Αν τώρα θέλεις εύκολα να μάθεις πόσο υγιής είσαι, δοκίµασε αυτούς τους 7 εύκολους και απλούς αυτοελέγχους από την άνεση του σπιτιού σου και µετά ακολούθησε τις οδηγίες για να ενισχύσεις την υγεία σου. Δε χρειάζεται να πληρώσεις τίποτα, αλλα σου δίνουµε αποδείξεις µε την υπογραφή των ερευνών!
1. Περίµετρος µέσης
Το λίπος στην κοιλιά είναι µια ωρολογιακή βόµβα. Οι γυναίκες µε περίµετρο µέσης πάνω από 89 εκ. διατρέχουν 79% µεγαλύτερο συνολικά κίνδυνο να πεθάνουν από οποιαδήποτε αιτία, συµπεριλαµβανοµένων των καρδιοπαθειών και του καρκίνου, συγκριτικά µ’ εκείνες µε περίµετρο µέσης 71 εκ. ή λιγότερο. Τύλιξε µια µεζούρα γύρω από το φαρδύτερο σηµείο της µέσης σου, κοντά στον αφαλό σου.
Μεγαλύτερη από 89 εκ. Κακή βαθμολογία
Από 81 έως 79 εκ. Μέτρια βαθμολογία
Μικρότερη από 71 εκ. Καλή βαθμολογία
Ιατρική αξιολόγηση: «Οι κοιλιακοί χτίζονται κυρίως µε καλή διατροφή» επισηµαίνει η Malissa Wood, M.D., ειδικός καρδιολόγος.
Κατανάλωνε 7 µε 9 µερίδες φρούτων και λαχανικών και 3 µερίδες σιτηρών ολικής αλέσεως καθηµερινά και 2 µερίδες ψάρι πλούσιο σε Ω-3, όπως ο σολοµός, την εβδοµάδα.
Βάλε στόχο να προσλαµβάνεις 30 γραµµ. φυτικές ίνες και τουλάχιστον 50 γραµµ. άπαχη πρωτεΐνη τη µέρα.
Επιπλέον, κάνε µία ώρα καρδιαγγειακής προπόνησης τρεις ή περισσότερες φορές την εβδοµάδα και προπόνηση ενδυνάµωσης δύο φορές την εβδοµάδα.
2. Καρδιακός ρυθµός σε ανάπαυση
Ο καρδιακός ρυθµός σου σε φάση ανάπαυσης είναι µια καλή ένδειξη της φυσικής σου κατάστασης: όσο χαµηλότεροι είναι οι παλµοί τόσο καλύτερη είναι η φόρµα σου.
Προτού σηκωθείς από το κρεβάτι το πρωί χρησιµοποίησε το δείκτη και το µέσο σου για να εντοπίσεις τον παλµό σου στο έσω µέρος του καρπού. Μέτρα τους χτύπους για 10 δευτερόλεπτα και πολλαπλασίασέ τους επί έξι (αυτό θα σου δώσει τους καρδιακούς παλµούς ανά λεπτό).
*Κάποιοι πολύ γυµνασµένοι άνθρωποι έχουν λιγότερους από 60 παλµούς σε ανάπαυση, κάτι που είναι εξαιρετικό. Ωστόσο, οι παλµοί κάτω από 60 ή πάνω από 80 θα µπορούσαν να είναι ένδειξη για αφυδάτωση ή ένα πρόβληµα υγείας, όπως δυσλειτουργία του θυρεοειδούς ή αναιµία.
Περισσότεροι από 80 παλμοί Μέτριος αριθμός
Από 60 έως 80 Καλός αριθμός
Ιατρική αξιολόγηση: «Κάθε είδος αεροβικής βοηθά να µειωθούν οι παλµοί σου σε ανάπαυση, όµως το καλύτερο για να το πετύχεις αυτό είναι η διαλειµµατική προπόνηση» συµβουλεύει η Malissa Wood.
Τα σύντοµα διαστήµατα άσκησης υψηλής έντασης αυξάνουν την αναερόβια ικανότητά σου, κάνοντας την καρδιά σου έναν πιο αποτελεσµατικό µυ. Πρόσθεσε 30-60 δευτερόλεπτα διαστηµάτων µεγαλύτερης ταχύτητας όταν κάνεις ποδήλατο, στο ελλειπτικό ή στο τρέξιµό σου µία ή δύο φορές την εβδοµάδα.
3.Ανάκαµψη καρδιακού παλµού
«Όσο συντοµότερα επιστρέφουν οι καρδιακοί σου παλµοί στο φυσιολογικό µετά την άσκηση τόσο πιο υγιής είσαι» τονίζει η ειδικός. Αν οι παλµοί σου δεν πέσουν
τουλάχιστον κατά 12 χτύπους µέσα σε 1 λεπτό µετά την άσκηση, υπάρχει αυξηµένος κίνδυνος για εµφάνιση καρδιοπαθειών, ακόµη και για θάνατο.
Υπολόγισε το βέλτιστο καρδιακό σου παλµό µε αυτή την εξίσωση:
(220 – ηλικία) x 0,6 =
κάτω όριο βέλτιστου καρδιακού παλµού
(220 – ηλικία) x 0,8 =
άνω όριο βέλτιστου καρδιακού παλµού
Τώρα γυµνάσου –τρέξε ή κάνε ποδήλατο– µέχρι να φτάσεις σε αυτή τη ζώνη. Σταµάτα και µέτρησε αµέσως τους σφυγµούς σου.
(Για να τους µετρήσεις, χρησιµοποίησε µόνιτορ καρδιακών παλµών.)
Ένα λεπτό αφότου σταµάτησες την άσκηση, πάρε τους σφυγµούς σου ξανά. Αφαίρεσε το δεύτερο νούµερο από το πρώτο.
Ιατρική αξιολόγηση: Αν η διαφορά είναι µικρότερη του 12, ο στόχος σου είναι να κάνεις 150 λεπτά την εβδοµάδα ή πέντε 30λεπτες προπονήσεις µε αεροβική άσκηση, όπως γρήγορο περπάτηµα.
Τίποτε ιδιαίτερα έντονο: σε κλίµακα από το 1 (σου φαίνεται εύκολο) έως το 10 (εξαιρετικά δύσκολο) βάλε στόχο το 4 ή το 5. Αν δε γυµναζόσουν, δες το γιατρό σου για ένα check-up προτού ξεκινήσεις.
Όσο θα βελτιώνεται η καρδιαγγειακή σου κατάσταση δώσε περισσότερη ένταση και διάρκεια στην άσκησή σου.
4. Κίνδυνος εµφάνισης οστεοαρθρiτιδας
Είκοσι επτά εκατοµµύρια άνθρωποι στις ΗΠΑ άνω των 25 ετών υποφέρουν από οστεοαρθρίτιδα, µια κατάσταση που συµβαίνει όταν αλλοιώνονται οι χόνδροι στις αρθρώσεις και η κίνηση της άρθρωσης γίνεται επώδυνη, αναφέρουν οι ειδικοί του αµερικανικού υπουργείου Υγείας.
Για να µπορέσεις να εκτιµήσεις τις πιθανότητές σου, σήκωσε το ένα χέρι και κοίταξε τα δάχτυλά σου.
Αν ο δείκτης είναι πιο κοντός από τον παράµεσο, µπορεί να έχεις διπλάσιες πιθανότητες να εµφανίσεις οστεοαρθρίτιδα, σύµφωνα µε µελέτη στο Arthritis & Rheumatism.
Η διαφορά στο µήκος των δαχτύλων σηµαίνει χαµηλότερα από το µέσο όρο επίπεδα οιστρογόνων, κάτι που µπορεί να αποτελεί αίτιο.
Δείκτης πιο κοντός από τον παράµεσο Κακή
Δείκτης ίσος ή ψηλότερος από τον παράµεσο Καλή
Ιατρική αξιολόγηση: Βοήθησε κι εσύ στην πρόληψη της οστεοαρθρίτιδας: κάνε τακτικά γυµναστική µε ποικιλία ασκήσεων και διατήρησε υγιές σωµατικό βάρος, κάτι που ασκεί λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις.
5. Λεκτική ευχέρεια
«Το πόσο εύκολα µπορείς να σκεφτείς τις κατάλληλες λέξεις όταν γράφεις ή µιλάς είναι µια µέτρηση του πόσο καλά µπορείς να ανακαλέσεις και να χρησιµοποιήσεις πληροφορίες αποθηκευµένες στη µακροχρόνια µνήµη σου» αναφέρει ο Michael Scanlon, νευροεπιστήµονας και επικεφαλής του Lumosity.com, ενός site µε επιστηµονικά παιχνίδια για την εκπαίδευση του εγκεφάλου.
Για να ελέγξεις την ευχέρειά σου, διάλεξε µία από τις ακόλουθες προθέσεις: «από», «κατά», «διά».
Μέσα σε 60 δευτερόλεπτα γράψε όσο περισσότερες λέξεις βρεις που να ξεκινούν από αυτή την πρόθεση. Για παράδειγµα, αν διαλέξεις την «από», µπορείς να γράψεις απόθεµα, απόσταση, αποδέχοµαι και αποθήκη.
Λιγότερες απο 3, Κακή
3 έως 9 Μέτρια
Περισσότερες απο 10 καλή
Ιατρική αξιολόγηση: Εξασκήσου στο χαρτί – λύνε σταυρόλεξα και παίζε παιχνίδια µε λέξεις για να βελτιώσεις την απόδοσή σου.
7. Κίνδυνος εµφάνισης διαβήτη
Ενήλικες µε αυτό το χρόνιο µεταβολικό νόσηµα έχουν δύο έως τέσσερις φορές µεγαλύτερο κίνδυνο εκδήλωσης εγκεφαλικού ή καρδιοπαθειών συγκριτικά µε το γενικό πληθυσµό.
Δώσε στον εαυτό σου 1 βαθµό για κάθε απάντηση που ισχύει για σένα:
- Η ηλικία σου είναι µεταξύ 40 και 45.
- Η καταγωγή σου είναι οποιαδήποτε άλλη εκτός από λευκή/Καυκάσια.
- Είχες παρουσιάσει διαβήτη της κύησης.
- Έχεις οικογενειακό ιστορικό διαβήτη.
- Έχεις διαγνωστεί µε υψηλή αρτηριακή πίεση.
- Ο έµµηνος κύκλος σου δεν είναι τακτικός.
- Έχεις γεννήσει µωρό µε βάρος γέννησης πάνω από 4 κιλά.
- Γυµνάζεσαι τρεις µε πέντε φορές την εβδοµάδα αλλά όχι περισσότερες.
- Ο Δείκτης Μάζας Σώµατός σου (ΔΜΣ) είναι µεταξύ 25 και 29,9 (χρησιµοποίησε το αντίστοιχο εργαλείο στο Shape.gr για να τον υπολογίσεις).
Δώσε στον εαυτό σου 2 βαθµούς για κάθε απάντηση που ισχύει για σένα.
- Είσαι µεγαλύτερη από 45 ετών.
- Ο ΔΜΣ σου είναι 30 ή υψηλότερος.
- Ασκείσαι λιγότερες από τρεις φορές την εβδοµάδα.
Η συνολική σου βαθµολογία:
Περισσότερο απο 5 Κακή
Λιγότερο από 4 καλή
Ιατρική αξιολόγηση: Η διαχείριση του βάρους σου είναι σηµαντική για να µειώσεις τον κίνδυνο εµφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Βάλε στόχο να συµπληρώνεις τουλάχιστον 150 λεπτά φυσικής δραστηριότητας την εβδοµάδα και γέµιζε το πιάτο σου µε λαχανικά και σαλάτες.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
