Κετογονική δίαιτα: Πλάνο διατροφής 14 ημερών σχεδόν χωρίς υδατάνθρακες από τη διατροφολόγο Ελένη Παπαγιαννίδου

Η κετογονική διατροφή είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες, πλούσια σε λιπαρά και μέτρια σε πρωτεΐνη.

29.12.2019

Γράφει: Ελένη Παπαγιαννίδου

εχεις διαβασει

Κετογονική δίαιτα: Πλάνο διατροφής 14 ημερών σχεδόν χωρίς υδατάνθρακες από τη διατροφολόγο Ελένη Παπαγιαννίδου

Κετογονικό μενού 14 ημερών

Πριν ξεκινήσεις…

  • Κάθε βράδυ καλό είναι να παίρνεις ένα συμπλήρωμα κιτρικού μαγνησίου (200 mg) για να αποφύγεις τη δυσκοιλιότητα και τις κράμπες.
  • Οι πρώτες 14 ημέρες είναι οι πιο δύσκολες, γιατί το σώμα σου προσπαθεί να κετoπροσαρμοστεί, κάτι που θα συμβεί περίπου στις 6 εβδομάδες.
  • Μετά το τέλος των 14 ημερών –αν έχεις πολλά κιλά να χάσεις– μπορείς να συνεχίσεις το ίδιο διατροφικό σχήμα για ακόμη 4 εβδομάδες (έως και 6 μήνες) και μετά να μπεις σε φάση συντήρησης.
  • Στη φάση συντήρησης θα επανεισάγεις πολύ προσεκτικά και αργά τους υδατάνθρακες στη διατροφή σου για να μην ξαναπάρεις όλα τα κιλά που έχασες.
  • Πρακτικά προσθέτεις μόνο 20 γρ. υδατάνθρακες ανά εβδομάδα και παρατηρείς τις αλλαγές στο βάρος σου.

Κετογονική δίαιτα: Πλάνο διατροφής 14 ημερών σχεδόν χωρίς υδατάνθρακες από τη διατροφολόγο Ελένη Παπαγιαννίδου

Σε τι μπορεί να αντιστοιχούν τα 20 γρ. υδατάνθρακες;

Για παράδειγμα, σε μια μικρή μερίδα φρούτου ή περίπου 1 φέτα ψωμί ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια, ζυμαρικά, αρακά ή 2 γεμάτες κουταλιές της σούπας βρόμη
ή μαγειρεμένο ρύζι ή μία μικρή πατάτα κ.λπ.

  • Οργανώσου! Φτιάξε μερικά απαραίτητα πιάτα που θα κάνουν την όλη προσπάθεια πιο εύκολη. Επίσης, μπορείς να μαγειρεύεις διπλές ποσότητες για να τις καταναλώνεις 2 ή περισσότερες μέρες.
  • Ένα ποτήρι χλιαρό νερό με λίγο φρέσκο χυμό λεμονιού πρωί και βράδυ συμβάλλει στην απέκκριση του ουρικού οξέος. Γενικά, το νερό σου κάνει καλό! Προσπάθησε να πίνεις 3 λίτρα τη μέρα.
  • Η κετογονική δίαιτα αυξάνει τη διούρηση και χάνεις άλατα. Πρόσθεσε αρκετό θαλασσινό αλάτι στα γεύματά σου (στόχος το 1 κ.γ. την ημέρα). Αν δεν το αντικαταστήσεις, θα νιώθεις κόπωση, αδυναμία, πονοκεφάλους και ατονία.
  • Αν πεινάσεις ανάμεσα στα γεύματα, μπορείς να καταναλώσεις 1 κ.γ. λάδι καρύδας ή αγνό βούτυρο με λίγο κακάο και στέβια ή σκέτο.
  • Το μυστικό πίσω από την κετογονική διατροφή είναι ότι εκμεταλλεύεται το φυσιολογικό μηχανισμό του σώματος να χρησιμοποιεί ως καύσιμο το λίπος.

Διάβασε επίσης: 3 μύθοι που θα ακούσεις για την κετογονική δίαιτα

Ημέρα 1η

  • Πρωινό: 2 φρυγανιές chia και λιναρόσπορου με 4 φέτες μορταδέλα.
  • Μεσημεριανό: Σαλάτα με 100 γρ. σαρδέλες κονσέρβα σε ελαιόλαδο, 2 φλ. ωμά
    πράσινα λαχανικά (μαρούλι, baby σπανάκι, ρόκα, βαλεριάνα), 1/2 αβοκάντο με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 1 κ.σ. μηλόξιδο.
  • Βραδινό: 125 γρ. μπούτι κοτόπουλου ψημένο με 2/3 φλ. ψητά κολοκυθάκια, 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
  • Επιδόρπιο: Ζελέ με γλυκαντικό σουκραλόζη σερβιρισμένο με 1 κ.σ. χτυπημένη κρέμα
    γάλακτος με 35% λιπαρά

Ημέρα 2η

  • Πρωινό: 2-3 μάφιν αβγού τυρί, μπέικον ή 2 αβγά βραστά με 2 φέτες μορταδέλα.
  • Μεσημεριανό: Σαλάτα με 100 γρ. ψητό μπούτι κοτόπουλου, 2 φλ. ωμά πράσινα
    λαχανικά (μαρούλι, baby σπανάκι, ρόκα, βαλεριάνα), 1/2 αβοκάντο με 1 κ.σ. ελαιόλαδο
    και 1 κ.σ. μηλόξιδο.
  • Βραδινό: 125 γρ. σαρδέλες ή γαύρος ψητός στο φούρνο με ρίγανη και 1 κ.σ. ελαιόλαδο
    με 2/3 φλ. χόρτα σοταρισμένος με 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
  • Επιδόρπιο: Ζελέ με γλυκαντικό σουκραλόζη σερβιρισμένο με 1 κ.σ. χτυπημένη κρέμα
    γάλακτος με 35% λιπαρά.

Κετογονική δίαιτα: Πλάνο διατροφής 14 ημερών σχεδόν χωρίς υδατάνθρακες από τη διατροφολόγο Ελένη Παπαγιαννίδου

Ημέρα 3η

  • Πρωινό: 2 φρυγανιές chia και λιναρόσπορου με 4 φέτες μορταδέλα.
  • Μεσημεριανό: Σαλάτα με 100 γρ. σαρδέλες κονσέρβα σε ελαιόλαδο, 2 φλ. ωμά
    πράσινα λαχανικά (μαρούλι, baby σπανάκι, ρόκα, βαλεριάνα), 1/2 αβοκάντο με 1 κ.σ.
    ελαιόλαδο και 1 κ.σ. μηλόξιδο.
  • Βραδινό: 100 γρ. μοσχαρίσιο συκώτι με 2/3 φλ. ψητά μανιτάρια σοταρισμένα με 1
    κ.σ. βούτυρο.
  • Επιδόρπιο: Ζελέ με γλυκαντικό σουκραλόζη σερβιρισμένο με 1 κ.σ. χτυπημένη κρέμα
    γάλακτος με 35% λιπαρά.

Ημέρα 4η

  • Πρωινό: Τοστ με ψωμί λιναρόσπορου κομμένο στη μέση με 2 φέτες μορταδέλα.
  • Μεσημεριανό: Σαλάτα με 100 γρ. έτοιμη καπνιστή πέστροφα, 2 φλ. ωμά πράσινα
    λαχανικά (μαρούλι, baby σπανάκι, ρόκα, βαλεριάνα), 1/2 αβοκάντο με 1 κ.σ. ελαιόλαδο
    και 1 κ.σ. μηλόξιδο.
  • Βραδινό: Ομελέτα (3 αβγά) με 1/3 φλ. σπανάκι και 1/3 φλ. μανιτάρια, όλα μαγειρεμέ-
    να με 1 κ.σ. βούτυρο.
  • Επιδόρπιο: Ζελέ με γλυκαντικό σουκραλόζη σερβιρισμένο με 1 κ.σ. χτυπημένη κρέμα
    γάλακτος με 35% λιπαρά.

Editor's Picks

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

Best of network

#shapegreece