Κετογονική δίαιτα: Πλάνο διατροφής 14 ημερών σχεδόν χωρίς υδατάνθρακες από τη διατροφολόγο Ελένη Παπαγιαννίδου

Η κετογονική διατροφή είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες, πλούσια σε λιπαρά και μέτρια σε πρωτεΐνη.

02.05.2019

Γράφει: Ελένη Παπαγιαννίδου

εχεις διαβασει

Κετογονική δίαιτα: Πλάνο διατροφής 14 ημερών σχεδόν χωρίς υδατάνθρακες από τη διατροφολόγο Ελένη Παπαγιαννίδου

Κετογονικό μενού 14 ημερών

Πριν ξεκινήσεις…

  • Κάθε βράδυ καλό είναι να παίρνεις ένα συμπλήρωμα κιτρικού μαγνησίου (200 mg) για να αποφύγεις τη δυσκοιλιότητα και τις κράμπες.
  • Οι πρώτες 14 ημέρες είναι οι πιο δύσκολες, γιατί το σώμα σου προσπαθεί να κετoπροσαρμοστεί, κάτι που θα συμβεί περίπου στις 6 εβδομάδες.
  • Μετά το τέλος των 14 ημερών –αν έχεις πολλά κιλά να χάσεις– μπορείς να συνεχίσεις το ίδιο διατροφικό σχήμα για ακόμη 4 εβδομάδες (έως και 6 μήνες) και μετά να μπεις σε φάση συντήρησης.
  • Στη φάση συντήρησης θα επανεισάγεις πολύ προσεκτικά και αργά τους υδατάνθρακες στη διατροφή σου για να μην ξαναπάρεις όλα τα κιλά που έχασες.
  • Πρακτικά προσθέτεις μόνο 20 γρ. υδατάνθρακες ανά εβδομάδα και παρατηρείς τις αλλαγές στο βάρος σου.

Κετογονική δίαιτα: Πλάνο διατροφής 14 ημερών σχεδόν χωρίς υδατάνθρακες από τη διατροφολόγο Ελένη Παπαγιαννίδου

Σε τι μπορεί να αντιστοιχούν τα 20 γρ. υδατάνθρακες;

Για παράδειγμα, σε μια μικρή μερίδα φρούτου ή περίπου 1 φέτα ψωμί ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια, ζυμαρικά, αρακά ή 2 γεμάτες κουταλιές της σούπας βρόμη
ή μαγειρεμένο ρύζι ή μία μικρή πατάτα κ.λπ.

  • Οργανώσου! Φτιάξε μερικά απαραίτητα πιάτα που θα κάνουν την όλη προσπάθεια πιο εύκολη. Επίσης, μπορείς να μαγειρεύεις διπλές ποσότητες για να τις καταναλώνεις 2 ή περισσότερες μέρες.
  • Ένα ποτήρι χλιαρό νερό με λίγο φρέσκο χυμό λεμονιού πρωί και βράδυ συμβάλλει στην απέκκριση του ουρικού οξέος. Γενικά, το νερό σου κάνει καλό! Προσπάθησε να πίνεις 3 λίτρα τη μέρα.
  • Η κετογονική δίαιτα αυξάνει τη διούρηση και χάνεις άλατα. Πρόσθεσε αρκετό θαλασσινό αλάτι στα γεύματά σου (στόχος το 1 κ.γ. την ημέρα). Αν δεν το αντικαταστήσεις, θα νιώθεις κόπωση, αδυναμία, πονοκεφάλους και ατονία.
  • Αν πεινάσεις ανάμεσα στα γεύματα, μπορείς να καταναλώσεις 1 κ.γ. λάδι καρύδας ή αγνό βούτυρο με λίγο κακάο και στέβια ή σκέτο.
  • Το μυστικό πίσω από την κετογονική διατροφή είναι ότι εκμεταλλεύεται το φυσιολογικό μηχανισμό του σώματος να χρησιμοποιεί ως καύσιμο το λίπος.

Διάβασε επίσης: 3 μύθοι που θα ακούσεις για την κετογονική δίαιτα

Ημέρα 1η

  • Πρωινό: 2 φρυγανιές chia και λιναρόσπορου με 4 φέτες μορταδέλα.
  • Μεσημεριανό: Σαλάτα με 100 γρ. σαρδέλες κονσέρβα σε ελαιόλαδο, 2 φλ. ωμά
    πράσινα λαχανικά (μαρούλι, baby σπανάκι, ρόκα, βαλεριάνα), 1/2 αβοκάντο με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 1 κ.σ. μηλόξιδο.
  • Βραδινό: 125 γρ. μπούτι κοτόπουλου ψημένο με 2/3 φλ. ψητά κολοκυθάκια, 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
  • Επιδόρπιο: Ζελέ με γλυκαντικό σουκραλόζη σερβιρισμένο με 1 κ.σ. χτυπημένη κρέμα
    γάλακτος με 35% λιπαρά

Ημέρα 2η

  • Πρωινό: 2-3 μάφιν αβγού τυρί, μπέικον ή 2 αβγά βραστά με 2 φέτες μορταδέλα.
  • Μεσημεριανό: Σαλάτα με 100 γρ. ψητό μπούτι κοτόπουλου, 2 φλ. ωμά πράσινα
    λαχανικά (μαρούλι, baby σπανάκι, ρόκα, βαλεριάνα), 1/2 αβοκάντο με 1 κ.σ. ελαιόλαδο
    και 1 κ.σ. μηλόξιδο.
  • Βραδινό: 125 γρ. σαρδέλες ή γαύρος ψητός στο φούρνο με ρίγανη και 1 κ.σ. ελαιόλαδο
    με 2/3 φλ. χόρτα σοταρισμένος με 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
  • Επιδόρπιο: Ζελέ με γλυκαντικό σουκραλόζη σερβιρισμένο με 1 κ.σ. χτυπημένη κρέμα
    γάλακτος με 35% λιπαρά.

Κετογονική δίαιτα: Πλάνο διατροφής 14 ημερών σχεδόν χωρίς υδατάνθρακες από τη διατροφολόγο Ελένη Παπαγιαννίδου

Ημέρα 3η

  • Πρωινό: 2 φρυγανιές chia και λιναρόσπορου με 4 φέτες μορταδέλα.
  • Μεσημεριανό: Σαλάτα με 100 γρ. σαρδέλες κονσέρβα σε ελαιόλαδο, 2 φλ. ωμά
    πράσινα λαχανικά (μαρούλι, baby σπανάκι, ρόκα, βαλεριάνα), 1/2 αβοκάντο με 1 κ.σ.
    ελαιόλαδο και 1 κ.σ. μηλόξιδο.
  • Βραδινό: 100 γρ. μοσχαρίσιο συκώτι με 2/3 φλ. ψητά μανιτάρια σοταρισμένα με 1
    κ.σ. βούτυρο.
  • Επιδόρπιο: Ζελέ με γλυκαντικό σουκραλόζη σερβιρισμένο με 1 κ.σ. χτυπημένη κρέμα
    γάλακτος με 35% λιπαρά.

Ημέρα 4η

  • Πρωινό: Τοστ με ψωμί λιναρόσπορου κομμένο στη μέση με 2 φέτες μορταδέλα.
  • Μεσημεριανό: Σαλάτα με 100 γρ. έτοιμη καπνιστή πέστροφα, 2 φλ. ωμά πράσινα
    λαχανικά (μαρούλι, baby σπανάκι, ρόκα, βαλεριάνα), 1/2 αβοκάντο με 1 κ.σ. ελαιόλαδο
    και 1 κ.σ. μηλόξιδο.
  • Βραδινό: Ομελέτα (3 αβγά) με 1/3 φλ. σπανάκι και 1/3 φλ. μανιτάρια, όλα μαγειρεμέ-
    να με 1 κ.σ. βούτυρο.
  • Επιδόρπιο: Ζελέ με γλυκαντικό σουκραλόζη σερβιρισμένο με 1 κ.σ. χτυπημένη κρέμα
    γάλακτος με 35% λιπαρά.

Editor's Picks

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

#shapegreece

This error message is only visible to WordPress admins

Error: API requests are being delayed for this account. New posts will not be retrieved.

There may be an issue with the Instagram Access Token that you are using. Your server might also be unable to connect to Instagram at this time.