Η Θεωρία
Η Abs Diet βασίζεται σε 12 εξαιρετικά θρεπτικές τροφές που υποτίθεται ότι παρέχουν όλες τις βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία και τις φυτικές ίνες που χρειάζεσαι, ενώ παράλληλα προωθούν την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και βοηθούν τον οργανισμό να κάψει λίπος. Τα 6 γεύματα την ημέρα, που απαιτεί η δίαιτα, διατηρούν υψηλά τα επίπεδα ενέργειας και αποτρέπουν τις κρίσεις πείνας.
Είναι ενάντια στη θερμιδομέτρηση, καθώς οι υπερβολικά περιοριστικές δίαιτες οδηγούν συχνά σε κραιπάλες και παραστρατήματα. Τα διατροφικά πλάνα επικεντρώνονται στις πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα και snack, καθώς σε χορταίνουν για περισσότερη ώρα από τους υδατάνθρακες, υποκινούν την ανάπτυξη μυϊκής μάζας και επιταχύνουν την καύση λίπους.
«Πώς λειτουργεί η Abs Diet;»
Πρόκειται για ένα πρόγραμμα 6 εβδομάδων κατά το οποίο τρως 6 γεύματα την ημέρα. Ο υπολογισμός των μερίδων είναι ενσωματωμένος στο πρόγραμμα. Θα κάνεις εναλλαγές μεταξύ μεγαλύτερων γευμάτων και μικρών snacks. Συνήθως, το πρόγραμμα περιλαμβάνει ένα snack 2 ώρες πριν από το μεσημεριανό, 1-2 ώρες πριν από το δείπνο και ένα ακόμα 2 ώρες μετά το δείπνο.
Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον δύο από τις 12 «super τροφές» της Abs Diet, όπως αμύγδαλα, φασόλια, σπανάκι, στιγμιαία βρόμη, αβγά, φιστικοβούτυρο, βατόμουρα, ελαιόλαδο και σιτηρά ολικής αλέσεως. Παρέχεται ευρεία επιλογή από διατροφικά μενού και συνταγές, που δίνουν έμφαση στις πρωτεΐνες, τις φυτικές ίνες, το ασβέστιο και τα καλά λιπαρά. Αποθαρρύνεται η κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων, κορεσμένων και τρανς λιπαρών. Έχεις ένα «ελεύθερο» γεύμα μία φορά την εβδομάδα, όπου μπορείς να ξεχάσεις τη δίαιτα και να φας ό,τι σου αρέσει. Όμως, η άσκηση είναι εξίσου σημαντική με τη διατροφή.
Βασισμένη σε 12 «Super Tροφές»
Τα δομικά στοιχεία της Abs Diet είναι οι 12 «super τροφές». Κόψε τα δημητριακά με ζάχαρη, τα συσκευασμένα γεύματα, τα μπισκότα και τα κράκερ κι άρχισε να φτιάχνεις snacks και γεύματα με αυτά τα υλικά. Όσο περισσότερες «super τροφές» τρως τόσο πιο αποτελεσματικά θα μπορεί το σώμα σου να αυξάνει τη μυϊκή μάζα και να μειώνει την αποθήκευση λίπους. Τα αμύγδαλα, για παράδειγμα, θεωρούνται τροφή που «χτίζει» μυς και καταπολεμά τις λιγούρες, ενώ η βρόμη ενισχύει την ενέργεια και τη λίμπιντο, μειώνει τη χοληστερόλη και διατηρεί σταθερά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Το ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως επιβραδύνουν το ρυθμό αποθήκευσης του λίπους.
Πρόσθεσε δύο ή τρεις «super τροφές» στα 3 βασικά γεύματα και τουλάχιστον μία στα 3 snacks. Θα πίνεις, επίσης, πολλούς ανάμεικτους χυμούς. Δε χρειάζονται πολύ χρόνο για να ετοιμαστούν και η προσθήκη «super τροφών», όπως βατόμουρων, μαζί με ορό γάλακτος σε σκόνη ή φιστικοβούτυρο, ικανοποιεί τις λιγούρες για γλυκά. Επιπλέον, ο όγκος τους καταλαμβάνει πολύ χώρο στο στομάχι, κάτι που αποτρέπει την πείνα. Προσπάθησε να πίνεις ένα χυμό των 230 ml για πρωινό, ως υποκατάστατο ενός γεύματος ή ως snack πριν ή μετά την άσκηση. Πέρα από τους χυμούς, τα καλύτερα ροφήματα είναι το άπαχο ή ημιάπαχο γάλα, το νερό και το πράσινο τσάι – κι αν δεν μπορείς διαφορετικά, μέχρι 2 ποτήρια αναψυκτικό light την ημέρα επιτρέπεται.
«Θα χάσω βάρος;»
Δεν έχει γίνει καμία συγκεκριμένη μελέτη πάνω στην Abs Diet, αλλά βασίζεται σε αρχές που υποστηρίζονται από επαρκή επιστημονικά στοιχεία. Οι άνθρωποι που συμμετείχαν σε μελέτη όπου έτρωγαν μικρότερα γεύματα πιο συχνά –τέσσερις με έξι φορές την ημέρα– είχαν τις μισές πιθανότητες να γίνουν υπέρβαροι, συγκριτικά με όσους έτρωγαν δύο ή λιγότερα γεύματα.
Τα τακτικά snacks και γεύματα σταθεροποιούν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και διατηρούν υπό έλεγχο την έκκριση ινσουλίνης, μια ορμόνης που κάνει τον οργανισμό να αποθηκεύει λίπος, σύμφωνα με ευρήματα που δημοσιεύτηκαν το 2003 στην επιθεώρηση American Journal of Epidemiology. Η κατανάλωση λιγότερων αλλά μεγαλύτερων γευμάτων, από την άλλη μεριά, αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης. Γι’ αυτό και η Abs Diet απαιτεί συνολικά 6 γεύματα και snacks μοιρασμένα σε όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Ερευνητές στο Πανεπιστήμιου του Περντού διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες στην έρευνα ένιωθαν χορτασμένοι για περισσότερη ώρα όταν έπιναν χορταστικά ροφήματα (όπως τους χυμούς με τις «super τροφές» της Abs Diet) απ’ ό,τι όταν έπιναν πιο «υγρά» ροφήματα, ακόμη κι όταν οι θερμίδες, η θερμοκρασία και η ποσότητα ήταν ίσες. Σε άλλη μελέτη διαπιστώθηκε ότι οι γυναίκες που έπιναν άπαχο γάλα μετά την άσκηση έχασαν 1,5 κιλό σε 12 βδομάδες, ενώ η ομάδα που έπινε αθλητικό ρόφημα πήρε βάρος. Τα smoothies της Abs Diet περιέχουν κατά κανόνα 1% ή περισσότερο άπαχο γάλα. Η αξία και των 12 «super τροφών» υποστηρίζεται από την έρευνα.
Σε μελέτη του 2009 στην επιθεώρηση American Journal of Clinical Nutrition, για παράδειγμα, διαπιστώθηκε ότι η κατανάλωση αμυγδάλων καταστέλλει την πείνα, υποβοηθώντας τις προσπάθειες για απώλεια βάρους. Ο ορός γάλακτος, που μπορεί να προστεθεί στα γεύματα και στους χυμούς της Abs Diet, είναι ακόμη ένα διατροφικό εργαλείο. Στην έρευνα υποστηρίζεται ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν περισσότερες πρωτεΐνες είναι πιο πιθανό να ακολουθήσουν το διατροφικό τους πρόγραμμα για ένα χρόνο συγκριτικά με όσους τρώνε περισσότερους υδατάνθρακες.
«Έχει καρδιαγγειακά οφέλη;»
Δεν υπάρχουν έρευνες πάνω στην Abs Diet. Όμως, το πρόγραμμα αντικατοπτρίζει τον ευρέως αποδεκτό ορισμό της ιατρικής κοινότητας για το τι είναι η φιλική προς την καρδιά διατροφή: πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, σιτηρά ολικής αλέσεως και περιορισμένη σε κεκορεσμένα και τρανς λιπαρά. Αυτή η προσέγγιση θεωρείται ο καλύτερος τρόπος για να διατηρούνται υπό έλεγχο η χοληστερόλη και η αρτηριακή πίεση και να αποτρέπεται η εμφάνιση παθήσεων της καρδιάς.
«Μπορεί να αποτρέψει ή να θέσει υπό έλεγχο το διαβήτη;»
Σε καμία έρευνά τους οι ειδικοί δεν έχουν μελετήσει τη δυνατότητα της Abs Diet να αποτρέψει ή να θέσει υπό έλεγχο το διαβήτη. Ωστόσο, κάποιες από τις «super τροφές» υποστηρίζονται από μελέτες όπου οι ειδικοί ισχυρίζονται ότι ενδεχομένως προστατεύουν από την ασθένεια, ενώ το να είσαι υπέρβαρη είναι βασικός παράγοντας κινδύνου για το διαβήτη τύπου ΙΙ. Αν η Abs Diet σε βοηθά να χάσεις βάρος και να διατηρήσεις την απώλεια, είναι σχεδόν βέβαιο ότι θα έχεις μεταβάλλει τις πιθανότητες υπέρ σου. Μάλιστα, οι ειδικοί θεωρούν μια προσέγγιση σαν αυτή της Abs Diet το χρυσό κανόνα για την πρόληψη του διαβήτη – δίνει έμφαση στις σωστές τροφές, αποθαρρύνει την κατανάλωση των λάθος τροφών και επιβάλλει τη σωματική δραστηριότητα.
«Υπάρχουν κίνδυνοι για την υγεία;»
Δεν έχει προκύψει κανένας σοβαρός κίνδυνος ή παρενέργεια. Ωστόσο, αν έχεις κάποια πάθηση, συμβουλεύσου το γιατρό σου για να σιγουρευτείς ότι είναι κατάλληλη για σένα.
«Ακολουθεί τις αποδεκτές διατροφικές οδηγίες;»
-
Λιπαρά Δεν θα έχεις πρόβλημα να ακολουθήσεις τις συστάσεις των ειδικών ότι το 20 με 35% των ημερήσιων θερμίδων πρέπει να προέρχεται από τα λιπαρά. Το ενδεικτικό ημερήσιο μενού παρέχει 27% λιπαρά.
-
Πρωτεΐνες Βρίσκεται εντός των αποδεκτών ορίων για την κατανάλωση πρωτεϊνών: 28% σε σύγκριση με το συνιστώμενο 10 με 35%.
-
Υδατάνθρακες Οι ειδικοί προτείνουν το 45 με 65% των ημερήσιων θερμίδων να προέρχεται από υδατάνθρακες. Το ενδεικτικό μενού της παρέχει 47%.
-
Νάτριο Η πλειονότητα των Δυτικών καταναλώνουν πολύ αλάτι. Το ανώτατο όριο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης είναι 2.300 mg, αλλά αν είσαι άνω των 51 ή έχεις υπέρταση, διαβήτη ή χρόνια νεφροπάθεια, το όριο μειώνεται στα 1.500 mg. Το ενδεικτικό μενού παρέχει 2.200 mg.
-
Φυτικές ίνες Η λήψη της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας των 22 με 34 γραμμαρίων για τους ενηλίκους προωθεί τον κορεσμό και την καλή πέψη. Ενθαρρύνεται η κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, σιτηρών ολικής αλέσεως –όλα τους βασικές πηγές–, οπότε καλύπτεις εύκολα τη συνιστώμενη ποσότητα. Το ενδεικτικό μενού παρέχει 32 γραμμάρια.
-
Κάλιο Η επαρκής ποσότητα αυτού του σημαντικού θρεπτικού στοιχείου αντισταθμίζει την ικανότητα του νατρίου να αυξάνει την αρτηριακή πίεση, μειώνει την οστική απώλεια και τον κίνδυνο εμφάνισης νεφρολιθίασης. Δεν είναι και τόσο εύκολο να καλύψεις από τις τροφές τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα των 4.700 mg (η μπανάνα είναι υψηλή σε κάλιο, αλλά θα πρέπει να τρως 11 την ημέρα για να πάρεις αρκετό). Το ενδεικτικό μενού δεν καλύπτει την αναγκαία ποσότητα, καθώς περιορίζεται στα 2.398 mg.
-
Ασβέστιο Είναι απαραίτητο όχι μόνο για τη δημιουργία και τη συντήρηση των οστών, αλλά και για τη σωστή λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και των μυών. Πολλοί δεν καταναλώνουν αρκετό. Οι γυναίκες και όσοι είναι άνω των 50 πρέπει να καταβάλλουν την απαραίτητη προσπάθεια για να καλύπτουν τα συνιστώμενα 1.000 με 1.300 mg του USDA. Μπορείς να προσλάβεις όσο σου είναι απαραίτητο με ημιάπαχα γαλακτοκομικά, όπως το τυρί και το γιαούρτι. Το ενδεικτικό μενού παρείχε την εντυπωσιακή ποσότητα των 1.522 mg.
-
Βιταμίνη Β12 Οι ενήλικοι πρέπει να λαμβάνουν 2,4 mcg αυτού του θρεπτικού στοιχείου, που είναι απαραίτητο για το σωστό μεταβολισμό των κυττάρων. Καλές πηγές αποτελούν τα ψάρια, όπως ο σολομός και η πέστροφα, το αβγό και το γιαούρτι. Το ενδεικτικό ημερήσιο μενού παρέχει αρκετή βιταμίνη Β12: 5 mcg.
-
Βιταμίνη D Οι ενήλικοι που δε βγαίνουν αρκετά στον ήλιο πρέπει να καλύπτουν τη συνιστώμενη ποσότητα των 15 mcg μέσω της διατροφής ή ενός συμπληρώματος, για να περιορίσουν τον κίνδυνο καταγμάτων. Το ενδεικτικό μενού υστερούσε της ΣΗΠ. Όμως, η κατανάλωση ενός γεύματος με μόλις 100 γραμμ. σολομό, που περιέχει σχεδόν 20 mcg βιταμίνης D, καλύπτει τη συνιστώμενη ποσότητα. Καθώς η Abs Diet εστιάζει στο ψάρι, είναι πιθανό να λαμβάνεις αρκετή με σωστό προγραμματισμό.
«Συνιστώνται συμπληρώματα;»
Μία πολυβιταμίνη είναι καλή επιλογή. Προτίμησε ένα προϊόν που να περιέχει χρώμιο, βιταμίνη Β6 και βιταμίνη Β12 (σε έρευνες υποστηρίζεται ότι το χρώμιο βοηθά στη δημιουργία μυϊκής μάζας, ενώ η άσκηση μειώνει τα αποθέματα βιταμινών του συμπλέγματος Β).
«Μπορεί να εφαρμοστεί από ανθρώπους που ακολουθούν ορισμένους διατροφικούς περιορισμούς ή έχουν συγκεκριμένες προτιμήσεις;»
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να προσαρμόσουν την Abs Diet στις προσωπικές τους ανάγκες. Υπάρχουν επιλογές για χορτοφαγική και ακραία χορτοφαγική διατροφή, διατροφή χωρίς γλουτένη, χαμηλή σε νάτριο κ.ά.
«Ποιος είναι ο ρόλος της άσκησης;»
Είναι απαραίτητη. Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα απαιτεί τρεις προπονήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης και δύο προπονήσεις κοιλιακών. Η επιπρόσθετη αεροβική άσκηση είναι προαιρετική, η διαλειμματική προπόνηση μία φορά την εβδομάδα και μια πιο ελαφριά δραστηριότητα, όπως το περπάτημα, ενδιάμεσα από τις ημέρες μυϊκής ενδυνάμωσης είναι ιδανικά. Κάνε ζέσταμα για 5 λεπτά πριν ξεκινήσεις την άσκηση με ελαφρύ jogging, στατικό ποδήλατο, σχοινάκι ή αργά αλματάκια.
Το πρόγραμμα αφήνει να περάσουν τουλάχιστον 48 ώρες ανάμεσα στις προπονήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης για το ίδιο μέρος του σώματος, καθώς οι μύες χρειάζονται χρόνο για να αποκατασταθούν. Μία μέρα την εβδομάδα δεν περιλαμβάνει άσκηση. Αν και οι προπονήσεις στρέφονται προς την απόκτηση six-pack, αυτό δε θα συμβεί σε όλες και για κάποιες μπορεί να χρειαστεί περισσότερος χρόνος.
Ενδεικτικό Μενού: Μια τυπική μέρα γευμάτων της Abs Diet:
Πρωινό
Χυμός μπανάνας (μπανάνα, ημιάπαχο γιαούρτι, συμπυκνωμένος χυμός πορτοκαλιού, γάλα 0% ή 1%, ορός γάλακτος)
Snack
30 γραμμ. αμύγδαλα +
120 γραμμ. πεπόνι
Μεσημεριανό
Τόνος σε ψωμάκι ολικής αλέσεως (ψιλοκομμένο σέλερι, κρεμμύδι, ημιάπαχη μοτσαρέλα, τυρί κότατζ με λίγα λιπαρά, τόνος σε νερό, μαγιονέζα light, χυμός λεμονιού)
Snack
3 φέτες ροζ μπιφ με χαμηλά λιπαρά,
1 μεγάλο πορτοκάλι
Δείπνο
Τσίλι με γαλοπούλα (κιμάς γαλοπούλας, ντομάτα σε κύβους, μαύρα φασόλια, καλαμπόκι, μείγμα μπαχαρικών για τσίλι, τριμμένος λιναρόσπορος, βραστό ρύζι)
Snack
Μίλκσεϊκ σοκολάτα (άπαχο γάλα, παγωτό βανίλια, στιγμιαίο μείγμα κρέμας ζαχαροπλαστικής σοκολάτας χωρίς ζάχαρη)
Πόσο εύκολη είναι η Abs diet; Κάνε κλικ εδω για να μάθεις:
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
