Σε 30 λεπτά: To αερόβιο πρόγραμμα στο διάδρομο για σύσφιγξη (και η απαραίτητη διάταση στο τέλος)

Πόση ώρα κάνεις διάδρομο; Αυτό το πρόγραμμα 30 λεπτών για τρέξιμο στο διάδρομο και σύσφιγξη είναι ιδανικό.

27.04.2018

Γράφει: Αμαλία Δούκα

εχεις διαβασει

Σε 30 λεπτά: To αερόβιο πρόγραμμα στο διάδρομο για σύσφιγξη (και η απαραίτητη διάταση στο τέλος)

Η αποστολή σου

Υπάρχει ένα μυστικό για να αυξήσεις τον αριθμό που καις κάθε φορά που κάνεις αεροβική στο διάδρομο και βρίσκεται ακριβώς μπροστά σου: το πλήκτρο της κλίσης! Ξέρουμε ότι είναι δελεαστικό να κάνεις χαλαρή αεροβική, αλλά η κίνηση με κλίση κάνει τους μυς σου –ειδικά αυτούς στα πόδια και τους γλουτούς– να δουλεύουν πιο σκληρά, με αποτέλεσμα αύξηση της καύσης.

Οι προπονήσεις με ανηφόρες, όπως αυτή παρακάτω, αυξάνουν επίσης την αντοχή σου (γι’ αυτό είναι απαραίτητες στους αθλητές), οπότε με τον καιρό οι πιο δύσκολες προπονήσεις χρειάζονται λιγότερη προσπάθεια. Βγες από τον «αυτόματο πιλότο» με αυτό το πρόγραμμα στο διάδρομο για σύσφιγξη.

Σε 30 λεπτά: To αερόβιο πρόγραμμα στο διάδρομο για σύσφιγξη (και η απαραίτητη διάταση στο τέλος)

Πώς αποδίδει το πρόγραμμα στο διάδρομο για σύσφιγξη

Διατηρώντας την κλίση ή το επίπεδο στο μηδέν, αύξησε την ταχύτητα μέχρι να αρχίσεις να ιδρώνεις, αλλά να μπορείς ακόμη να συζητήσεις. Αυτός είναι ο βασικός ρυθμός σου: προσπάθησε να τον διατηρήσεις όταν έχεις ανηφόρες. Μετά από καθεμία από τις δύο πρώτες ανηφόρες, θα κάνεις σπριντ «κατεβαίνοντας», θα επανέλθεις στη βασική ταχύτητα που έβαλες στην αρχή και θα αρχίσεις ξανά να ανεβαίνεις.

Διάβασε επίσης: Πρόγραμμα στο διάδρομο για τρέξιμο σε ΗΙΙΤ! Να πώς κάνουν διαλειμματική προπόνηση τα fitness models

Η απαραίτητη άσκηση για να χαλαρώσεις

Σε 30 λεπτά: To αερόβιο πρόγραμμα στο διάδρομο για σύσφιγξη (και η απαραίτητη διάταση στο τέλος)

Έκταση κορμού πάνω στην μπάλα

  • Γονάτισε μπροστά από μια μεγάλη μπάλα, τοποθετώντας την έτσι ώστε οι γάμπες σου να την αγκαλιάζουν και οι γλουτοί σου να ακουμπούν πάνω της. Τέντωσε τα χέρια στο πλάι (Α).
  • Γείρε αργά προς τα πίσω μέχρι η μπάλα να υποστηρίζει τον κορμό σου, καθώς φέρνεις τα χέρια στα πέλματα, με τις παλάμες να κοιτούν προς τα μέσα (Β) (προσπάθησε να κρατάς τους γοφούς πάνω από τα γόνατα). Μείνε εκεί για 15-30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια βάλε τα χέρια μπροστά στους μηρούς και επίστρεψε αργά στην αρχική στάση. Επανάλαβε μία ή δύο φορές.

Editor's Picks

Περισσότερα από Love your Shape

#shapegreece

This error message is only visible to WordPress admins

Error: API requests are being delayed for this account. New posts will not be retrieved.

There may be an issue with the Instagram Access Token that you are using. Your server might also be unable to connect to Instagram at this time.