Ασκήσεις με kettlebell στο στεπ: Γύμνασε ταυτόχρονα χέρια και πόδια και δες αποτέλεσμα

Με το βαράκι στο χέρι και το στεπ μπροστά σου, γύμνασε ταυτόχρονα χέρια και πόδια.

29.05.2016

εχεις διαβασει

Πώς θα πηγαίνεις για γυμναστική μετά τη δουλειά (και θα σου αρέσει!)

«Οι δυναμικές ασκήσεις με kettlebell αυξάνουν τον καρδιακό παλμό και δυναμώνουν την καρδιά. Κι επειδή το βάρος είναι ασταθές, ο μέσος κορμός δουλεύει καθ’ όλη τη διάρκειά τους» τονίζει η Lorna Kleidman, που δημιούργησε το μάθημα και σχεδίασε αυτήν εδώ την προπόνηση. «Η άσκηση σε πλατφόρμα», προσθέτει, «αυξάνει την αερόβια προσπάθεια και την καύση θερμίδων». Δοκίμασε είτε μεμονωμένα τις παρακάτω ασκήσεις είτε την ολοκληρωμένη 30λεπτη προπόνηση. Τα αποτελέσματα που προσφέρει είναι εκπληκτικά!

Για να δεις όλες τις ασκήσεις της προπόνησης κάνε κλικ εδώ!

Πώς λειτουργεί το πρόγραμμα

Τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα, εκτέλεσε 1 σετ από κάθε άσκηση με τη σειρά, σταματώντας για ξεκούραση για 30-60 δευτερόλεπτα ενδιάμεσα στις ασκήσεις. Επανάλαβε όλο το πρόγραμμα δύο φορές (αν είσαι αρχάρια, εκτέλεσε μόνο 2 γύρους).

Θα χρειαστείς

  • Ένα kettlebell 5-7 κιλών
  • Ένα step

Στήριξη στο ένα πόδι με πλάγια στροφή

step1

Γυμνάζει τα πόδια, τους γλουτούς και το μέσο κορμό.

Στάσου όρθια στραμμένη προς to step, με τα πέλματα ενωμένα, και κράτα to kettlebell μπροστά από το δεξιό ώμο με τα δύο χέρια. Ανέβασε το δεξί πόδι στην αριστερή πλευρά του step (Α). Φέρε το αριστερό πέλμα δίπλα στο δεξί γόνατο, ενώ στρέφεις τον κορμό προς τα αριστερά και φέρνεις το kettlebell στον αριστερό ώμο (Β). Χαμήλωσε το αριστερό πόδι στο δάπεδο και μετά το δεξί. Επανάλαβε προς την αντίθετη κατεύθυνση (βάλε το αριστερό πόδι στο step και κάνε περιστροφή δεξιά) για να ολοκληρώσεις μία επανάληψη. Εκτέλεσε 6 επαναλήψεις.

Πλαϊνή αναπήδηση με υψηλή κωπηλατική

step2

Γυμνάζει τα πόδια, τα μπράτσα και τους ώμους.

Στάσου όρθια με το αριστερό πέλμα στο κέντρο του step και το δεξί πέλμα στο δάπεδο, με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Κράτα ένα kettlebell με το δεξί χέρι, με τα δύο χέρια τεντωμένα προς τα κάτω και τις παλάμες να κοιτούν πίσω. Λύγισε τα γόνατα, χαμηλώνοντας το kettlebell ανάμεσα στα πόδια (Α). Σήκω όρθια, ενώ βάζεις το αριστερό χέρι στη λαβή και λυγίζεις τους αγκώνες προς τα έξω, σηκώνοντας το βαράκι στο στήθος (Β) και μετά κάνε ένα πηδηματάκι αριστερά. Προσγειώσου με το δεξί πέλμα στο step και το αριστερό στο δάπεδο, ενώ λυγίζεις τα γόνατα και παίρνεις το kettlebell με το αριστερό χέρι, τεντώνοντας τα χέρια προς τα κάτω (Γ). Επανάλαβε προς την αντίθετη κατεύθυνση για να ολοκληρώσεις μία επανάληψη. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις.

Editor's Picks

Περισσότερα από Bikini Body 2016

Best of network

#shapegreece