5 τακτικές για να νικήσεις την πείνα (φάε υδατάνθρακες το βράδυ και άλλες νέες έρευνες)

Πώς θα ξεγελάσεις την όρεξή σου;

15.09.2019

Γράφει: Ελένη Δασκαλάκη

εχεις διαβασει

Νηστίσιμη υγιεινή διατροφή: Έτσι θα την κάνεις σωστά με τις συμβουλές του διαιτολόγου

Στις τελευταίες επιστημονικές έρευνες αποκαλύπτονται έξυπνοι τρόποι για να ξεγελάσεις την όρεξή σου και να νικήσεις την πείνα.

Να τρως υδατάνθρακες το βράδυ

  • Η θεωρία: Η κατανάλωση υδατανθράκων κυρίως τη νύχτα αλλάζει την έκκριση των ορμονών που ρυθμίζουν την πείνα και τον κορεσμό
  • Η επιστήμη: Σύμφωνα με έρευνα από το Εβραϊκό Πανεπιστήμιο της Ιερουσαλήμ, μια πειραματική δίαιτα που απαιτούσε την κατανάλωση υδατανθράκων στο δείπνο επηρέαζε τη λεπτίνη (την ορμόνη του κορεσμού, που συνήθως κορυφώνεται τη νύχτα) και τη γρελίνη (την ορμόνη της πείνας που συνήθως είναι στο χαμηλότερο επίπεδο τη νύχτα). Ο κύκλος αυτός, που βασίζεται στην ημερήσια νηστεία του Ραμαζανιού, φαίνεται πως επηρεάζει τις ορμόνες έτσι που να ευνοείται η απώλεια βάρους: Η λεπτίνη κορυφώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας και η γρελίνη τη νύχτα, μειώνοντας την αίσθηση της πείνας μέσα στη μέρα.

Η δίαιτα με πολλούς υδατάνθρακες όπως αυτή της μελέτης περιέχει 55% υδατάνθρακες από σάκχαρα, άμυλο και φυτικές ίνες, ενώ μια δίαιτα με μέτρια περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιέχει 43% υδατάνθρακες και συνήθως περισσότερα λιπαρά (39%) από το μέσο όρο του 27%.

Διάβασε επίσης: Πόσους υδατάνθρακες να τρώμε και τι ώρα; Ποιοι είναι οι καλοί υδατάνθρακες και γιατί;

Να κάνεις yoga

  • Η θεωρία: Οι άνθρωποι που κάνουν τακτικά yoga τρώνε με μεγαλύτερη συνειδητότητα, κάτι που έχει φανεί πως συμβάλλει στη ρύθμιση της πείνας.
  • Η επιστήμη: Η αυξημένη σωματική εγρήγορση που προσφέρει η yoga μπορεί να μετριάσει την επιθυμία για φαγητό, καθώς αντιλαμβανόμαστε καλύτερα το αίσθημα της πείνας και του κορεσμού, σύμφωνα με έρευνα από το Κέντρο Έρευνας για τον Καρκίνο Fred Hutchinson.

Σε προηγούμενη μελέτη, μεσήλικες που έκαναν yoga πήραν λιγότερο βάρος στη διάρκεια 10 ετών συγκριτικά με την ομάδα ελέγχου. Η ενσυναίσθηση που προσφέρει η yoga θα μπορούσε να επηρεάσει τη διατροφική μας συμπεριφορά, λένε οι ειδικοί. Οι άνθρωποι που έτρωγαν συνειδητά –που πρόσεχαν τι τρώνε και άφηναν κάτω το πιρούνι όταν είχαν χορτάσει– ζύγιζαν λιγότερο από εκείνους που έτρωγαν όταν δεν πεινούσαν ή ως αντίδραση στα συναισθήματά τους.

Να τρως ίδια φαγητά (;)

  • Η θεωρία: Η δημιουργικότητα και η ποικιλία στις γεύσεις θα μπορούσαν να αυξήσουν την πρόσληψη τροφής, σύμφωνα με μελέτη στο Psychological Bulletin.
  • Η επιστήμη: Είναι πιο πιθανό να φάμε περισσότερο όταν έχουμε πρόσβαση σε ποικιλία τροφών με διαφορετικές γεύσεις, δείχνει έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Μπάφαλο. Η ποικιλία σε ένα γεύμα δεν επιτρέπει στη γεύση του φαγητού να μας κουράσει, που σημαίνει ότι μπορούμε να συνεχίσουμε να τρώμε για να την απολαύσουμε, ακόμα κι αν έχουμε χορτάσει.

Αντίθετα, ένα πιο συνηθισμένο γεύμα μπορεί να οδηγήσει σ’ αυτό που οι ειδικοί αποκαλούν «γευστικό κορεσμό». Στη μελέτη, οι άνθρωποι που τους σέρβιραν διαφορετικό φαγητό σε καθένα από τα γεύματα της ημέρας έφαγαν 44% περισσότερο από εκείνους που είχαν το ίδιο φαγητό στο πιάτο τους σε όλα τα γεύματα. Οι παχύσαρκοι άνθρωποι μπορεί να έχουν μικρότερο βαθμό γευστικού κορεσμού και έτσι να έχουν την τάση να τρώνε περισσότερο επειδή δεν κουράζονται από τη γεύση ενός φαγητού.

Από την άλλη πλευρά, προφανώς η ποικιλία στη διατροφή είναι το Α και το Ω της υγιεινής διατροφής, επομένως παρά τα αποτελέσματα της έρευνας, δεν το συστήνουμε.

Διάβασε επίσης: Κάνεις δίαιτα; 7 τρόποι για να μειωθεί η όρεξή σου

Η τακτική: Εκχύλισμα σπανακιού

  • Η θεωρία: Το εκχύλισμα σπανακιού μπορεί να μειώσει την πείνα και την επιθυμία για φαγητό.
  • Η επιστήμη: Το συμπυκνωμένο εκχύλισμα θυλακοειδών που βρίσκεται στο σπανάκι μπορεί να μειώσει την πείνα και τις λιγούρες ευνοώντας την έκκριση των ορμονών του κορεσμού, σύμφωνα με έρευνα στο Journal of the American College of Nutrition. Όπως έδειξε μικρή μελέτη, εκείνοι που κατανάλωσαν το εκχύλισμα σπανακιού είχαν πιο υγιή επίπεδα μεταγευματικής γλυκόζης, ενώ το εκχύλισμα αύξησε την αίσθηση κορεσμού για 2 επιπλέον ώρες συγκριτικά με το ψευδοφάρμακο.

Σε προηγούμενη μελέτη είχε βρεθεί πως στις γυναίκες μία μόνο δόση εκχυλίσματος σπανακιού συνδεόταν με μειωμένη επιθυμία για γλυκό. Φαίνεται επίσης πως τα θυλακοειδή μειώνουν την επιθυμία για αλμυρές τροφές.

Να κοιμάσαι

  • Η θεωρία: Οι επαναλαμβανόμενες λειτουργίες που προκύπτουν κατά τη διάρκεια του ύπνου μπορούν να βελτιστοποιήσουν τη λειτουργία των ορμονών που σχετίζονται με την καύση λίπους και τον έλεγχο της όρεξης
  • Η επιστήμη: Σε μελέτη εξετάστηκε ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) σε διδύμους σε συνάρτηση με την επίδραση γενετικής και περιβάλλοντος. Ο ΔΜΣ των διδύμων που κοιμούνταν λιγότερες από 7 ώρες επηρεαζόταν περισσότερο από τη γενετική και λιγότερο από το περιβάλλον, ενώ οι δίδυμοι που κοιμούνταν 9 ώρες είχαν 32% γενετική συμμετοχή, με το 51% του βάρους τους να επηρεάζεται από περιβαλλοντικούς παράγοντες.

Τι δείχνει η μελέτη; Στους ανθρώπους που κοιμούνται λιγότερο εκφράζεται η γενετική τους προδιάθεση για παχυσαρκία, σχολίασε ο επικεφαλής της έρευνας Nathaniel Watson από το Πανεπιστήμιο της Ουάσινγκτον.

Editor's Picks:

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

#shapegreece