Πόδια που ξεσηκώνουν!
Ημερομηνία: 08/10/2008
Τα καλλίγραμμα πόδια είναι ένα από τα δυνατά σημεία μιας γυναίκας και αν θες να γίνουν και το δικό σου δυνατό σημείο, ακολούθησε το παρακάτω πρόγραμμα. Μην εστιάζεις την προσπάθειά σου μόνο στους μηρούς – οι παρακάτω κινήσεις θα σε βοηθήσουν να αποκτήσεις επίσης πανέμορφες και σέξι γάμπες.
ΣΤΟΧΟΣ
Οι κνήμες παραμελούνται συχνά στη γυμναστική, κι εσύ θέλεις να μπορείς να φοράς άφοβα τα αγαπημένα σου φορέματα. Με το πρόγραμμα αυτό θα δώσεις στις γάμπες σου θηλυκές καμπύλες και την απαραίτητη γράμμωση.
Γιατί αποδίδουν οι ασκήσεις
Οι κνήμες δίνουν ενέργεια στα πόδια σου. Στην κυριολεξία σε βοηθούν να κάνεις ό,τι θέλεις με το κάτω μέρος του σώματός σου, να περπατάς, να τρέχεις και να ανεβαίνεις σκάλες (αν τις τραυματίσεις ποτέ, θα καταλάβεις ακριβώς τη χρησιμότητά τους!). Ακόμη, όμως, και αν οι μύες αυτοί είναι εύκολο να στοχευθούν, οι περισσότερες γυναίκες δε σκέφτονται να εκτελέσουν τις σχετικές κινήσεις ή αν τις κάνουν, δεν είναι οι σωστές. Το πρόγραμμα αυτό ξεπερνά τις πιο κοινές ασκήσεις για τα πόδια και επικεντρώνεται σε νέες επιλογές, που εγγυημένα θα σε βοηθήσουν να αποκτήσεις πιο δυνατά, σμιλεμένα πόδια. Μέσα σε λίγες εβδομάδες, θα δεις πως με λίγο κόπο μπορείς να αποκτήσεις τις γάμπες που ονειρεύεσαι!
Μηχανική των μυών
Η κνήμη σου έχει δύο κυρίως μυς που αμφότεροι σου επιτρέπουν να χρησιμοποιείς το πόδι σου. Ο γαστροκνήμιος, που σε βοηθά να λυγίζεις το πόδι, χωρίζεται σε έξω και μέσο τμήμα και ενώνεται με το κάτω μέρος του μηριαίου οστού και της φτέρνας (μέσω του αχίλλειου τένοντα). Ο πελματικός ξεκινά από την αρχή της κνήμης και της περόνης (τα οστά στο κάτω μέρος του ποδιού) και φτάνει μέχρι και τη φτέρνα.
Λεπτομέρειες
Στο γυμναστήριο θα χρειαστείς ένα μηχάνημα με τροχαλία, ένα step, μισό κύλινδρο από αφρολέξ (κομμένο στα δύο κατά μήκος), μία μπάρα με βάρη από 9 έως 13 κιλά, μία μπάλα γυμναστικής και δύο βαράκια των 7 κιλών το καθένα. Ξεκίνα με προθέρμανση κάνοντας επί 10 λεπτά αεροβική και στη συνέχεια εκτέλεσε 2 ή 3 σετ κάθε κίνησης με τη σειρά. Ξεκουράσου για 60 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ. Κάνε διατάσεις στο κάτω μέρος των ποδιών όταν τελειώσεις και αρκετές φορές μέσα στην ημέρα για τις επόμενες ημέρες, αν νιώθεις πως πονούν.
ΜΥΕΣ-ΣΤΟΧΟΙ
1. Γαστροκνήμιος (έξω και μέσος).
2. Πελματικός.
Η ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΗ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΡΙΑΣ
«Όταν σηκώνεσαι στα δάχτυλα των ποδιών σου, γυμνάζεις τις κνήμες σου αλλά αυτό δεν εγγυάται ότι θα έχεις το επιθυμητό αποτέλεσμα. Οι κινήσεις με λυγισμένα γόνατα μόνο ή πάνω σε μια επίπεδη επιφάνεια, δε θα σε βοηθήσουν να σμιλέψεις τα πόδια σου», λέει η Tatyana Palti, γυμνάστρια στο Equinox Fitness, στο Highland Park του Ιλινόις, η οποία δημιούργησε αυτές τις ασκήσεις, και προσθέτει: «Προτίμησε εκείνες που ασκούν τις κνήμες σε όλο το εύρος των κινήσεων που αυτές πραγματοποιούν και κάν' τες τόσο με λυγισμένα όσο και με τεντωμένα γόνατα, για να στοχεύσεις καλύτερα στο γαστροκνήμιο μυ».
ΕΚΤΕΛΕΣΕ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΑΙ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ
Θα χρειαστείς σκαλοπάτια, ένα λάστιχο άσκησης και ένα ζευγάρι βαράκια 7 κιλών.
- Άρση του ενός ποδιού στο μηχάνημα με τροχαλία: Κάνε την άσκηση σε σκαλοπάτια με το καλώδιο ή το λάστιχο άσκησης στερεωμένο χαμηλά, κοντά στο πάτωμα.
- «Η κουνιστή πολυθρόνα»: Κάνε την άσκηση ενώ στέκεσαι στην άκρη του σκαλοπατιού, με ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Χαμήλωσε τις φτέρνες μόνο όσο μπορείς.
- Βαθύ κάθισμα σούμο με άρση: Δοκίμασε αυτή την κίνηση ενώ στηρίζεσαι κατευθείαν στον τοίχο.
Αύξησε το βαθμό δυσκολίας
Οι προχωρημένες στη γυμναστική θα πρέπει να προσθέσουν σετ ή/και αντίσταση και να ακολουθήσουν τις ειδικές οδηγίες.
Προχωρημένο πρόγραμμα
|
Άσκηση |
Άρση του ενός ποδιού στο μηχάνημα με τροχαλία |
«Η κουνιστή πολυθρόνα» |
Βαθύ κάθισμα σούμο με άρση |
|---|---|---|---|
|
Σετ |
3 |
3 |
3 |
|
Επαναλήψεις |
12-15 |
12-15 |
10-12 |
|
Εύρος κιλών (στα βαράκια) |
9-13 |
9-13 |
7 σε κάθε χέρι |
|
Ειδικές οδηγίες |
Γύρνα τα δάχτυλα των ποδιών προς τα μέσα και προς τα έξω κάθε φορά που σηκώνεσαι. |
Ακολούθησε τις αρχικές οδηγίες. |
Στάσου όρθια στα δάχτυλα των ποδιών στην άκρη ενός σκαλοπατιού. |
