηρήσεις το περπάτημά σου και να μην τρέξεις – απ’ ό,τι αν έτρεχες εξαρχής, που σε τέτοια ταχύτητα είναι και η φυσική τάση του σώματός σου). Προσθέτοντας ανηφόρες και κινήσεις που γυμνάζουν το κάτω μέρος του σώματος, ανεβάζεις τη δυσκολία του προγράμματος. Ακολούθησε αυτό το πρόγραμμα και θα κάψεις έως και 300 θερμίδες σε 40 λεπτά – περισσότερες απ' όσες θα έκαιγες σε 1 ώρα έντονου βαδίσματος.
Πώς δουλεύει
Αν κάνεις αυτό το πρόγραμμα σε εξωτερικό χώρο, προτίμησε μια ανηφορική περιοχή ή ένα λόφο. Εάν ο καιρός είναι κρύος ή βρέχει, μπορείς να εκτελέσεις αυτό το πρόγραμμα στο διάδρομο. Μετά το ζέσταμα, να εναλλάσσεις τη σταδιακή ανάβαση σε σταθερό ρυθμό με το γρήγορο περπάτημα και τις προβολές (βλ. την Απόλυτη Άσκηση). Προσάρμοσε την έντασή σου έτσι ώστε να φτάσει το Βαθμό Δυσκολίας.
Το πρόγραμμα της άσκησης
|
Τι κάνεις |
Χρόνος (σε λεπτά) |
Ταχύτητα (χλμ./ώρα) |
Κλίση |
Βαθμός δυσκολίας (1-10) |
|---|---|---|---|---|
|
Προθέρμανση |
0-4 |
5,6 |
0 |
3 |
|
Ανάβαση |
4-10 |
5,6 |
4 |
5 |
|
Γρήγορο περπάτημα |
10-13 |
6,9 |
1 |
5 |
|
Βήμα με προβολή |
13-14 |
2,4 |
4 |
5 |
|
Ανάβαση |
14-20 |
5,6 |
7 |
6 |
|
Γρήγορο περπάτημα |
20-25 |
7,2 |
1 |
6 |
|
Βήμα με προβολή |
25-26 |
2,4 |
4 |
5 |
|
Ανάβαση |
26-30 |
5,6 |
10 |
8 |
|
Γρήγορο περπάτημα |
30-33 |
8-8,8 |
1 |
8-9 |
|
Βήμα με προβολή |
33-34 |
2,4 |
4 |
5 |
|
Ανάβαση |
34-38 |
5,6 |
12 |
8 |
|
Αποθεραπεία |
38-40 |
5,6 |
0 |
4 |
Ένταση γυμναστικής: Μέση.
Μηχανήματα που χρειάζεσαι: Διάδρομος, αν δεν μπορείς να γυμναστείς σε εξωτερικό χώρο.
Συνολικός χρόνος: 40 λεπτά.
Θερμίδες που καις: 286.
Η καύση των θερμίδων υπολογίζεται για μια γυναίκα με βάρος 65 κιλά.
Η ΑΠΟΛΥΤΗ ΑΣΚΗΣΗ
Σμίλεψε το κάτω μέρος του σώματός σου και διατήρησε υψηλούς τους καρδιακούς σου παλμούς, με την παρακάτω άσκηση.
Βήμα με προβολή και άρση γονάτου
- Στάσου όρθια με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, τα χέρια στους γοφούς (αν εκτελείς αυτή την άσκηση σε εσωτερικό χώρο, κρατήσου από τις λαβές του διαδρόμου για ισορροπία, αν είναι απαραίτητο). Κάνε μια προβολή προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι, έτσι ώστε ο αριστερός γοφός να είναι παράλληλος προς το πάτωμα, με το γόνατο ευθυγραμμισμένο πάνω από τον αστράγαλο. Διατήρησε το στήθος ψηλά και τους ώμους πίσω καθόλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Μετατόπισε το βάρος σου στο μπροστινό πόδι, καθώς σηκώνεις το δεξί γόνατο μπροστά σου. Την ίδια στιγμή, ανασηκώσου στα δάχτυλα του αριστερού σου ποδιού. Κάνε ένα βήμα μπροστά με το δεξί σου πόδι και χαμήλωσε σε προβολή. Συνέχισε να περπατάς προς τα εμπρός για 1 λεπτό. Προσπάθησε κάθε φορά να σηκώνεις πιο ψηλά το γόνατό σου.
Η 30λεπτη playlist του Shape
Φόρτωσε τα παρακάτω τραγούδια στο i-Pod σου
Angel of Harlem – U2
Rapper's Delight – Sugarhill Gang
Put your hands up for Detroit – Fedde Le Grande
Get innocuous – LCD Soundsystem
Wind it up – Gwen Stefani
Chop me up – Justin Timberlake
Silent shout – The Knife
I can change – John Legend feat. Snoop Dogg
Ups and downs – Snoop Dogg
