Η δίαιτα 3 ημερών για ενέργεια και τόνωση από το διατροφολόγο – trainer

Αν σου λείπει ενέργεια και θες τόνωση, ακολούθησε για μόλις 3 ημέρες το μενού του personal trainer, διατροφολόγου.

04.01.2019

εχεις διαβασει

Eυχαριστούμε τον Γιώργο-Γιούλ Ρωμηό, personal trainer, διατροφολόγο.

Oταν η κούραση και η αδυναμία δεν οφείλονται σε κάποιο πρόβλημα υγείας, όπως ο υποθυρεοειδισμός και η αναιμία, τότε ο συνήθης ύποπτος για τη μειωμένη ενεργητικότητά μας είναι η «κακή» διατροφή. Μάθε τι χρειάζεται ο οργανισμός για να έχεις ενέργεια στο μάξιμουμ όλο το 24ωρο και μέγιστη απόδοση στο γυμναστήριο.

Πες «όχι» στους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως η ζάχαρη και το άσπρο αλεύρι. Δημιουργούν απότομα σκαμπανεβάσματα στα επίπεδα ης γλυκόζης στο αίμα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα έλλειψη σταθερής ενέργειας, ατονία, γρήγορη κόπωση και μεταπτώσεις στη διάθεση.

Επίλεξε καλές πηγές πρωτεΐνης με υψηλή βιολογική αξία: Οι πρωτεΐνες που έχουν τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα ψάρια, το αβγό, το εαφρύ γιαούρτι και τα άπαχα πουλερικά ή κρέατα σου δίνουν ενέργεια που χρειάζεσαι. Πρόσθεσε κάποια από αυτά στο πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό σου.

Πες «ναι» στα καλά λιπαρά. Είναι πολύ σημαντική πηγή ενέργειας. Όλα τα λιπαρά δεν είναι όμως ίδια. Καλές πηγές είναι το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα ψάρια (Ω3 και Ω6) και το αβοκάντο.

Επίλεξε καθετί πράσινο. Τα πράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι, το μαρούλι, το μπρόκολο, ο μαϊντανός, και όλα τα ήμερα ή άγρια χόρτα είναι γεμάτα βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και χλωροφύλλη, που προσφέρουν αληθινή ενέργεια στο σώμα.

Μείνε ενυδατωμένη. Η ποσότητα που χρειάζεται ο καθένας είναι διαφορετική. Σε γενικές γραμμές είναι καλό να πίνεις τουλάχιστον 2 λίτρα ή 8 ποτήρια την ημέρα. Αν δεν πίνεις πολύ νερό, θα νιώθεις έλλειψη ενέργειας και κούραση.

ΗΜΕΡΑ 1η

Πρωινό: 1 φλ. γάλα 1,5%, 2 φρυγανιές σικάλεως με μέλι ή μαρμελάδα σπιτική, καφές
χωρίς ζάχαρη.
Δεκατιανό: Μπάρα δημητριακών με μία χούφτα αποξηραμένα σύκα και 1 φλ. πράσινο τσάι.
Μεσημεριανό: Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως και τονοσαλάτα: Ανακάτεψε 85 γρ. τόνο σε νερό με 1/4 φλ. ψιλοκομμένο σέλερι, 1 κ.γ. μουστάρδα, 1 κ.σ. μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά και μαύρο πιπέρι για τη γεύση. Σαλάτα με ντομάτα και καλαμπόκι, 1 φλ. μπρόκολο με 2 κ.σ. ντρέσινγκ με χαμηλά λιπαρά και 2 ποτήρια ανθρακούχο νερό.
Βραδινό: Μπιφτέκια κοτόπουλου (85-95 γρ.) σχάρας με μία μέτρια ψητή ή βραστή πατάτα με πράσα και 2 κ.σ. κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά και ψητά λαχανικά ή βραστά.

 

ΗΜΕΡΑ 2η

• Πρωινό: 1 μπολ με 3 κ.σ. βρόμη και 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά με αποξηραμένα φρούτα
Δεκατιανό: Smoothie με φρούτα (εποχής)
Μεσημεριανό: 4 καλαμάκια κοτόπουλο με πίτα ολικής (χωρίς λάδι) και 2 κ.σ. γιαούρτι 2% λιπαρά με σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι, ρόκα, κρεμμύδι με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και λεμόνι)
• Βραδινό: Μία άπαχη χοιρινή μπριζόλα (90 γρ.), μία μέτριου μεγέθους ψητή ή βραστή πατάτα με λαχανικά εποχής με 1-2 κ.γ. ελαιόλαδο και βαλσαμικό ξίδι.

ΗΜΕΡΑ 3η

Πρωινό: Φρουτοσαλάτα με ακτινίδιο, μήλο, πορτοκάλι, 1/2 γιαούρτι στραγγιστό 2% λιπαρά και 5 μικρά αμύγδαλα.
Δεκατιανό: 1 βραστό αβγό με μία φέτα τυρί άπαχο και 3 μικρά κριτσίνια ολικής αλέσεως
Μεσημεριανό: Σαλάτα με 1/2 φλ. κρύα ζυμαρικά ολικής με μία κονσέρβα φιλέτο τόνου (σε νερό) και 1 φλ. λαχανικά ψιλοκομμένα με 2 κ.σ. ελαιόλαδο
Βραδινό: 1 χοιρινό φιλέτο μέτριου μεγέθους με λαχανικά ψητά με 2 κ.σ. τυρί κότατζ και 1/2 φλ. σαλάτα με μπρόκολο, ντομάτα και κρεμμύδι.

Editor's Picks

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

10 συμβουλές της διαιτολόγου που θα βοηθήσουν στην απώλεια κοιλιακού λίπους

Ναι, μπορείς να μειώσεις το κοιλιακό λίπος. Δες τι συστήνει η ειδικός.

Γιατί δεν χάνω τα τελευταία κιλά
Γιατί δεν χάνω τα τελευταία κιλά; Αυτές είναι οι πιθανές αιτίες

Γιατί όσο πλησιάζεις το στόχο σου, η απώλεια βάρους γίνεται δυσκολότερη;

Σούπα βελουτέ με ρεβίθια
Σούπα βελουτέ με ρεβίθια: Η τέλεια συνταγή για τις κρύες μέρες του χειμώνα

Το κρύο θέλει την ζεστή σουπίτσα του! Φτιάξε την βελούδινη σούπα που σου προτείνουμε με βασικό συστατικό τα ρεβίθια.

Φάκελος «Επίπεδη Κοιλιά» | 14 κανόνες διατροφής για flat κοιλιακούς
14 κανόνες διατροφής για flat κοιλιακούς

Ξεκίνα ένα – ένα τα βήματα για να αποκτήσεις την τέλεια επίπεδη κοιλιά με μικρά μυστικά δίαιτας

δίαιτα για να ξεμπλοκάρει ο μεταβολισμός
Οι 10 κινήσεις για να ξεμπλοκάρει ο μεταβολισμός και η διατροφή που τον ενισχύει

Κάθε χρόνος που περνά μειώνει σταδιακά την ικανότητα του οργανισμού να καίει θερμίδες με την ίδια ταχύτητα. Να πώς θα διατηρήσεις τη φλόγα

κοιλιά εγκυμοσύνη αδυνάτισμα γονιμότητα υγεία μαμά
Θέλεις επίπεδη κοιλιά; Απόφυγε αυτές τις τροφές!

Εκτός από τις καθιερωμένες ασκήσεις, υπάρχουν και μερικές τροφές που πρέπει να αποφεύγεις αν θες καλλίγραμμη κοιλιά.

#shapegreece