Διατροφικά πλάνα: Πώς θα τα διαβάζεις για να σε βοηθήσουν να τρως σωστά

Οι συμβουλές της διατροφολόγου για να ξέρεις πώς να αξιολογήσεις τις αμέτρητες δίαιτες που θα βρεις στο Διαδίκτυο.

03.05.2019

Γράφει: Επιστημονικός Συνεργάτης Shape

εχεις διαβασει

Διατροφικά πλάνα: Πώς θα τα διαβάζεις για να σε βοηθήσουν να τρως σωστά

Από την Κωνσταντίνα Παπαγεωργίου, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, M.Sc, απόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, Facebook.

Πόσες φορές έχεις βρεθεί κι εσύ μπροστά στον υπολογιστή, αγχωμένη για τα κιλά που έχεις πάρει τον τελευταίο καιρό, ψάχνοντας για ένα «διατροφικό πλάνο» που θα σε κάνει να χάσεις γρήγορα κι εύκολα βάρος; Πολλές!

Ξέρεις και ξέρω πως η λύση για τη σωστή και, γιατί όχι, μόνιμη απώλεια του βάρους είναι να επισκεφτείς κάποιον διαιτολόγο. Αλλά επειδή δεν είμαι σίγουρη ότι θα σε πείσω γι’αυτό, θα προσπαθήσω τουλάχιστον να σου εξηγήσω πως μπορείς διαβάζοντας ένα διατροφικό πλάνο, να καταλάβεις αν είναι ασφαλές για εσένα.

Διάβασε επίσης: Τι πρέπει να σταματήσεις το 2019 για να αποκτήσεις ένα πιο υγιές σώμα (και μια πιο υγιή σχέση με το φαγητό)

Αρχικά, ένα μεγάλο όχι στη μονοφαγία

Οποιοδήποτε είδος μονοφαγικού διατροφικού πλάνου, είτε αυτό επικεντρώνεται στην πρόσληψη κρέατος, είτε φρούτων, είτε χυμών, είτε σουπών, είναι ακατάλληλο για πολυήμερη εφαρμογή καθώς μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική έλλειψη βιταμινών, ατονία, ζαλάδα, λανθασμένη απώλεια βάρους που θα επαναπροσληφθεί άμεσα και επιβάρυνση κάποιας υπάρχουσας νόσου.

Τι πρέπει να έχει σε ημερήσια βάση;

  • Πρόσληψη 2 μερίδων γαλακτοκομικών: Ως μερίδα ορίζεται το 1 φλιτζάνι γάλα ή το 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή τα 30 γρ. τυρί.
  • Επαρκή πρόσληψη υδατανθράκων: Το 50% της ημερήσιας διατροφής μας πρέπει να αποτελείται από πηγές υδατανθράκων, δηλαδή αμυλούχα τρόφιμα, αμυλούχα λαχανικά, φρούτα και γαλακτοκομικά. Χωρίς αυτά, το συγκεκριμένο διατροφικό πλάνο είναι ακατάλληλο καθώς η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε λανθασμένη απώλεια βάρους ενισχύοντας την απώλεια υγρών και όχι λίπους. Επιπρόσθετα, επιβαρύνει την καρδιαγγειακή και νεφρική λειτουργία.
  • Επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών: Κάθε διατροφικό πλάνο θα πρέπει να περιέχει 4 μερίδες από ποικιλία λαχανικών. Ως μερίδα ορίζονται περίπου τα 150-200 γρ. ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά. Επίσης, χρειαζόμαστε και 3 μερίδες από ποικιλία φρούτων. Έτσι θα μπορέσουμε να καλύψουμε σημαντικό ποσοστό από τις ημερήσιες ανάγκες μας σε φυτικές ίνες και βιταμίνες. Οι φυτικές ίνες χρειάζονται για την σωστή λειτουργία του εντέρου, τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα και την καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου. Συνεπώς, όσοι πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη ή υπερχοληστερολαιμία, είναι απαραίτητο να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στην ημερήσια κατανάλωση φυτικών ινών.
  • Επαρκή κατανάλωση ελαιολάδου: Χρειαζόμαστε περίπου 6 κ.σ ελαιόλαδο ημερησίως για να καλύπτουμε τις βασικές μας ανάγκες. Χωρίς την κατανάλωση αυτού, μπορεί να προκληθεί διαταραχή στον έμμυνο κύκλο μας.

Τι πρέπει να έχει σε εβδομαδιαία βάση;

  • Επαρκής κατανάλωση απαραίτητων ομάδων τροφίμων, όπως τα όσπρια και τα ψάρια: Η κατανάλωση οσπρίων είναι απαραίτητη 2 φορές/εβδομάδα. Τα όσπρια αποτελούν εναλλακτική πηγή πρωτεΐνης, χωρίς μάλιστα να εμπεριέχουν τα «κακά» κορεσμένα λιπαρά του κρέατος. Επιπλέον, ψάρια πρέπει να καταναλώνουμε 2-3 μερίδες εβδομαδιαία. Ως μερίδα ορίζονται περίπου τα 150 γρ. ψαριού για τους ενήλικες. Χωρίς αυτή την κατανάλωση παρουσιάζουμε σοβαρή έλλειψη από Ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία δε τα βιοσυνθέτουμε κι έχουν ισχυρή καρδιοπροστατευτική δράση, αλλά είναι απαραίτητα και για τη σωστή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος μας.
  • Kατανάλωση κόκκινου κρέατος 1 φορά την εβδομάδα: Η ανώτερη επιτρεπτή ποσότητα είναι τα 250 γρ. εβδομαδιαία. Αντί αυτού προτιμάμε το λευκό κρέας όπως το κοτόπουλο και η γαλοπούλα.

Διάβασε επίσης: 6 τροφές που τρως λάθος και δεν παίρνεις τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά

Editor's Picks

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

Best of network

#shapegreece