istock
Όταν παρακολουθούμε την απόδοση των καλύτερων αθλητών του κόσμου στους Ολυμπιακούς αγώνες 2024 ξεχνάμε κάτι βασικό: τη διατροφή. Το να τρως σαν Ολυμπιονίκης δεν σημαίνει ότι μετράς θερμίδες. Η κατανόηση του τι, πότε και πώς να τρως για τις απαιτήσεις της προπόνησής σου μπορεί να δώσει στο σώμα σου τα καύσιμα που χρειάζεται για να αποδώσει τα μέγιστα.
Η φυσική σου κατάσταση θέλει τροφοδοσία!
Αν και οι διατροφικές απαιτήσεις εξαρτώνται πάντα από τη φύση του αθλήματος με το οποίο ασχολείσαι, το φύλο, την ηλικία και τη φυσική κατάσταση, γενικά το σώμα των αθλητών απαιτεί περισσότερη ενέργεια για να διατηρήσει τη δύναμη και την αντοχή κατά τη διάρκεια της προπόνησης και να έχει σωστή αποκατάσταση.
"Ένας αθλητής χρειάζεται συνήθως το 50 έως 70% της θερμιδικής του πρόσληψης να προέρχεται από πηγές τροφών με υδατάνθρακες, (την κύρια πηγή καυσίμου για τον εγκέφαλο και τους μυς μας)," λέει η Lucy Mower, MS, RDN, CD, κλινική διαιτολόγος στο Πανεπιστήμιο Utah. "Όσοι κάνουν προπονήσεις υψηλού επιπέδου χρειάζονται επίσης αυξημένη πρωτεΐνη για να υποστηρίξουν την αποκατάστασή τους καθώς και υγρά για την αναπλήρωση υγρών και ηλεκτρολυτών που χάνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης".
Όλοι οι αθλητές χρειάζονται τα παρακάτω θρεπτικά συστατικά, αλλά η ποσότητα αυτών εξαρτάται πάντα από το πρόγραμμα προπόνησης και το άθλημά τους.
Φάε σαν ολυμπιονίκης
Τα απαιτητικά προγράμματα προπόνησης απαιτούν άφθονη ενέργεια και τα σωστά θρεπτικά συστατικά την κατάλληλη στιγμή.
Υδατάνθρακες
Αυτές είναι οι κύριες πηγές ενέργειας για το σώμα, επομένως οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν πολλούς υδατάνθρακες για να παρέχουν ενέργεια ως καύσιμο για προπονήσεις και αγώνες. Παραδείγματα υδατανθράκων υψηλής ποιότητας περιλαμβάνουν:
- Ψωμί ολικής αλέσεως
- Πλιγούρι βρώμης
- Καστανό ρύζι
- Όλα τα φρούτα
- Φακές
- Κινόα
- Γλυκοπατάτες
Πρωτεΐνες
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την αποκατάσταση των μυών και βοηθά στη μυϊκή ανάπτυξη. Επίσης σε κρατούν χορτάτη και να σε συντηρούν μεταξύ των γευμάτων. Παραδείγματα καλών πηγών πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
- Άπαχα κρέατα
- Πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης όπως φασόλια, φακές, ξηροί καρποί και σπόροι
- Ψάρι
- Αυγά
- Γαλακτοκομικά
Αντιοξειδωτικά
Η έντονη άσκηση προκαλεί το σώμα να παράγει ελεύθερες ρίζες. Τα αντιοξειδωτικά εξουδετερώνουν αυτές τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μειώνουν τον μυϊκό πόνο και την κούραση. Τα τρόφιμα που περιέχουν υψηλές ποσότητες αντιοξειδωτικών περιλαμβάνουν:
- Μούρα
- Κεράσια
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και η λαχανίδα
- Ξηροί καρποί
- Μπρόκολο
- Αγκινάρες
- Ντομάτες
Λιπαρά
Εκτός από το ότι είναι πηγή ενέργειας που θα σε κρατήσει χορτάτη για μεγάλα χρονικά διαστήματα, τα καλά λιπαρά προστατεύουν επίσης τα όργανά μας και βοηθούν το σώμα μας να απορροφήσει άλλα θρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες A, D, E και K. Τα τρόφιμα που αποτελούν πηγή καλών λιπαρών περιλαμβάνουν :
- Αβοκάντο
- Ελαιόλαδο
- Ξηροί καρποί και βούτυρο ξηρών καρπών
- Αυγά
- Σπόροι όπως ηλιόσποροι, σπόροι chia και λιναρόσποροι
- Λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η πέστροφα και οι σαρδέλες
Ενυδάτωση
Η σωστή ενυδάτωση για τους αθλητές είναι σημαντική. Καθώς ιδρώνεις, χάνεις υγρά και ηλεκτρολύτες. Η κατανάλωση άφθονου νερού πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση είναι η καλύτερη επιλογή για επαρκή ενυδάτωση, αλλά άλλες πηγές περιλαμβάνουν:
- Ροφήματα ή δισκία ηλεκτρολυτών
- Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό όπως το καρπούζι ή το αγγούρι
Εξατομίκευσε τη διατροφή σου
Για να αποδώσεις τα μέγιστα, κατέγραφε τη διατροφική πρόσληψη, την προπόνηση και την αποκατάστασή σου σε ένα ημερολόγιο για να κατανοήσεις ποια τρόφιμα έχουν αποτέλεσμα σε σένα. Δεν υπάρχει μια ενιαία προσέγγιση για τη διατροφή. Είναι σημαντικό να πειραματιστείς, ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας και να προσαρμόζεις τη διατροφή σου σύμφωνα με το πρόγραμμα προπόνησής σου και τη συνολική σου υγεία και ευεξία.
Ολυμπιακοί αγώνες 2024: Οι 9 Ελληνίδες αθλήτριες με τις περισσότερες συμμετοχές
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
