Διατροφή ανθεκτικού αμύλου: Η δίαιτα που υπόσχεται καύση λίπους, επίπεδη κοιλιά, αποφυγή λιγούρας

Τι υπόσχεται, τι προσφέρει και ένα ενδεικτικό πλάνο από τον διατροφολόγο Μάνο Δημητρούλη για να τη δοκιμάσεις.

23.07.2020

εχεις διαβασει

Ενεργοποίηση μεταβολισμού

Από τον Μάνο Δημητρούλη, διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc, RD, OLY, πρωταθλητή κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, Master Αθλητικής Διατροφής (dietstories.gr)

Η Carbs lover diet ή διατροφή ανθεκτικού αμύλου, όπως ονομάζεται στα ελληνικά, θα σε βοηθήσει να χάσεις έως και 4 κιλά σε 1 μήνα τρώγοντας τους «σωστούς» υδατάνθρακες.

Όπως αποκαλύπτει το όνομά της, η διατροφή αυτή απευθύνεται στους λάτρεις των υδατανθράκων. Όμως, όχι όποιων κι όποιων! Η διατροφή αυτή υπόσχεται να σε βοηθήσει να χάσεις έως και 4 κιλά σε 1 μήνα συνδυάζοντας καθημερινά υγιεινά τρόφιμα με τους «υδατάνθρακες αστέρια» ή carb stars, όπως ονομάζει τα τρόφιμα πλούσια σε ανθεκτικό άμυλο.

Ποια είναι η βάση για την αποτελεσματικότητά της;

Οι φακές, τα φασόλια, το καστανό ρύζι και κάποιοι άλλοι υδατάνθρακες αντιστέκονται στο μεταβολισμό στο λεπτό έντερο, με αποτέλεσμα να μην προκαλούν την ίδια άνοδο στη γλυκόζη του αίματος με τους απλούς υδατάνθρακες. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες αυτοί αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού.

Η «υπόσχεση»

• Συρρίκνωση των λιποκυττάρων, ειδικά στην κοιλιακή χώρα.
• Ενίσχυση της καύσης λίπους.
• Συντήρηση της μυϊκής μάζας.
• Αποφυγή λιγούρας.
• Ενίσχυση αισθήματος κορεσμού.
• Έλεγχος γλυκόζης αίματος.
• Μείωση της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων.

Βασικοί κανόνες

Αυτοί είναι οι πέντε κανόνες της διατροφής ανθεκτικού αμύλου, αν θέλεις να την κάνεις σωστά και να δεις αποτέλεσμα.

1. Κατανάλωσε τουλάχιστον ένα ανθεκτικό υδατάνθρακα (carb star) σε ένα γεύμα.

2. Το 25% τουλάχιστον του κάθε γεύματος θα πρέπει να προέρχεται από ανθεκτικούς υδατάνθρακες και το υπόλοιπο από άπαχες πρωτεΐνες, υγιεινά λιπαρά, φρούτα και λαχανικά.

3. Προσοχή στο μέγεθος των μερίδων.

4. Απόφυγε την… καταπίεση χρησιμοποιώντας για τα γεύματά σου συχνά τρόφιμα που σου αρέσουν.

5. Γέμισε τα ντουλάπια και το ψυγείο με ανθεκτικούς υδατάνθρακες για να έχεις εύκολη πρόσβαση και ποικιλία.

4 εβδομάδες 

Στο πλαίσιο αυτής της δίαιτας, την 1η εβδομάδα επιτρέπεται να καταναλώσεις 1.200 θερμίδες ημερησίως, με αποτέλεσμα την απώλεια έως και 3 κιλών. Μετά την 1η εβδομάδα μπορείς να καταναλώνεις 1.600 θερμίδες, χωρισμένες σε τρία γεύματα και δύο ενδιάμεσα σνακ, με ένα «υδατάνθρακα αστέρι» σε κάθε γεύμα.

Εδώ θα βρεις ορισμένα παραδείγματα γευμάτων με βάση αυτό το διαιτολογικό σχήμα. 

Επιλογές πρωινού 

• Shake μπανάνας (1 μπανάνα, 1½ φλ. γάλα 1%, 2 κ.γ. μέλι)

• Τοστ με μπανάνα και αμύγδαλο (1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 κ.γ. βούτυρο αμυγδάλου, 1 μπανάνα)

• Μπάρα δημητριακών με δημητριακά ολικής και φρούτα (έως 150 θερμίδες)

• Δημητριακά ολικής με μπανάνα (1/2 φλ. δημητριακά ολικής με υψηλή συγκέντρωση ινών, 1/2 φλ. γάλα 1%, 1/2 μπανάνα)

• Μπανάνα με ξηρούς καρπούς και βρόμη (1/2 φλ. νιφάδες βρόμης, 1 μπανάνα, 1 κ.σ. καρύδια, κανέλα)

Επιλογές μεσημεριανού 

• Σαλάτα με 3 φλ. πράσινα λαχανικά, 1/2 φλ. βρασμένα ρεβίθια, 1 φλ. καρότο και λάχανο, 1 κ.σ. παρμεζάνα, 2 κ.σ. καρύδια, 2 κ.σ. αποξηραμένα berries, 2 κ.σ. κρέμα βαλσαμικού ξιδιού

• Σάντουιτς κοτόπουλου (1 φλ. σπανάκι, 1/2 φλ. πιπεριές, 120 γρ. φιλέτο κοτόπουλου χωρίς πέτσα, 2 κ.σ. κρέμα βαλσαμικού ξιδιού, 1 τορτίγια ή αραβική πίτα ολικής)

• Αβγό βραστό, 30 γρ. τυρί, 1 μήλο, 3 κράκερ ολικής αλέσεως

• Σολομός με κριθαράκι (100 γρ. σολομός καπνιστός, 1/2 φλ. κριθαράκι ολικής αλέσεως μαγειρεμένο, 2 φλ. πράσινη σαλάτα, 2 κ.σ. κρέμα βαλσαμικού ξιδιού)

• Σαλάτα με κοτόπουλο ή τόνο (110 γρ. κοτόπουλο ή τόνος, σαλάτα, 30 γρ. τυρί, 1 αχλάδι)

Επιλογές βραδινού 

• Τάκος με φασόλια (80 γρ. τορτίγια ολικής με 200 γρ. φασόλια, 3 κ.σ. τριμμένο τυρί, μαρούλι, καρότα και σάλτσα ντομάτας)

• 180 γρ. βρασμένα μακαρόνια ολικής αλέσεως με 60 γρ. φιλέτο κοτόπουλου, ντομάτα, κολοκύθια και 1 κ.σ. παρμεζάνα

• 7-8 γαρίδες ψητές με μέλι, τζίντζερ και σάλτσα σόγιας, 2 φλ. ψητά ή βραστά λαχανικά με 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 κ.σ. αμύγδαλα και φρέσκο κρεμμύδι, 2/3 φλ. καστανό ρύζι

• Εντσιλάδας με φακές (80 γρ. τορτίγια ολικής με 200 γρ. φακές, χρωματιστές πιπεριές, 2 κ.σ. τριμμένο τυρί, σάλτσα ντομάτας)

• 1 μπέργκερ με ψωμί ολικής αλέσεως και μπιφτέκι από φακές ή φασόλια με λαχανικά και σάλτσα γιαουρτιού ή μουστάρδας, σαλάτα

Επιλογές σνακ 

• 2 κράκερ ολικής αλέσεως, 2 κ.γ. βούτυρο αμυγδάλου

• 2 κ.σ. φασόλια, 8 τσιπς τορτίγιας (νάτσος)

• 150 γρ. γιαούρτι 2%, 2 κ.γ. μέλι, 2 κ.γ. βρόμη

• 1 φλ. λαχανικά, 60 γρ. χούμους

• 30 γρ. ψητά τσιπς πατάτας

• 1/2 φλ. κορνφλέικ, 2 κ.σ. αμύγδαλα, 2 κ.σ. αποξηραμένα berries ή φράουλες

Να τη δοκιμάσεις ή όχι; 

H διατροφή αυτή είναι αρκετά ορθόδοξη, με εξαίρεση την 1η εβδομάδα, όπου η πρόσληψη μόλις 1.200 θερμίδων ανά ημέρα κρίνεται υπερβολική, ειδικά για άτομα που ασκούνται εντατικά. Μπορεί να είναι λίγο δύστροπη αναφορικά με το περιεχόμενο των γευμάτων, καθώς αρκετά από τα τρόφιμα που συνιστώνται είναι λίγο δυσεύρετα ή θέλουν πολύωρη προετοιμασία.

Στα αρνητικά της, επίσης, είναι η πολύ υψηλή συγκέντρωση φυτικών ινών, που μπορεί να επηρεάσει το γαστρεντερικό σύστημα ανθρώπων με ευαισθησία, όπως το ευερέθιστο έντερο ή η κολίτιδα. Το όνομα της διατροφής (Η δίαιτα για τους λάτρεις των υδατανθράκων) είναι σαφώς παραπλανητική, καθώς πολλοί αγαπημένοι υδατάνθρακες (λευκό ψωμί, κουλούρια, μπισκότα, πίτσα) αποκλείονται, ενώ τέλος συνιστώνται και αρκετά συσκευασμένα και επεξεργασμένα προϊόντα. Από την άλλη, η διατροφή αυτή δεν περιλαμβάνει σοβαρούς περιορισμούς ή αποκλεισμό ομάδων τροφίμων και έτσι δεν μπορεί να χαρακτηριστεί ανορθόδοξη ή εκτός πλαισίων μιας υγιεινής διατροφής.

Δε βασίζεται, επίσης, σε κάποιο «μαγικό» συστατικό ή σε κάποια «θαυματουργή» ανακάλυψη. Πρόκειται για μια υγιεινή διατροφή που ουσιαστικά ενθαρρύνει αυτούς που τη δοκιμάζουν να υιοθετήσουν αυξημένη κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών και να περιορίσουν την κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων πλούσιων σε μονοσακχαρίτες και φτωχών σε πολυσακχαρίτες. Επιπλέον, συνιστάται κατανάλωση άπαχων κρεατικών και γαλακτοκομικών, όπως καθορίζεται και από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, ενώ ενθαρρύνεται η υιοθέτηση φυσικής δραστηριότητας, που όλοι γνωρίζουμε πόσο καλό κάνει στην υγεία και στο βάρος μας.

Τι επιτρέπεται να καταναλώνεται και τι όχι;

Με βάση αυτή τη διατροφή μπορείς να φας οτιδήποτε με μέτρο, ακόμα και τσιπς πατάτας. Ωστόσο, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως λευκά μακαρόνια, λευκό ρύζι, λευκό ψωμί και δημητριακά χαμηλών υδατανθράκων, δε συνιστώνται. Ο βασικός κανόνας είναι να γεμίζεις το 1/4 του πιάτου σου με ανθεκτικό υδατάνθρακα, όπως άγουρη μπανάνα, μαγειρεμένη βρόμη, όσπρια, μακαρόνια ολικής αλέσεως (μαγειρεμένα al dente) και μαγειρεμένες πατάτες που έχουν κρυώσει. Το υπόλοιπο πιάτο πρέπει να περιέχει άπαχα κρεατικά, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, καλά λίπη, φρούτα και λαχανικά.

Carb stars και άλλα τρόφιμα που προτείνονται 

• Ψωμί ολικής αλέσεως

• Μακαρόνια ολικής αλέσεως

• Δημητριακά ολικής αλέσεως

• Μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως

• Καστανό ρύζι

• Βρόμη

• Πατάτα

• Μπανάνα

• Φασόλια

• Αρακάς

• Φιστίκια

• Μήλο

• Μπρόκολο

• Αγγούρι

Άλλα προτεινόμενα τρόφιμα 

• Γιαούρτι

• Άπαχες μπριζόλες

• Σολομός

• Κοτόπουλο

• Αβγό

• Τυρί

• Σοκολάτα

• Πράσινο τσάι

8 ασκήσεις για να φύγουν πολλοί πόντοι στην περιφέρεια από την Ελένη Πετρουλάκη

Σούπερ διατροφή για να έχεις επίπεδη κοιλιά άμεσα

[related id="502076"]

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

Best of network

#shapegreece