Σφίξε και κάψε λίπος με αυτό τον 5λεπτο κύκλο ασκήσεων

Συνεργάστηκε ο Άγγελος Πάπαρης, personal trainer. 

Οι δικαιολογίες έχουν τελειώσει κι εσένα σε χωρίζει μια ανάσα από την απόφαση να επιστρέψεις δυναμικά στην άσκησή σου. Αν το εμπόδιό σου για να ξεκινήσεις είναι ο χρόνος, αυτές οι ασκήσεις που σου προτείνουμε θα λύσουν το πρόβλημα, καθώς μπορείς να τα κάνεις οπουδήποτε και αφιερώνοντας ελάχιστο χρόνο. Έτσι, δε θα τα παρατήσεις εύκολα, ακόμη κι αν έχεις τρελό πρόγραμμα.

Επειδή «η ποιότητα μετρά», σχεδιάσαμε το παρακάτω κυκλικό πρόγραμμα των 5′ που στοχεύει αρκετούς μυς ταυτόχρονα. Μπορείς, επίσης, να το εκτελέσεις οπουδήποτε και όποτε έχεις 5′ ή μία ώρα διαθέσιμα.

Πώς λειτουργεί το πρόγραμμα

Κάνε όλες τις κινήσεις με τη σειρά για 1 λεπτό. Συμπλήρωσε όσους περισσότερους κύκλους μπορείς – ή σπάσε τους στη διάρκεια της ημέρας: έναν το πρωί, έναν πριν από το μεσημεριανό και έναν το βράδυ (κάνε αυτό που είναι βολικό για τη δική σου ζωή).

Θα χρειαστείς

Ένα σετ βαράκια των 2-3 κιλών και ένα foam roller.

Ελεύθερη βολή

Φαντάσου ότι υπάρχει μία ρακέτα του μπάσκετ μπροστά στα πόδια σου. Κάνε κάθισμα, προσποιείσου πως πιάνεις την μπάλα και πήδα ψηλά σαν να προσπαθείς να πετύχεις το καλάθι (εικόνα). Επίστρεψε στην αρχική, σκυφτή στάση και επανάλαβε.

Γροθιά με βαράκι

Στάσου όρθια με τα πόδια ανοιχτά, με τις μύτες των ποδιών στραμμένες προς τα έξω και κράτα ένα βαράκι στο κάθε χέρι, με τους αγκώνες λυγισμένους και τις παλάμες να κοιτούν προς τα πάνω. Κάνε βαθύ κάθισμα.

Μείνε στο κάθισμα καθώς δίνεις γροθιά μπροστά με το αριστερό χέρι στρίβοντας την παλάμη σου προς τα κάτω (εικόνα). Τράβηξέ τη γρήγορα πίσω στην αρχική θέση και άλλαξε χέρι. Συνέχισε εναλλάσσοντας τα χέρια όσο πιο γρήγορα μπορείς.

Εναλλαγή βήματος

Ακούμπησε ένα foam roller στον τοίχο και στάσου όρθια περίπου 30 εκ. μακριά του κοιτώντας προς τον τοίχο. Βάλε το δεξί σου πόδι πάνω στο foam roller, μετά πήδα ψηλά και άλλαξε πόδια (εικόνα). Συνέχισε, εναλλάσσοντας γρήγορα τα πόδια σου

Βαρελάκι

Στάσου όρθια με τα πόδια σου ανοιχτά στο φάρδος των γοφών σου και κράτα ένα βαράκι με τα δυο σου χέρια μπροστά στο στήθος σου, σφίγγοντας τους κοιλιακούς. Κρατώντας το βαράκι μπροστά στο στήθος σου, κάνε βαθύ κάθισμα, κάθισε και κυλίσου προς τα πίσω μέχρι τις ωμοπλάτες σου, μαζεύοντας τα γόνατά σου στο στήθος (εικόνα). Κυλίσου γρήγορα προς τα εμπρός και σήκω όρθια. Επανάλαβε.

Πλαϊνή κλοτσιά στον τοίχο

Στάσου με τη δεξιά σου πλευρά σε απόσταση περίπου ενός μέτρου από έναν τοίχο με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ώμων σου και τα γόνατα λυγισμένα. Φέρε τα χέρια μπροστά από το στήθος, με τους αγκώνες λυγισμένους. Τέντωσε το δεξί πόδι στο πλάι και κλότσησε ελαφρά τον τοίχο (εικόνα), κατεβάζοντας το πόδι στο έδαφος. Συνέχισε, κλοτσόντας όσο πιο γρήγορα μπορείς. Άλλαξε πόδια μετά τα 30''.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr