Διατροφή με shakes και smoothies: Πώς θα κάνω υγιεινή liquid diet;

Καθώς τα υγρά υποκατάστατα είναι τάση, το Shape σου δείχνει το σωστό τρόπο για να κάνεις liquid diet υγιεινά.

01.06.2020

εχεις διαβασει

Φυσικά smoothies πρωτεΐνης: Οι συνταγές με φασόλια και φακές που πίνουν οι αθλητές

Τα shakes και τα smoothies έχουν γίνει συνώνυμα της μείωσης βάρους, είναι όμως λεπτή η γραμμή αυτή που ξεχωρίζει την αποτοξίνωση από το επιδόρπιο ή τη λάθος διατροφή.

Και παρότι μπορεί να υπάρχουν οφέλη για την υγεία από την αντικατάσταση κάποιων γευμάτων με ροφήματα, αυτά δεν είναι εξ ορισμού υγιεινά. Υπάρχουν τεράστιες διαφορές
ανάμεσα στο ρόφημα πρωτεΐνης που θα πιεις μετά την προπόνηση και σε ένα ρόφημα που υποκαθιστά ολόκληρο γεύμα.

Παρότι το πρώτο επικεντρώνεται στην προσφορά σημαντικής ποσότητας πρωτεΐνης, ένα ρόφημα υποκατάστασης γεύματος είναι σχεδιασμένο να σου προσφέρει τα συστατικά που θα έπαιρνες από ένα ισορροπημένο στέρεο γεύμα, με τις θερμίδες ενός υγιεινού σνακ.

Έτοιμα υποκατάστατα γευμάτων σε σκόνη

Τα εκατοντάδες shakes και σκόνες που υπόσχονται τα… πάντα, από απώλεια κιλών μέχρι μυϊκή ανάκαμψη, κάνουν δύσκολο το διαχωρισμό μεταξύ αυτών που πραγματικά αξίζουν κι εκείνων που δε θα έπρεπε να χρησιμοποιείς.

Τι είναι: Πρόκειται για φόρμουλες που περιέχουν έτοιμα γεύματα σε σκόνη και ανακατεύονται με νερό ή γάλα ώστε να γίνουν ρόφημα. Αν και οι κλασικές γεύσεις όταν πρωτοξεκίνησε η τάση ήταν συνήθως μόνο βανίλια, σοκολάτα, φράουλα, πλέον θα τα βρεις
σε περισσότερες γεύσεις απ’ όσες έχεις δοκιμάσει.

Αυτά τα ροφήματα-γεύματα μπορούν να υποκαθιστούν ακόμα και τα τρία γεύματα της ημέρας ή να υποκαθιστούν κάποιο από αυτά.

Συνήθως στις συσκευασίες συστήνεται για μείωση βάρους να υποκαθιστούν 2 γεύματα της μέρας με τα ροφήματα, ενώ για διατήρηση βάρους μόνο ένα. Στα υπόλοιπα γεύματα
μπορείς να τρως κανονικά το φαγητό σου.

Τι περιέχουν: Είναι πρωτεϊνούχα ροφήματα, επομένως περιέχουν έναν ιδανικό συνδυασμό πρωτεΐνης, υδατανθράκων και κυρίως φυτικών ινών για υψηλό κορεσμό. Παράλληλα, περιέχουν και πολλές βιταμίνες και μέταλλα ώστε να υποστηρίξουν τον οργανισμό σ’ αυτή τη διατροφή.

Plus: Τα περισσότερα είναι κατάλληλα για χορτοφάγους, αλλά έλεγξε τη συσκευασία.

Από τι φτιάχνονται: Συνήθως από αποξηραμένες πρωτεΐνες δημητριακών, σόγια, βρόμη, φρούτα, μυρωδικά, φυτικά λιπαρά.

Πώς λειτουργεί η διατροφή: Η λογική αυτής της διατροφής έχει τη βάση της στον έλεγχο της θερμιδικής πρόσληψης: Αντικαθιστώντας ένα, δύο ή και τα τρία γεύματα με ένα τέτοιου είδους ρόφημα, μπορείς να γνωρίζεις ακριβώς τις συνολικές θερμίδες που καταναλώνεις, ενώ
είσαι σίγουρη ότι παίρνεις τα θρεπτικά συστατικά που σου χρειάζονται. Ουσιαστικά, μια τέτοιου είδους διατροφή έχει το ίδιο αποτέλεσμα με το να κάνεις μια δίαιτα με λιγότερες θερμίδες φροντίζοντας να τρως ποικιλία τροφών.

Η μείωση βάρους εξαρτάται από τα κιλά σου και τη μέχρι τώρα διατροφή σου.
Καθώς πρόκειται όμως για αρκετά χαμηλή σε θερμίδες διατροφή, συνήθως είναι αρκετά τα κιλά που χάνονται (αν και αρκετά προέρχονται από απώλεια υγρών, τουλάχιστον στην αρχή).

Να την κάνεις; Πρόκειται για διατροφή που συστήνεται από τους γιατρούς σε περιπτώσεις έντονης παχυσαρκίας, επομένως μπορείς να συμβουλευτείς το γιατρό σου. Σε γενικές γραμμές, προτίμησε να μην αντικαταστήσεις όλα τα γεύματα με ροφήματα, καθώς ο σκοπός μιας καλής δίαιτας –εκτός από την απώλεια κιλών– είναι και να σε συνηθίσει σε έναν
ισορροπημένο και υγιεινό τρόπο διατροφής. Πέραν τούτου, καθώς είναι πλήρη
σε θρεπτικά συστατικά, είναι ένα πρόγραμμα που μπορείς να χρησιμοποιήσεις με ασφάλεια για κάποιο χρονικό διάστημα.

Έχε υπόψη:
● Πριν ξεκινήσεις, κάνε εξετάσεις αίματος.
● Έλεγξε το πόσες θερμίδες καταναλώνεις την ημέρα και μην πέφτεις κάτω από τις 1.200, καθώς μπορεί να νιώσεις έντονη εξάντληση, έλλειψη συγκέντρωσης και, φυσικά, επιβράδυνση του μεταβολισμού.
● Όταν σταματήσεις τη διατροφή, είναι πιθανό να νιώσεις λιγούρες, γι’ αυτό συνήθως συστήνεται μια συντήρηση ώστε να ισορροπείς τη διατροφή σου χωρίς σκευάσματα.

Είναι υγιεινή απώλεια κιλών;

Στα έτοιμα προϊόντα σε σκόνη για shakes διάβαζε τις διατροφικές πληροφορίες για να ελέγξεις για σάκχαρα και θρεπτικά συστατικά.

«Είναι πολλά αυτά που πρέπει να σκεφτείς προτού επιλέξεις ένα υποκατάστατο γεύματος, καθώς είναι δύσκολο να αντικαταστήσει κανείς την πολυπλοκότητα των τροφών. Για παράδειγμα, η σόγια που περιέχουν, αν δεν είναι βιολογική, τότε είναι γενετικώς τροποποιημένη ή οι γλυκαντικές ουσίες, όπως η ασπαρτάμη, είναι ακατάλληλες για
άτομα με παθήσεις του ανοσοποιητικού.

Αν δεν υπάρχει παρακολούθηση από ειδικό, τότε μετά την απώλεια βάρους, αφού επιστρέψει
κάποιος στα κανονικά γεύματα και δεν έχει αποκτήσει διατροφική εκπαίδευση, τα
κιλά επανέρχονται» εξηγεί η Δέσποινα Μαρσέλου, κλινικός διαιτολόγος µε ειδίκευση στα αυτοάνοσα νοσήµατα.

Οι μύθοι για τα υγρά γεύματα

1 «Τα υγρά γεύματα περιέχουν λιγότερες θερμίδες από τις στερεές τροφές».

Είναι πολύ εύκολο να «παραφάς» όταν υγροποιείς την τροφή σου. Παρότι θα δυσκολευόσουν να φας τρεις μπανάνες, η ίδια ποσότητα σε πολτοποιημένη μορφή γίνεται ένα απατηλά μικρό smoothie.
Αντί, λοιπόν, να προσθέτεις τα συστατικά στο μπλέντερ μετρώντας τα «με το μάτι», ζύγιζέ τα και υπολόγισε τις ποσότητες ανάλογα με το τι θα θεωρούσες λογικό να φας σε ένα γεύμα στο
πιάτο.

2 «Είναι καλύτερα για την υγεία σου».

Τα διαπιστευτήρια υγείας των υγρών γευμάτων μπορούν να είναι από σούπερ υγιεινά έως λίγο καλύτερα από ένα μπέργκερ.
Χωρίς πρόσθετα γεύσης, τα smoothies μπορεί να είναι άνοστα, οπότε συχνά παίρνουν γεύση –αλλά και πρόσθετα ή/και θερμίδες– από συστατικά όπως μέλι ή βούτυρο ξηρών καρπών.
Παρότι μια μικρή ποσότητα από αυτά είναι υγιεινή, μια ελεύθερη μερίδα μπορεί να μετατρέψει ένα υγιεινό υγρό γεύμα σε παχυντικό.

3 «Σε κρατούν χορτάτη για περισσότερες ώρες».

Ο κορεσμός καθορίζεται κυρίως από την επίδραση ενός γεύματος στο σάκχαρο και στο πόσο
γρήγορα «περνά» από το γαστρικό σωλήνα. Γενικά, η πρωτεΐνη είναι το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό, ενώ τα λιπαρά καθυστερούν την εκκένωση του στομάχου παρατείνοντας τον κορεσμό. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απελευθέρωση της γλυκόζης στο κυκλοφορικό, αποτρέποντας την ξαφνική πείνα που νιώθεις όταν η ινσουλίνη«καθαρίζει» τα σάκχαρα από το αίμα σου μετά από ένα γεύμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Διάλεξε ένα υγρό γεύμα που θα περιλαμβάνει πρωτεΐνη και φυτικές ίνες και θα είναι εξίσου χορταστικό με ένα στέρεο γεύμα. Δοκίμασε βούτυρο ξηρών καρπών, ένα αβγό ή μιας καλής ποιότητας σκόνη πρωτεΐνης.

Για νόστιμα υγρά γεύματα πρόσθεσε κοτόπουλο ή μοσχάρι και γλυκοπατάτα ή κολοκύθα, που θα τα έχεις μαγειρέψει όλα στον ατμό. Τα συστατικά αυτά είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών.

4 «Πρέπει να έχει φρούτα».

Παρότι είναι μια βολική προσθήκη, τα λαχανικά είναι καλύτερες επιλογές – ακόμα και για γλυκά smoothies. Η χρήση μπλέντερ εξασφαλίζει πως τα θρεπτικά συστατικά παραμένουν άθικτα – σε αντίθεση με τον αποχυμωτή. Προτίμησε σπανάκι, το kale, το μαρούλι και το
νεροκάρδαμο.

Φτιάξε μόνη σου smoothies

Δες όλα τα smoothies του shape.gr ΕΔΩ

Nα σκέφτεσαι τα μακροσυστατικά που αποτελούν ένα ισορροπημένο γεύμα – πρωτεΐνη (γάλα και γιαούρτι), σύνθετους υδατάνθρακες (βρόμη) και μια μορφή καλών λιπαρών (ξηροί
καρποί). Για ένα εντελώς υγρό πρωινό, συμπερίλαβε στο μείγμα ένα φρούτο, μία μερίδα σιτηρά ολικής αλέσεως και μία μερίδα γαλακτοκομικών.

Συνεργάστηκε η Δέσποινα Μαρσέλου, κλινικός διαιτολόγος με ειδίκευση στα αυτοάνοσα νοσήματα, BSc, ΜSc, PgD (www.getactive.gr, www.notanordinarymum.gr).

Editor's Picks

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

Best of network

#shapegreece