Ασκήσεις με μικρή μπάλα και λάστιχο για σφιχτό στήθος, χέρια και κοιλιά!

Ασκήσεις με μπάλα αλλά και ασκήσεις με λάστιχο για δυνατά χέρια χωρίς χαλάρωση.

two-sporty-girls-doing-push-ups-in-gym-picture-id636947568 Credit:Bojan89

Πώς αποδίδει το πρόγραμμα

Την επόμενη φορά που θα σκέφτεσαι αν πρέπει να πας στο γυμναστήριο ή αν προτιμάς να συναντήσεις μια φίλη, κάνε και τα δύο! Η άσκηση με παρέα όχι μόνο είναι διασκεδαστική, αλλά σου δίνει και κίνητρο να συνεχίσεις. Επιπλέον, οι άνθρωποι που ασκούνται με ένα φίλο έχουν περισσότερες πιθανότητες να ακολουθήσουν τη ρουτίνα από αυτούς που το κάνουν μόνοι τους.

Για να μπορέσεις να γυμναστείς παρέα με τη φίλη σου, ζητήσαμε από τη διάσημη –στην Αμερική– γυμνάστρια Becky Tinney να μοιραστεί μαζί μας τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για ζευγάρια. Έπειτα, ζητήσαμε από τις κολλητές φίλες La La Anthony και Kelly Rowland να τις δοκιμάσουν. «Ακόμη κι όταν μένεις ακίνητη σε μια στάση ενώ η φίλη σου κινείται, σμιλεύεις τους μυς συστέλλοντάς τους ισομετρικά. Μπορείς να διπλασιάσεις την καύση από κάθε άσκηση» τονίζει η γυμνάστρια. Σε 30 λεπτά θα κάψεις σχεδόν 300 θερμίδες και θα ενδυναμώσεις κάθε μυ από την κορυφή ως τα νύχια – έχοντας πολύ ελεύθερο χρόνο για να βγείτε έξω παρέα!

Το πρόγραμμα

Δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα εκτέλεσε 1 σετ από κάθε άσκηση με τη σειρά, χωρίς ξεκούραση. Σταμάτα, χαλάρωσε για 2 λεπτά και επανάλαβε μία φορά.

Θα χρειαστείς

Μια φίλη, μία μικρή μπάλα γυμναστικής 2-4 κιλών και ένα λάστιχο.

Δες τις υπόλοιπες ασκήσεις του προγράμματος εδώ και εδώ

5. «Καυτή πατάτα»

kollitiki5

Ασκεί το μέσο κορμό, το στήθος, τους ώμους και τους τρικεφάλους.

Πάρτε και οι δύο θέση για κάμψεις, ώστε τα κεφάλια σας να είναι απέναντι και σε απόσταση μισού μέτρου περίπου, με την μπάλα κάτω από το δεξί χέρι σου (Α). Σπρώξε την προς τη φίλη σου (Β), κρατώντας τους ώμους σταθερούς. Έπειτα, η φίλη σου σπρώχνει την μπάλα ξανά προς τα εσένα. Συνεχίστε για 1 λεπτό, σπρώχνοντάς την μπρος-πίσω και εναλλάσσοντας τα χέρι με το οποίο τη σπρώχνετε (μπορείτε τη να σπρώξετε διαγώνια ώστε να δυσκολέψετε την άσκηση).

6. Πλαϊνή κωπηλατική

kollitiki6-600x334

Ασκεί την πλάτη, το μέσο κορμό, τους ώμους και τα χέρια.

Κράτα τη λαβή του λάστιχου με το αριστερό χέρι και πάρε διαγώνια θέση στραμμένη προς τα δεξιά, με το δεξί γόνατο στο έδαφος και το αριστερό πόδι λυγισμένο. Η φίλη σου είναι στραμμένη προς εσένα με το αριστερό γόνατο στο έδαφος και το δεξί πόδι τεντωμένο, κρατώντας την άλλη λαβή του με το δεξί χέρι στο πλευρό της. Σήκωσε το αριστερό χέρι στο ύψος του ώμου μπροστά σου, με την παλάμη να κοιτά κάτω (Α) (απομακρύνσου από τη φίλη σου αν χρειαστεί, ώστε το λάστιχο να είναι τεντωμένο). Τράβηξε το αριστερό χέρι προς το στήθος, ενώ η φίλη σου παραμένει ακίνητη (Β). Τέντωσε το χέρι και επανάλαβε. Εκτέλεσε 10-12 επαναλήψεις – είναι η σειρά της φίλης σου να κάνει κωπηλατική. Αλλάξτε πλευρές για να ολοκληρώσετε το σετ.

7. Πάσα με κάθισμα V

kollitiki7

Ασκεί τους κοιλιακούς.

Κράτα την μπάλα μπροστά στο στήθος και καθίστε πλάτη με πλάτη με τη φίλη σου, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα σηκωμένα. Στρέψε τον κορμό στα δεξιά (ενώ η φίλη σου στρέφει τον κορμό της προς τα αριστερά), καθώς της δίνεις την μπάλα (Α). Κάνε περιστροφή προς τα αριστερά και πάρε την μπάλα από τη φίλη σου (Β). Συνεχίστε για 1 λεπτό, αλλάζοντας την κατεύθυνση με την οποία πασάρετε την μπάλα έπειτα από 30 δευτερόλεπτα.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Διατροφή

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i