Δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη: Δες το πρόγραμμα για μία εβδομάδα

Μια διατροφή βασισμένη στο χαμηλό Γλυκαιμικό Δείκτη θα ανεβάσει τη διατροφική ποιότητα των γευμάτων σου και, άρα, την υγεία και τη ζωτικότητά σου και κυρίως δε θα νιώσεις πείνα.

03.12.2018

εχεις διαβασει

δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Aπό την Κάλλια Γιαννιτσοπούλου, κλινικό διαιτολόγο- διατροφολόγο, MSc, MBA, SRD, μεταπτυχιακό στην Κλινική Διατροφή, Πανεπιστήμιο Surrey, μέλος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων (somaygies.gr).

Για να δεις όλες τις λεπτομέρειες που αφορούν τις τροφές με μεγάλο ή μικρό γλυκαιμικό φορτίο αλλά και το πως λειτουργεί ακριβώς η διατροφή του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, κάνε κλικ εδώ.

Δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη: Δες το πρόγραμμα για μία εβδομάδα:

Δευτέρα

  • Πρωινό Δημητριακά ολικής αλέσεως με φράουλες και γάλα (3/4 φλιτζ. δημητριακά, 1/2 φλιτζ. φράουλες, 1 φλιτζ. γάλα).
  • Πρόγευμα Ένα μήλο κομμένο σε φέτες με κομμάτια αμυγδάλου (1 φλιτζ. μήλο, 2 κ.σ. καβουρντισμένα αμύγδαλα).
  • Μεσημεριανό Γεμιστή κόκκινη πιπεριά (μία μεγάλη πιπεριά γεμιστή με 1/2 φλιτζ. καστανό ρύζι, 85 γραμμ. άπαχος κιμάς γαλοπούλα, 1/2 φλιτζ. σάλτσα ντομάτας, 1 κ.σ. ελαιόλαδο).Προετοιμασία: Γέμισε την πιπεριά με τα υλικά και ψήσ’ τη στο φούρνο στους 180ºC για 30 λεπτά (ή μέχρι να έχει ψηθεί καλά ο κιμάς).
  • Απογευματινό Τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά (3/4 φλιτζ.) με ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμυδάκι.
  • Βραδινό Ζυμαρικά al-dente με πέστο και γαρίδες (1/4 φλιτζ. πέστο, 100 γραμμ. γαρίδες, 1/2 φλιτζ. ζυμαρικά), σαλάτα με λαδολέμονο (1 φλιτζ. σαλάτα, 2 κ.σ. ντρέσινγκ).
  • Σνακ 100 θερμίδων (προαιρετικό) Ψιλοκομμένα βατόμουρα με κρέμα γάλακτος (1 1/2 φλιτζ., 2 κ.σ. κρέμα γάλακτος).

Τρίτη

  • Πρωινό Τοστ ολικής αλέσεως με ταχίνι (μία φέτα ψωμί, 1 κ.σ. ταχίνι). Πορτοκάλι. Ημιάπαχο γάλα (1 φλιτζ.).
  • Ενδιάμεσο Αχλάδι.
  • Μεσημεριανό Αβγοσαλάτα με ανάμεικτα πράσινα λαχανικά και βινεγκρέτ (1/2 αβγοσαλάτα, 2 κ.γ. μαγιονέζα, 2 φλιτζ. ανάμεικτα λαχανικά, 1 κ.σ. βινεγκρέτ).
  • Απογευματινό Ημιάπαχο γιαούρτι (170 γραμμ.)
  • Βραδινό Φαχίτας κοτόπουλο με τορτίγια ολικής αλέσεως (120 γραμμ. κοτόπουλου, 1/3 φλιτζ. μαύρα φασόλια, 1/2 φλιτζ. σοταρισμένα κρεμμύδια και πιπεριές, 1 λεπτή τορτίγια).  Σάλτσα ντομάτας (1/2 φλιτζ.). Sour cream (2 κ.σ.).
  • Σνακ 100 θερμίδων (προαιρετικό) Ακτινίδιο σε φέτες με ανάλατους ξηρούς καρπούς (1 ακτινίδιο, 2 κ.σ. φιστίκια πεκάν).

Τετάρτη

  • Πρωινό Smoothie φρούτων(1 φλιτζ. ημιάπαχο γάλα, 1 φλιτζ. γιαούρτι, 3/4 φλιτζ. μήλο -μπανάνα).
  • Πρόγευμα Ανάμεικτοι ξηροί καρποί (1/4 φλιτζ. καρύδια, φιστίκια, ηλιόσποροι, αποξηραμένα βερίκοκα).
  • Μεσημεριανό Ρολό γαλοπούλας με τυρί και μαρούλι (4 φέτες γαλοπούλα, 2 φέτες κίτρινο τυρί, 2 μεγάλα φύλλα μαρουλιού, 1 κ.σ. μαγιονέζα).
  • Απογευματινό Κράκερ ολικής αλέσεως με 1 ακτινίδιο.
  • Δείπνο Ριζότο με καστανό ρύζι ή ρύζι μπασμάτι (3/4 φλιτζ.), πράσινα φασολάκια, καρότα και κάστανα.
  • Σνακ 100 θερμίδων (προαιρετικό) 30 γραμμ. μαύρη σοκολάτα.

Πέμπτη

  • Πρωινό Ομελέτα (3 ασπράδια αβγών, 3/4 φλιτζ. κρεμμύδια, ντομάτες και ελιές, 2 κ.σ. τυρί φέτα). 1 ρόδι.
  • Ενδιάμεσο 50 γραμμ. κίτρινο τυρί.
  • Μεσημεριανό Σαλάτα ζυμαρικών (85 γραμμ. κιμάς γαλοπούλας, 1 φλιτζ. ψητές μελιτζάνες και κόκκινες πιπεριές, 1 φλιτζ. ζυμαρικά, 1 κ.σ. λαδολέμονο).
  • Απογευματινό Σέλερι με ταχίνι (8 βλαστοί, 2 κ.σ. ταχίνι).
  • Βραδινό Τσίλι γαλοπούλας (85 γραμμ. κιμάς γαλοπούλας, 1/2 κόκκινα φασόλια, 1/2 φλιτζ. κρεμμύδια, 1/2 φλιτζ. σάλτσα ντομάτας, καρυκεύματα τσίλι. Πρόσθεσε από πάνω ¼φλιτζ. ημιάπαχο τυρί τσένταρ). Σαλάτα με ρόκα και φράουλες (2 φλιτζ. ρόκα, 1/2 φλιτζ. φράουλες, 2 κ.σ. φιστίκια Αιγίνης, 2 κ.σ. μπαλσάμικο).
  • Σνακ 100 θερμίδων (προαιρετικό) Ψητό μήλο με κανέλα (ένα).

Παρασκευή

  • Πρωινό Βάφλα ολικής αλέσεως με φιστικοβούτυρο και μέλι (1 βάφλα, 1 κ.σ. φιστικοβούτυρο, 1 κ.γ. μέλι). Γάλα σόγιας (1 φλιτζ.). Ακτινίδιο.
  • Ενδιάμεσο 1 αβγό (σφιχτό).
  • Μεσημεριανό Φασολάδα (1 φλιτζ. σούπα). 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
  • Απογευματινό Φέτες αγγουριού και ψητές κόκκινες πιπεριές (1/2 φλιτζ. αγγούρια).
  • Βραδινό Ψητός σολομός (120 γραμμ.). Σοταρισμένα φασολάκια και μανιτάρια (1 φλιτζ. φασολάκια και μανιτάρια, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, ψιλοκομμένο σκόρδο).
  • Σνακ 100 θερμίδων (προαιρετικό) Ημιάπαχο γιαούρτι (170 γραμμ.).

Σάββατο

  • Πρωινό Κουάκερ με κανέλα και καρύδια (1/2 φλιτζ. βρόμη, 2 κ.σ. καρύδια, κανέλα). Ημιάπαχο γάλα (1 φλιτζ.). 1 μανταρίνι.
  • Ενδιάμεσο Κόκκινα σταφύλια (1 1/2 φλιτζ.).
  • Μεσημεριανό Σαλάτα Ceasar’s (85 γραμμ. ψητό κοτόπουλο, 3 φλιτζ. μαρούλι, 2 κ.σ. κρουτόν ολικής αλέσεως, 1/3 φλιτζ. τριμμένη παρμεζάνα, 1 κ.σ. λαδολέμονο με τριμμένο σκόρδο).
  • Απογευματινό Δημητριακά ολικής αλέσεως με φιστίκια (1/2 φλιτζ. δημητριακά, 1/4 φλιτζ. φιστίκια).
  • Βραδινό Σάντουιτς με μανιτάρια πορτομπέλο (1 ψητό μανιτάρι, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 3 φέτες κρεμμύδι, 2 φύλλα μαρουλιού, 1 φέτα ντομάτα, 1/2 ψωμάκι ολικής αλέσεως ή μία φέτα μαύρο ψωμί). Ψητά σπαράγγια με ελαιόλαδο και καρυκεύματα (1 φλιτζ. σπαράγγια, 2 κ.σ. ελαιόλαδο).
  • Σνακ 100 θερμίδων (προαιρετικό) Ζεστό κακάο χωρίς ζάχαρη (3 κ.γ. κακάο, 1 φλιτζ. γάλα)

Κυριακή 

  • Πρωινό Ομελέτα με μανιτάρια και τυρί (2 αβγά, 1 φέτα ημιάπαχο τυρί, 1/2 φλιτζ. μανιτάρια). 1/2 γκρέιπφρουτ. Τοστ ολικής αλέσεως (1 φέτα ψωμί, 1 κ.σ. μαργαρίνη).
  • Ενδιάμεσο Μήλο με ταχίνι (1 κ.σ.). Ημιάπαχο γάλα (1 φλιτζ.).
  • Μεσημεριανό Πίτα ολικής αλέσεως με τονοσαλάτα, μαρούλι και ντομάτα (1 πίτα, 85 γραμμ. τόνος, 2 φύλλα μαρουλιού, 2 φέτες ντομάτα, 1 κ.γ. μαγιονέζα). Καροτάκια με χούμους (1/2 φλιτζ. καρότα, 1/4 χούμους).
  • Απογευματινό Αμύγδαλα και αποξηραμένα βερίκοκα χωρίς ζάχαρη (1/4 φλιτζ.).
  • Βραδινό Ψητό στήθος κοτόπουλου (120 γραμμ.). Μπρόκολο στον ατμό (1 φλιτζ.) με 1 κ.σ. παρμεζάνα.
  • Σνακ 100 θερμίδων Ημιάπαχο γιαούρτι με βατόμουρα και ψιλοκομμένα καρύδια (1/2 φλιτζ. γιαούρτι, 1/4 φλιτζ. βατόμουρα, 1 κ.γ. καρύδια).

Editor's Picks

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

10 συμβουλές της διαιτολόγου που θα βοηθήσουν στην απώλεια κοιλιακού λίπους

Ναι, μπορείς να μειώσεις το κοιλιακό λίπος. Δες τι συστήνει η ειδικός.

Γιατί δεν χάνω τα τελευταία κιλά
Γιατί δεν χάνω τα τελευταία κιλά; Αυτές είναι οι πιθανές αιτίες

Γιατί όσο πλησιάζεις το στόχο σου, η απώλεια βάρους γίνεται δυσκολότερη;

Σούπα βελουτέ με ρεβίθια
Σούπα βελουτέ με ρεβίθια: Η τέλεια συνταγή για τις κρύες μέρες του χειμώνα

Το κρύο θέλει την ζεστή σουπίτσα του! Φτιάξε την βελούδινη σούπα που σου προτείνουμε με βασικό συστατικό τα ρεβίθια.

Φάκελος «Επίπεδη Κοιλιά» | 14 κανόνες διατροφής για flat κοιλιακούς
14 κανόνες διατροφής για flat κοιλιακούς

Ξεκίνα ένα – ένα τα βήματα για να αποκτήσεις την τέλεια επίπεδη κοιλιά με μικρά μυστικά δίαιτας

δίαιτα για να ξεμπλοκάρει ο μεταβολισμός
Οι 10 κινήσεις για να ξεμπλοκάρει ο μεταβολισμός και η διατροφή που τον ενισχύει

Κάθε χρόνος που περνά μειώνει σταδιακά την ικανότητα του οργανισμού να καίει θερμίδες με την ίδια ταχύτητα. Να πώς θα διατηρήσεις τη φλόγα

κοιλιά εγκυμοσύνη αδυνάτισμα γονιμότητα υγεία μαμά
Θέλεις επίπεδη κοιλιά; Απόφυγε αυτές τις τροφές!

Εκτός από τις καθιερωμένες ασκήσεις, υπάρχουν και μερικές τροφές που πρέπει να αποφεύγεις αν θες καλλίγραμμη κοιλιά.

#shapegreece