Είσαι η μόνη που ακολουθεί πρόγραμμα διατροφής στο σπίτι; Να πώς θα το καταφέρεις

Τι να κάνεις; Θα το υιοθετήσουν όλοι; Τι να ψωνίζεις στο σούπερ μάρκετ; Η διατροφολόγος μάς δίνει τον οδηγό

11.09.2018

εχεις διαβασει

Είσαι η μόνη που ακολουθεί πρόγραμμα διατροφής

Από την Κλειώ Χούπη, κλινικό διαιτολόγο – διατροφολόγο, Μ.MED.SC Παθολογία της κύησης, (www.kleiochoupi.com)

Αποφάσισες να ακολουθήσεις ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής. Τι γίνεται όμως αν είσαι η μόνη στο σπίτι που θα τρέφεσαι με πρόγραμμα; Αρκεί η αποφασιστικότητά σου για να μην υποκύψεις σε όλους αυτούς τους πειρασμούς που θα βρεθούν καθημερινά μπροστά σου; Εννοείται, αρκεί να έχεις τρόπο και μεθοδικότητα για να καταφέρεις να παραμείνεις στο στόχο σου.

Δες επίσης: 10 ιδέες για να τρως τα μήλα σε σνακ, γλυκό και φαγητό!

Η νίκη θέλει προετοιμασία και πρόγραμμα

Προκειμένου να εξασφαλίσεις μια επιτυχημένη απώλεια βάρους, θα πρέπει να έχεις προγραμματίσει να υπάρχουν εκ των προτέρων στο σπίτι όλα τα απαραίτητα τρόφιμα για τη δίαιτά σου. Με αυτό ως οδηγό δε θα φτάσεις ποτέ στο αδιέξοδο αναφορικά με το τι θα καταναλώσεις στο επόμενο γεύμα σου.
Tip: Κάνε ξεχωριστή λίστα για το σούπερ μάρκετ.

Πάρε τον έλεγχο των μερίδων σου

Σε διαβεβαιώνω ότι ένα πρόγραμμα διατροφής δε σημαίνει σε καμία περίπτωση αποκλειστικά ψητό και άπαχο κοτόπουλο και σαλάτες. Σε συνεργασία με το διατροφολόγο σου, ενσωμάτωσε το εβδομαδιαίο οικογενειακό πρόγραμμα, στις σωστές ποσότητες, ώστε να μην ξεφύγεις από το στόχο σου.

Για να το πετύχεις αυτό, θα μπορούσε να σου φανεί χρήσιμος ο οδηγός Myplate (οι επίσημες αμερικανικές διατροφικές οδηγίες): Στο 1/2 του πιάτου σου τοποθετείς τη σαλάτα, στο 1/4 την πρωτεΐνη (π.χ. κοτόπουλο, κρέας, ψάρι) και στο 1/4 τον υδατάνθρακα (π.χ. ρύζι, γλυκοπατάτες, μακαρόνια). Για σύνθετα φαγητά (βλ. παστίτσιο και κανελόνια) θα πρέπει να καταναλώσεις ένα κομμάτι (μέγεθος παλάμης) σε συνδυασμό πάντα με σαλάτα και επιλέγοντας ένα πιο light βραδινό.
Tip: Αν μαγειρεύεις εσύ στο σπίτι, πρόσεξε την ποσότητα του ελαιολάδου ή των σαλτσών.

Προσοχή στο delivery

Κάνε έξυπνες επιλογές. Μπορείς να καταναλώσεις ένα σάντουιτς χωρίς σος ή μία light σαλάτα το μεσημέρι, ώστε να μπορείς να είσαι πιο ελεύθερη το βράδυ.

Αν βγεις σε εστιατόριο, διάλεξε μια ελκυστική σαλάτα ή κάποιο ψητό κρέας, ενώ αν παραγγείλεις στο σπίτι, προσπάθησε να αποφύγεις τα τηγανητά και τις υπερβολικές σάλτσες. Σε περίπτωση που ξεφύγεις, μπες πάλι από το επόμενο κιόλας πρωινό στο πρόγραμμά σου και μην αφήσεις μια «παρασπονδία» να ρίξει το ηθικό σου.
Tip: Διδάξου από αυτές τις καταστάσεις, αφού θα τις αντιμετωπίσεις και μετά το τέλος του προγράμματος διατροφής.

Βρες εναλλακτικά και καλύτερα σνακ

Παρότρυνε τα άτομα που συζείτε να αποθηκεύουν τα «αμαρτωλά» σνακ τους σε σημεία που δεν έχεις πρόσβαση. Φρόντισε να έχεις γεμίσεις το «κλασικό» ντουλάπι με τα σνακ με άλλες πιο υγιεινές επιλογές, όπως παραπάνω.

Μην την «πατήσεις» με το βραδινό Υπάρχουν πολλές διαφορετικές και γευστικές επιλογές για ένα light βραδινό, χωρίς να χρειάζεται να καταναλώσεις το ίδιο φαγητό με το μεσημέρι ή να φτάσεις στο άλλο άκρο και να επιλέξεις ένα σκέτο γιαούρτι.

Στο Shape.gr υπάρχουν αμέτρητες γευστικές συνταγές με χαμηλές θερμίδες που θα σε κάνουν να νιώθεις πληρότητα. Πρότεινε στους συγκάτοικούς σου να ακολουθήσουν κι αυτοί τα βραδινά γεύματά σου.
Tip: Δοκίμασε την ανοιχτή σπιτική πίτσα με αραβική πίτα, σαλάτα με ντάκο και ανθότυρο και τοστ με αβοκάντο, αβγό και τυρί κρέμα.

Προγραμμάτισε από πριν και την επόμενη μέρα

Αν γνωρίζεις ότι το αυριανό σου πρόγραμμα θα είναι απαιτητικό και με πολλές ώρες εκτός σπιτιού, διάθεσε ένα δεκάλεπτο πριν κοιμηθείς ώστε να προγραμματίσεις τα γεύματά σου. Προετοίμασε από το βράδυ το πρωινό και το μεσημεριανό σου γεύμα. Βάλε το στυλάτο ταπεράκι σου με το μεσημεριανό στην τσάντα ή βρες μερικές εύκολες και γρήγορες ιδέες από το #SHAPEtaperaki. Τέλος, σκέψου τα σνακ  που θα καταναλώσεις μεταξύ των κυρίως γευμάτων σου και είσαι πανέτοιμη!

Δες επίσης: Διατροφή για να χάσεις λίπος στην περιφέρεια: Πρόγραμμα μίας εβδομάδας από τον Μάνο Δημητρούλη

Μερικά super (market) tips:

‣ Αν η οικογένεια ή ο συγκάτοικός σου δεν είναι fan των λαχανικών, τότε φρόντισε να αγοράσεις έτοιμες σαλάτες ή συσκευασμένα καθαρισμένα λαχανικά. Αυτόματα διασφαλίζεις τη συνοδεία των γευμάτων σου με φρέσκα λαχανικά. Διάβαζε πάντα τις συσκευασίες και απόφευγε αυτά με πολλά συντηρητικά. Λαχανικά και όσπρια για αδυνάτισμα, για ενέργεια, για υγεία: Ποιες είναι οι καλύτερες επιλογές για κάθε ανάγκη;

Μην ξεχάσεις να περάσεις από το διάδρομο με τα φρούτα. Γέμισε το καλάθι σου με όλα τα φρούτα της αρεσκείας σου. Υιοθέτησε τη συνήθεια να αποθηκεύεις καθαρισμένα φρούτα σε τάπερ στο ψυγείο για να να μη «βαριέσαι» να τα καθαρίσεις όταν έρχεται η ώρα του σνακ, αλλά και για να τα παίρνεις πιο εύκολα και στο γραφείο. Όσο υπάρχουν
φρούτα στο σπίτι, δε θα χρειαστεί να προετοιμάσεις κάποιο ενδιάμεσο σνακ. Πόσα φρούτα μπορώ να τρώω; Ολόκληρα, σε smoothie ή χυμό;

Φτιάξε μπάρες δημητριακών. Είναι ένα εύκολο σνακ που πρέπει να υπάρχει στην τσάντα σου αν λείπεις πολλές ώρες από το σπίτι. Μπάρες ενέργειας χωρίς ψήσιμο με κινόα και χουρμάδες (με 157 θερμίδες)

‣ Προμηθεύσου μικρά και φτωχά σε θερμίδες σνακ που θα σε βγάλουν από τη δύσκολη στιγμή όταν σε πιάσουν οι βραδινές «λιγούρες», όπως ποπκόρν, ξηροί καρποί, ρυζογκοφρέτες, ροφήματα ή μαύρη σοκολάτα. 10 ιδέες για θρεπτικά σνακ έως 200 θερμίδες με πρωτεΐνη, υδατάνθρακα και λιπαρά σε τέλεια αναλογία

Editor's Picks

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

Πλάνο διατροφής επανεκκίνησης για μία εβδομάδα: Η αποτοξίνωση από επεξεργασμένες τροφές ξεκινά τώρα

Μπορείς να αρχίσεις να τρως λίγο πιο καθαρά και έχουμε το σχέδιο για μια καινούργια αρχή.

Τι τρώει η διαιτολόγος όταν κάνει δίαιτα: Όλα τα γεύματα της εβδομάδας από την Κλειώ Δημητριάδου

Τι τρώει η διαιτολόγος; Ακολουθεί πιστά τη δίαιτά της ή μήπως κάνει διατροφικές ατασθαλίες; Η αλήθεια στις φωτογραφίες που θέλεις να δεις.

Νούντλς, κινόα, ρύζι, ζυμαρικά: Ποια είναι πιο υγιεινή επιλογή;

Η διατροφολόγος Ξένια Παπαναστασίου βάζει σε τάξη τις απορίες μας

Χάλασα τη δίαιτα, τι να κάνω; Πόσες φορές μπορείς να χαλάσεις τη δίαιτα την εβδομάδα χωρίς πρόβλημα λέει η διαιτολόγος

Χάλασες τη δίαιτα;,Θες να μπορείς να τρως 2 και 3 free γεύματα την εβδομάδα; Η διαιτολόγος λέει αν μπορείς

Το τοστ μόλις έγινε η καλύτερη επιλογή για υγιεινό πρωινό! Να γιατί

Μόλις δημιουργήθηκε το πιο θρεπτικό ψωμί του τοστ και να οι δικές μου καλύτερες προτάσεις για τοστ!

#shapegreece