2 ασκήσεις με μπάλα για να γυμνάσεις το σώμα από πάνω μέχρι κάτω

Πάρε μία μικρή μπάλα και «χτίσε» σώμα.

determined-woman-exercising-with-medicine-ball-in-gym-picture-id586362170 Credit: Neustockimages

Ξεκίνα σήμερα κιόλας και κάθε μέρα που περνά θα δεις τον εαυτό σου πιο αδύνατο, το σώμα σου πιο σφιχτό και τη διάθεσή σου πιο αναζωογονημένη και σέξι. Αυτό το εντατικό πρόγραμμα για να κάψεις 400 θερμίδες σε 30 λεπτά θα σε βοηθήσει.

Το πλάνο που σου προτείνουμε βελτιώνει την ισορροπία, την αντοχή, την ευκινησία, την ευλυγισία, τη δύναμη και την αεροβική ικανότητα.

Εκτελώντας το, καις επίσης πάνω από 400 θερμίδες σε μόλις 30 λεπτά! Ακολούθησε τα προγράμματα σμίλευσης και αεροβικής 3-4 φορές μες στην εβδομάδα για τον επόμενο μήνα και θα αποκτήσεις πιο σφιχτούς μυς, τα ρούχα σου θα είναι εμφανώς πιο άνετα, ενώ ο δείκτης της ζυγαριάς θα πέσει.

Το πρόγραμμα για να κάψεις 400 θερμίδες σε 30 λεπτά

Πώς αποδίδει

Εκτέλεσε τις ασκήσεις με τη σειρά χωρίς να ξεκουραστείς ενδιάμεσα. Μετά την τελευταία άσκηση ξεκουράσου για 3 λεπτά και επανάλαβε την αλληλουχία. Κάν’ τη για 3-4 φορές, μέχρις ότου να μπορείς να διατηρείς τις προτεινόμενες επαναλήψεις (αν δεν μπορείς να ολοκληρώσεις τις προτεινόμενες επαναλήψεις στη διάρκεια των πρώτων σετ, κάνε ό,τι μπορείς).

Κάνε εναλλαγές ανάμεσα στο πρόγραμμα σμίλευσης και στο πρόγραμμα αεροβικής και ξεκουράσου κάθε τέταρτη μέρα. Στο «ρεπό» σου, κάνε yoga ή ένα μεγάλο περίπατο σε χαμηλή ένταση.

Ιατρική μπάλα βάρους 1 έως 2 κιλών (αύξησε το βάρος καθώς δυναμώνεις) και step ή πάγκο.

Δες εδώ όλες τις ασκήσεις για να κάνεις ολοκληρωμένο το πρόγραμμα ή αν δεν έχεις χρόνο κάνε μόνο τις ασκήσεις που θες ανάλογα με το σημείο που θες να γυμνάσεις.

Για τις επόμενες ασκήσεις (3,4 και 5), κάνε κλικ εδώ.

Για τις επόμενες τρεις ασκήσεις (6, 7 και 8), κάνε κλικ εδώ.

Aπό κάθισμα σε στήριξη

ora1

Ασκεί ολόκληρο το σώμα.

Στάσου με τα πόδια αρκετά ανοιχτά και κράτα την ιατρική μπάλα στα χέρια, μπροστά από το στήθος. Κάνε κάθισμα και ακούμπησέ την στο πάτωμα, κάτω από τους ώμους. Με τα χέρια σε αυτήν, κάνε πηδηματάκι προς τα πίσω (Α).

Ξανακάνε πηδηματάκι εμπρός και φέρε την μπροστά στην κοιλιά (Β) (διατήρησε τη φυσική καμπύλη της σπονδυλικής στήλης και μην καμπουριάζεις). Ακούμπησε ξανά την μπάλα στο πάτωμα και επανάλαβε.

Κάμψη με το ένα πόδι και στροφή

ora2

Ασκεί τα πόδια, τους γλουτούς, τους κοιλιακούς και τους ώμους.

Κράτα την ιατρική μπάλα με τα δύο χέρια μπροστά στο στήθος. Σήκωσε το δεξί πόδι και τέντωσέ το αργά προς τα πίσω, ενώ σκύβεις από τους γοφούς και τεντώνεις τα χέρια μπροστά, ώστε τα χέρια και το δεξί πόδι να είναι παράλληλα με το πάτωμα (Α).

Επίστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ. Στη συνέχεια στηρίξου στο αριστερό πόδι ξανά, αλλά κράτα το δεξί πόδι και τα χέρια τεντωμένα καθώς στρέφεις τους γοφούς και τους ώμους όσο πιο δεξιά μπορείς

(Β) Χαμήλωσέ τα ξανά, ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα, και επανάλαβε. Κάνε 8 επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Fitness

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i