Αγαπάς να τρέχεις; Δες το πρόγραμμα τρεξίματος για αδυνάτισμα

Mε αυτό το πρόγραμμα τρεξίματος θα καις τουλάχιστον δέκα θερμίδες το λεπτό. Δες τις συμβουλές μας και τις ασκήσεις που θα κάνεις.

27.04.2018

Γράφει: Κατερίνα Πατούλια

εχεις διαβασει

Προπονείσαι για ημιμαραθώνιο; Εκεί κρύβεται το μυστικό για να τρέχεις πιο γρήγορα

Ψάχνεις το ιδανικό πρόγραμμα τρεξίματος για αδυνάτισμα; Δεν έχει σημασία αν έχεις να τρέξεις από το σχολείο ή αν επανέρχεσαι μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα – έχουμε ό,τι χρειάζεσαι για να ολοκληρώσεις έναν αγώνα μέσα σε λίγες μόνο εβδομάδες. Το κίνητρό σου; Η απώλεια λίπους. Το τρέξιμο ενισχύει το μεταβολισμό και έρευνα δείχνει ότι η καύση θερμίδων παραμένει αυξημένη πολύ αφότου βγάλεις τα παπούτσια σου.

Μάλιστα, ξεπερνά και άλλες ασκήσεις μέτριας έντασης ως ο ταχύτερος τρόπος για να χάσεις βάρος, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Medicine & Science in Sports & Exercise. Με το τρέξιμο δε φεύγουν μόνο τα κιλά – σμιλεύονται και οι μύες. Με κάθε βήμα θα φτάνεις όλο και πιο κοντά στην επίπεδη κοιλιά, στους σφιχτούς γλουτούς και στα σέξι πόδια. Πιάσε τα αθλητικά σου και ξεκίνα!

Φτάσε από τον καναπέ στη γραμμή του τερματισμού μέσα σε 1 μήνα μόλις με αυτό το πρόγραμμα 5 χλμ., σχεδιασμένο από τον Ολυμπιονίκη Jeff Galloway, συγγραφέα του Run Walk Run. Πριν ξεκινήσεις, έχε τις παρακάτω συμβουλές υπόψη:

Πήγαινε αργά

Αντί να τρέχεις, επικεντρώσου στο να καλύψεις την απόσταση ή το χρόνο που αναφέρεται. Ξεκινάς τώρα; Κάνε εναλλαγές με 30 δευτερόλεπτα τζόγκινγκ και 30 δευτερόλεπτα τρέξιμο σε κανονικό ρυθμό.

Κάνε μικρά βήματα

Για να αυξήσεις το ρυθμό σου, μην κάνεις μεγαλύτερα βήματα – απλώς κινήσου πιο γρήγορα. Με το μικρότερο δρασκελισμό ασκούνται μικρότεροι κραδασμοί στα γόνατα και στους γοφούς και σε διευκολύνει να κρατήσεις τη σωστή στάση.

Βρες το ρυθμό σου

Για να βρεις ποια είναι η βέλτιστη ταχύτητα για μεγάλη διαδρομή, πήγαινε στο στίβο και χρονομέτρησε δύο γύρους. Αν νιώθεις ότι μπορούσες να συνεχίσεις κι άλλο, πολλαπλασίασε επί 2 το χρόνο σου και πρόσθεσε 2 λεπτά. Αν έχεις λαχανιάσει, διπλασίασε το χρόνο και πρόσθεσε 3 λεπτά (για παράδειγμα, αν έτρεξες δύο γύρους σε 6 λεπτά χωρίς να λαχανιάσεις πολύ, ο ρυθμός σου για μεγάλες αποστάσεις είναι περίπου 14 (;;;) λεπτά τα 1.600 μέτρα).

Κάνε διάλειμμα

Μην πηγαίνεις για τρέξιμο τις ημέρες ξεκούρασης – οι μύες, οι τένοντες και οι αρθρώσεις χρειάζονται χρόνο για να αναρρώσουν. Όταν το πρόγραμμα σου δίνει την επιλογή του cross-train, μπορείς να κάνεις μια χαμηλής έντασης δραστηριότητα, όπως κολύμβηση, yoga, Πιλάτες ή ελλειπτικό.

Αγαπάς να τρέχεις; Δες το πρόγραμμα τρεξίματος για αδυνάτισμα

Δες τις ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης στη σελίδα 2.

Editor's Picks

Περισσότερα από Love your Shape

#shapegreece