Πρόκειται για κυκλικό πρόγραμμα των 5′ που στοχεύει αρκετούς μυς ταυτόχρονα, καθιστώντας το αδυνατιστικό πρόγραμμα.
Το Πρόγραμμα - Πώς λειτουργεί
Κάνε σε κάθε κύκλο όλες τις κινήσεις με τη σειρά για 1 λεπτό. Συμπλήρωσε όσο περισσότερους κύκλους μπορείς – ή σπάσε τους στη διάρκεια της ημέρας: έναν το πρωί, έναν πριν από το μεσημεριανό ή το βράδυ (κάνε αυτό που είναι βολικό για τη δική σου ζωή). Όταν έχεις χρόνο στη διάθεσή σου, εκτέλεσε και τους τρεις κύκλους δύο φορές με ένα διάλειμμα 2′ μετά τα 15′.
Θα χρειαστείς
Ένα σετ βαράκια των 2-3 κιλών και ένα foam roaller.
3. Kάμψεις κορμού: Ασκεί το μέσο κορμό.
Κάθισε στον κόκκυγα, με τα γόνατα λυγισμένα και σηκωμένα από το έδαφος, σταύρωσε τους αστραγάλους και φέρε τα χέρια στις κνήμες (Α). Σφίξε τους κοιλιακούς και τράβηξε προς τα κάτω τους ώμους σου. Χαμήλωσε προς τα πίσω τον κορμό και τέντωσε τα χέρια και τα πόδια (σχηματίζοντας ένα μεγάλο «Χ») ώστε να βρίσκονται μόλις λίγο ψηλότερα από το έδαφος (Β). Μείνε έτσι για 1'', σφίγγοντας πιο δυνατά τους κοιλιακούς, μετά επίστρεψε στην αρχική καθιστή θέση. Επανάλαβε.
4. Oπίσθια προβολή και κάθισμα στο ένα πόδι: Ασκεί τα πόδια και τους γλουτούς.
Κράτα ένα βαράκι σε κάθε χέρι στα πλάγια και στάσου όρθια με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Κάνε οπίσθια προβολή με το αριστερό πόδι ώστε ο δεξιός μηρός να είναι παράλληλος με το έδαφος και το γόνατο να είναι ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο (Α).
Σήκω όρθια και τέντωσε το αριστερό πόδι μπροστά σου πάνω από το έδαφος. Κάνε κάθισμα με το δεξί πόδι (Β), μετά σήκω όρθια και κάνε ξανά οπίσθια προβολή με το αριστερό πόδι. Επανάλαβε. Άλλαξε πόδι μετά τα 30 δευτερόλεπτα.
Για τις πρώτες δύο ασκήσεις του κύκλου αυτού του αδυνατιστικού προγράμματος, κάνε κλικ εδώ
Συνεργάστηκε ο Άγγελος Πάπαρης, personal trainer. Οι φωτογραφίες και οι ασκήσεις όπως δημοσιεύτηκαν στο περιοδικό SHAPE Φεβρουάριος 2014 μετά από σκανάρισμα
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
