Πρόγραμμα ασκήσεων με το σωματικό βάρος για δυνατό κορμί

Γυμνάσου με ασκήσεις εμπνευσμένες από την πάλη, την καποέιρα και το break dance, χωρίς όργανα και εξοπλισμό.

18.04.2016

Γράφει: Κατερίνα Πατούλια

εχεις διαβασει

Πρόγραμμα ασκήσεων με το σωματικό βάρος για δυνατό κορμί

«Χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σου βάρος για να γυμναστείς, μπορείς να ασκήσεις πολλούς μυς ταυτόχρονα, μεγιστοποιώντας την καύση θερμίδων και σμιλεύοντας την ίδια στιγμή πολλαπλές περιοχές» επισημαίνει ο Λευτέρης Καβούκης, personal trainer.

«Επιπλέον, η άσκηση με το σωματικό βάρος μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών, επειδή σε προετοιμάζει για τις καθημερινές δουλειές σου, όπως το να κουβαλάς τα ψώνια από το σούπερ μάρκετ ή να σηκώνεις αγκαλιά το μωρό σου, καλύτερα από τις παραδοσιακές ασκήσεις με αντιστάσεις».

Το Shape δανείστηκε κινήσεις από την καποέιρα, την πάλη και το break dance για να σχεδιάσει αυτό το δημιουργικό πρόγραμμα ασκήσεων με το σωματικό βάρος και μόνο. Δοκίμασέ το σήμερα και ανακάλυψε γιατί εσύ είσαι το απόλυτο όργανο γυμναστικής.

Το πρόγραμμα

Δύο φορές την εβδομάδα εκτέλεσε κάθε άσκηση για 40 λεπτά, με τη σειρά, σταματώντας για 20 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων. Επανάλαβε όλη τη σειρά δύο φορές, κάνοντας μέχρι και 2 λεπτά διάλειμμα μεταξύ των σετ.

Άλμα αστερίας

Ασκεί τα πόδια, τους γλουτούς, τους ώμους και τα μπράτσα.

Πρόγραμμα ασκήσεων με το σωματικό βάρος για δυνατό κορμί

Στάσου όρθια με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και τα χέρια τεντωμένα δίπλα στα πλευρά σου. Κάνε βαθύ κάθισμα, χαμηλώνοντας τα χέρια προς το δάπεδο (Α). Στη συνέχεια πήδα προς τα πάνω ενώ ανοίγεις τα πόδια και χτυπάς παλαμάκια με τα χέρια πάνω από το κεφάλι (Β). Επίστρεψε στην αρχική στάση.

Στροφές του κορμού από στήριξη

Ασκεί το μέσο κορμό, τα μπράτσα και τα πόδια.

Πρόγραμμα ασκήσεων με το σωματικό βάρος για δυνατό κορμί

 

Πέσε στα τέσσερα με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Σήκω στις μύτες των ποδιών (Α). Φέρε το αριστερό πέλμα προς το δεξί μπράτσο, τεντώνοντας το αριστερό πόδι ενώ σηκώνεις τη δεξιά παλάμη προς το στήθος (Β). Επίστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε από την άλλη πλευρά. Συνέχισε εναλλάσσοντας πλευρές.

 

Πλάγιο βήμα και προβολή προς τα πίσω

Ασκεί τα πόδια, τους γλουτούς και το μέσο κορμό.

Στάσου όρθια με τα πέλματα ελαφρώς ανοιχτά και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κάνε ένα βήμα με το δεξί πόδι όσο πιο έξω και δεξιά μπορείς. Φέρε το αριστερό πόδι πίσω του και λύγισε τα γόνατα για να κάνεις προβολή. Βάλε τη δεξιά παλάμη δίπλα στο δεξί πέλμα και φέρε την αριστερή παλάμη, ενώ κοιτάει μπροστά, προς το στήθος (εικόνα). Φέρε το αριστερό πόδι δίπλα στο δεξί για να επιστρέψεις στην αρχική στάση. Επανάλαβε από την άλλη πλευρά. Συνέχισε εναλλάσσοντας πλευρές.

Πρόγραμμα ασκήσεων με το σωματικό βάρος για δυνατό κορμί

Κάμψη έκταση του κορμού

Ασκεί τα πόδια, τους γλουτούς και τη μέση.

Γονάτισε, με τα γόνατα ελαφρώς ανοιχτά, τα χέρια τεντωμένα δίπλα στα πλευρά και τις παλάμες να κοιτούν τους γοφούς (Α). Κάθισε στις φτέρνες ενώ σκύβεις μπροστά, χαμηλώνοντας το κεφάλι στο δάπεδο (Β). Επίστρεψε αργά στην αρχική στάση.

Στροφή κορμού από στήριξη

Ασκεί το μέσο κορμό, τα μπράτσα, τα πόδια και τους γλουτούς.

organo4

Κάθισε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα ενωμένα στο δάπεδο. Βάλε τις παλάμες πίσω από τους γοφούς, με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα πέλματα.

Τέντωσε τα χέρια και σήκωσε τους γλουτούς από το δάπεδο (Α). Κοίτα ευθεία μπροστά ενώ περπατάς με τα πόδια προς τα δεξιά (Β) και μετά τα τεντώνεις προς τα πίσω (Γ). Συνέχισε προς την αρχική στάση (σήκωνε τα χέρια, όταν χρειάζεται, για να περνούν τα πόδια). Επανάλαβε προς την αντίθετη φορά. Συνέχισε εναλλάσσοντας κατεύθυνση.

Burpees

Ασκεί τα μπράτσα, το στήθος, τους ώμους και την πλάτη.

organi5(1)

 

Στάσου όρθια με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Κάνε κάθισμα και λύγισε τους αγκώνες δίπλα στα πλευρά σου, με τις παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη (Α). Βάλε τις παλάμες στο πάτωμα μπροστά σου και πήδηξε με τα δύο πόδια προς τα πίσω, με τα πέλματα ανοιχτά, παίρνοντας θέση για κάμψεις. Κύρτωσε την πλάτη, χαμηλώνοντας τους γοφούς προς το δάπεδο (Β). Πήδηξε ξανά για να φέρεις τα πέλματα μπροστά και να επιστρέψεις στην αρχική στάση.

Editor's Picks

Περισσότερα από Bikini Body 2016

#shapegreece