Διατροφή χαμηλών υδατανθράκων: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις για να κάνεις την αρχή

Plus: Ενδεικτικό τριήμερο διατροφικό πλάνο.

διαιτα χαμηλων υδατανθράκων iStock

Όλο και πιο δημοφιλής τείνει να γίνεται η διατροφή χαμηλών υδατανθράκων, καθώς τα οφέλη της καλύπτουν μια ευρεία γκάμα στόχων ευεξίας, από την απώλεια βάρους μέχρι και την βελτίωση διάφορων λειτουργιών του οργανισμού. Για να απολαύσεις, ωστόσο, τα αποτελέσματα που επιθυμείς, αρκεί πρώτα από όλα να γνωρίζει όσα περισσότερα μπορείς για την εν λόγω διατροφή που πρόκειται να ακολουθήσεις, ώστε να βεβαιωθείς ότι ταιριάζει στις ανάγκες σου.

Τι είναι η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων;

Ενώ δεν υπάρχει συγκεκριμένος ιατρικός ορισμός για το τι είναι η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, καθώς όπως έχει αποδειχθεί η εν λόγω διατροφή μπορεί να διαφέρει για τον καθένα, αφού βασίζεται στον ημερήσιο αριθμό υδατανθράκων που καταναλώνουμε. Ουσιαστικά πρόκειται για μια διατροφή που στοχεύει στην μείωση του αριθμού των υδατανθράκων που καταναλώνουμε καθημερινά. Σε γενικές γραμμές μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να περιλαμβάνει 50 έως 100 γραμμάρια υδατάνθρακες την ημέρα.

Ποια είναι τα ενδεχόμενα οφέλη αυτής της διατροφής;

Υπάρχουν πολλά περισσότερα οφέλη από μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων από την απώλεια βάρους. Σύμφωνα με την διαιτολόγο Franziska Spritzler, αυτά μπορεί να είναι η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, η πνευματική διαύγεια και η καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Επιπλέον, η μείωση των επιπέδων σακχάρου και της ινσουλίνης στο αίμα είναι ένας πρώτης τάξεως πλεονέκτημα, το οποίο μπορεί να οδηγήσει ακόμα και στην πρόληψη αλλά και αντιμετώπιση του διαβήτη. Έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που κατανάλωναν τρία γεύματα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μείωσαν την αντίσταση στην ινσουλίνη κατά περισσότερο από 30% σε σύγκριση με τα άτομα που κατανάλωναν γεύματα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. 

Ποιες τροφές περιλαμβάνει μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων;

  • Λαχανικά: κολοκυθάκια (4 γρ. υδατάνθρακες ανά φλιτζάνι), λάχανο (5 γρ. υδατανθράκων ανά φλιτζάνι), μπρόκολο (6 γρ. υδατ.ανά φλιτζ.), λαχανάκια Βρυξελλών (8γρ υδατ.ανά φλιτζ.), σπανάκι (1 γρ. υδατ.ανά φλιτζ.), ντομάτες (7 γρ. υδατ.ανά φλιτζ.) κ.α.
  • Κρέας: κοτόπουλο, μοσχάρι, χοιρινό ( 0 γρ. υδατανθράκων ανά 85 γρ.)
  • Ψάρια και θαλασσινά ( 0 γρ. υδατανθράκων ανά 85 γρ.)
  • Αυγά ( 0 γρ. υδατάνθρακες ανά αυγό)
  • Τυριά (λιγότερο από 1 υδατάνθρακα ανά 40 γραμμάρια)
  • Ελιές (2 γρ. υδατάνθρακες για 10 μικρές ελιές)
  • Ελληνικό γιαούρτι (7 γρ. υδατάνθρακες ανά 170γρ.)
  • Τυρί Cottage (10 γρ υδατάνθρακες ανά 1 φλιτζάνι)
  • Ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα (6 γρ. υδατάνθρακες ανά 85 γραμμάρια)
  • Αβοκάντο (9 γρ. υδατάνθρακες ανά μισό)
  • Μαύρη σοκολάτα (13 γρ. υδατάνθρακες ανά 85 γραμμάρια)

Ποιες τροφές είναι καλό να αποφύγεις;

  • Επεξεργασμένα προϊόντα, όπως κράκερ, τσιπς και μπισκότα
  • Ρύζι
  • Ψωμί
  • Πλιγούρι βρώμης
  • Ζυμαρικά
  • Γάλα
  • Φρούτα με υψηλότερους υδατάνθρακες, όπως τα σταφύλια και οι μπανάνες
  • Φασόλια και φακές
  • Αμυλούχα λαχανικά, όπως οι γλυκοπατάτες και οι πατάτες, αν και αυτά μπορεί να είναι εντάξει με μέτρο ανάλογα με το στόχο για τους υδατάνθρακες.
  • Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως κέικ, παγωτό, γλυκά και αναψυκτικά

Ενδεικτικό πλάνο διατροφής τριών ημερών:

Ημέρα Πρώτη

Πρωινό: Ομελέτα λαχανικών με αβοκάντο

Μεσημεριανό: Burrito bowl (χωρίς ρύζι ή φασόλια) με επιπλέον λαχανικά και κρέας (της επιλογής σου), τυρί, γκουακαμόλε και σαλάτα πράσινη

Δείπνο: Στήθος κοτόπουλου στη σχάρα με ανάμεικτα ψητά λαχανικά (μπρόκολο ή κουνουπίδι) και μισή γλυκοπατάτα

Επιλογή σνακ: Ανάμεικτα μούρα με μια κουταλιά βούτυρο αμυγδάλου

Ημέρα Δεύτερη

Πρωινό: Smoothie με σπόρους chia και ξηρούς καρπούς

Μεσημεριανό: Ψητό σολομό με σαλάτα ρόκα

Δείπνο: Τάκος με κοτόπουλο

Επιλογή σνακ: Ωμά λαχανικά κομμένα σε λεπτές φέτες

Ημέρα Τρίτη

Πρωινό: Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με μούρα ή φράουλες και ξηρούς καρπούς

Μεσημεριανό: Σούπα λαχανικών με κοτόπουλο

Δείπνο: Γαρίδες με σαλάτα κουνουπιδιού

Επιλογή σνακ: Ωμά λαχανικά κομμένα σε λεπτές φέτες (πράσινες και κόκκινες πιπεριές, αγγούρι κ.α.)

Διάβασε επίσης: Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνω για ιδανικό βάρος;

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Διατροφή

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i