Φιλέτα γλώσσας με μουστάρδα και λαχανικά

Φιλέτο γλώσσας με λαχανικά: Ένα υπέροχο ψάρι με ντομάτα που μπορείς να δοκιμάσεις και το Σαββατοκύριακο.

fileto-glossas

Φιλέτο γλώσσας με μουστάρδα και λαχανικά ρατατούι

Μερίδες: 6

Χρόνος προετοιμασίας: 20 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: 20 λεπτά

Υλικά

6 φιλέτα γλώσσας των 150 γραμμ.

200 γραμμ. ζωμός ψαριού

4 κουταλιές της σούπας μουστάρδα

αλάτι, πιπέρι

φύλλα εστραγκόν

λαχανικά για το ρατατούι

λίγο καλαμποκάλευρο για το πανάρισμα

Εκτέλεση

Αλατοπιπερώνεις τα φιλέτα.

Πανάρεις ελαφρά τα φιλετάκια σε καλαμποκάλευρο και τα τσιγαρίζεις με λίγο λάδι.

Βράζεις το ζωμό του ψησίματος μέχρις ότου να μειωθεί στο μισό και προσθέτεις την μουστάρδα.

Σβήνεις το ζωμό με τη μουστάρδα μέσα στα φιλετάκια. Τοποθετείς σε πυρέξ και ψήνεις το φαγητό σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς.

Συνοδεύεις με λαχανικά, τύπου ρατατούι (Για τα λαχανικά ρατατούι, κάνε κλικ στη δεύτερη σελίδα)

Προεραιτικά, σέρβιρε το φαγητό με εστραγκόν κομμένο σε σχήμα σταυρού.

Διατροφική ανάλυση (ανά μερίδα): θερμίδες 320, πρωτεΐνες 40% (48 γραμμ.), λιπαρά  13 γραμμ., υδατάνθρακες, 20% (24 γραμμ.), φυτικές ίνες 4 γραμμ.

Ρατατούι- Γαλλικό μπριάμ

Χρόνος προετοιμασίας: 25 λεπτά- Χρόνος Εκτέλεσης 40 λεπτά – Μερίδες: 3

Υλικά:

2 ντομάτες

8 ντοματίνια

4 κολοκυθάκια

2 κρεμμύδια

1 μεγάλο κομμάτι κίτρινη κολοκύθα,

πολύχρωμες πιπεριές απο 2 κάθε είδος,

βασιλικός,

2 μεγάλα μανιτάρια πορτομπέλο

δάφνη

1 κουταλιά μπαλσάμικο

2-3 κουταλιές λάδι

λίγες φλούδες παρμεζάνα

Εκτέλεση:

Σε μια μικρή κατσαρόλα ή ένα βαθύ τηγάνι καις το 1 κουτάλι λάδι και ρίχνεις τις ντομάτες αφού τις ξεφλουδίσεις και τις κόψεις σε χοντρά κομμάτια, χαμηλώνεις τη φωτιά και αφήνεις να γίνει η σάλτσα.

Σε ένα άλλο τηγάνι, ρίχνεις τις 2 κουταλιές λάδι και βάζεις τα κρεμμύδια, καθαρισμένα και κομμένα σε ροδέλες μέχρι να μαλακώσουν. (5 λεπτά περίπου).

Χαμηλώνεις τη φωτιά και όταν μαλακώσει τα κρεμμύδια, προσθέτεις τις πιπεριές κομμένες σε κυβάκια, τη κολοκύθα, τα μανιτάρια και τα ντοματίνια κομμένα σε κυβάκια επίσης. Αφήνεις όλα τα λαχανικά να σοταριστούν καλά (5 με 10 λεπτά) δίνοντας χρόνο στα πρώτα (πιπεριές και κολοκύθα) που είναι και τα πιο σκληρά

Ρίχνεις αλάτι και πιπέρι, τη δάφνη και το κουταλάκι μπαλσάμικο.

Αφού σιγοψηθούν τα λαχανικά, προσθέτεις τη σάλτσα ντομάτας,  ανακατεύεις ελαφρά και ολοκληρώνεις το ψήσιμο για 40 λεπτά σε προθερμασμένο φούρνο στους 230 βαθμούς κελσίου.

Κάθε τέταρτο ανακατεύεις το ταψί και στο τέλος πασπαλίζεις με την  παρμεζάνα.

Θρεπτική αξία ανά μερίδα (ένα φλιτζάνι): 300 θερμίδες,  14,8 γραμμ. πρωτεΐνες, 6,8 γραμμ. λιπαρά ( γραμμ. κεκορεσμένα λιπαρά),  34,02 γραμμ. υδατάνθρακες, 9  γραμμ. φυτικές ίνες

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Υγεία

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i