iStock
Ο Μάρτιος είναι Εθνικός Μήνας Διατροφής για την Αμερική - όπως έχει θεσπιστεί από την Ακαδημία Διατροφολόγων και Διαιτολόγων - αλλά είναι μια εξαιρετική ευκαιρία και για εμάς, να εστιάσουμε στο να κάνουμε την υγιεινή διατροφή συνήθεια. Με τόσες πολλές αντικρουόμενες πληροφορίες σχετικά με το τι πρέπει να τρώμε και τι όχι, μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζουμε από πού να ξεκινήσουμε. Ωστόσο, η οικοδόμηση μιας υγιεινής διατροφικής συνήθειας δε χρειάζεται να είναι περίπλοκη.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σε βοηθήσουν να ξεκινήσεις.
Θέσε ρεαλιστικούς στόχους
Ο καθορισμός ρεαλιστικών στόχων είναι ένα σημαντικό πρώτο βήμα για να γίνει συνήθεια η υγιεινή διατροφή. Αντί να κάνεις δραστικές αλλαγές ταυτόχρονα, εστίασε σε μικρές, εφικτές αλλαγές, τις οποίες μπορείς να τηρήσεις με την πάροδο του χρόνου. Για παράδειγμα, αντί να κόψεις εντελώς τη ζάχαρη από τη διατροφή σου, δοκίμασε να περιορίσεις τα ζαχαρούχα ποτά και επιδόρπια. Αφού κάνεις με επιτυχία αυτήν την αλλαγή, μπορείς να προχωρήσεις στην επόμενη.
Σχεδίασε εκ των προτέρων
Ο προγραμματισμός των γευμάτων και των σνακ εκ των προτέρων μπορεί να σε βοηθήσει να κάνεις πιο υγιεινές επιλογές. Αφιέρωσε λίγο χρόνο κάθε εβδομάδα για να προγραμματίσεις τα γεύματα και τα σνακ σου και, στη συνέχεια, κάνε μια λίστα με τα αντίστοιχα μαγαζιά για να βεβαιωθείς ότι έχεις όλα όσα χρειάζεσαι στη διάθεσή σου. Αυτό μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να εξοικονομήσεις χρόνο και χρήμα μειώνοντας τη σπατάλη τροφίμων και τις περιττές μετακινήσεις στο super market. Όταν σχεδιάζεις τα γεύματά σου, στόχευσε να συμπεριλάβεις μια ποικιλία από πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη.
Επικεντρώσου σε ολόκληρες τροφές
Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε ολόκληρες τροφές μπορεί να παρέχει στο σώμα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να λειτουργήσει όσο το δυνατόν καλύτερα. Τα ολόκληρα τρόφιμα περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Προσπάθησε να συμπεριλάβεις μια ποικιλία από αυτά τα τρόφιμα στα γεύματα και τα σνακ για να βεβαιωθείς ότι λαμβάνεις μια σειρά από θρεπτικά συστατικά. Απόφυγε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρόσθετα σάκχαρα, κορεσμένα λίπη και νάτριο, καθώς μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως η παχυσαρκία, οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2.
Μαγείρεψε περισσότερο στο σπίτι
Το να μαγειρεύεις περισσότερα γεύματα στο σπίτι μπορεί να σε βοηθήσει να ελέγξεις τα συστατικά που τρως και να εξοικονομήσεις χρήματα. Αναζήτησε υγιεινές συνταγές στο διαδίκτυο ή σε βιβλία μαγειρικής και πειραματίσου με διαφορετικές γεύσεις και κουζίνες για να διατηρήσεις τα γεύματά σου ενδιαφέροντα. Όταν μαγειρεύεις στο σπίτι, προσπάθησε να χρησιμοποιείς φρέσκα υλικά και να προετοιμάζεις τα γεύματά σου με τρόπο που να μεγιστοποιεί τη θρεπτική τους αξία. Για παράδειγμα, δοκίμασε να μαγειρέψεις λαχανικά στον ατμό αντί να τα βράσεις για να διατηρήσεις τα θρεπτικά συστατικά τους.
Air fryers: Πώς μπορούν να βοηθήσουν σε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής;
Πρόσεχε τα μεγέθη των μερίδων
Το μέγεθος της μερίδας μπορεί να είναι ένας σημαντικός παράγοντας αύξησης βάρους και κακής υγείας. Δοκίμασε να χρησιμοποιήσεις μικρότερα πιάτα και μπολ για να ελέγξεις τις μερίδες και δώσε προσοχή στα σημάδια της πείνας και της πληρότητας για να αποφύγεις την υπερκατανάλωση τροφής. Επιπλέον, προσπάθησε να αποφύγεις περισπασμούς, όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης ή το scroll στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ενώ τρως, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αλόγιστη κατανάλωση φαγητού και υπερκατανάλωση.
Πιες περισσότερο νερό
Το να παραμένεις ενυδατωμένη είναι απαραίτητη προϋπόθεση για τη γενική υγεία και η κατανάλωση περισσότερου νερού μπορεί να σε βοηθήσει να νιώσεις χορτάτη και να αποτρέψεις την υπερκατανάλωση τροφής. Στόχευσε να πίνεις τουλάχιστον 8 φλιτζάνια νερό την ημέρα και σκέψου να έχεις μαζί σου ένα μπουκάλι νερό για να σε βοηθήσει να παραμείνεις ενυδατωμένη εν κινήσει. Εάν βρίσκεις το νερό βαρετό, δοκίμασε να προσθέσεις φρέσκα φρούτα ή βότανα για γεύση ή προτίμησε το ανθρακούχο νερό.
Ενσωμάτωσε τη φυσική δραστηριότητα
Εκτός από το να κάνεις υγιεινές διατροφικές επιλογές, η ενσωμάτωση της σωματικής δραστηριότητας στην καθημερινή σας ρουτίνα είναι σημαντική για τη συνολική υγεία και ευεξία. Επιδίωξε να κάνεις τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα, όπως γρήγορο περπάτημα, ποδήλατο ή κολύμπι. Επιπλέον, προσπάθησε να κάνεις ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα για να βοηθήσεις στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της οστικής πυκνότητας.
Η συνήθεια της υγιεινής διατροφής απαιτεί χρόνο και προσπάθεια, αλλά αξίζει τον κόπο για τα μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία και την ευημερία μας. Θέτοντας ρεαλιστικούς στόχους, προγραμματίζοντας μπροστά, εστιάζοντας σε ολόκληρα τρόφιμα, μαγειρεύοντας περισσότερο στο σπίτι, προσέχοντας τα μεγέθη των μερίδων, πίνοντας περισσότερο νερό και ενσωματώνοντας δραστηριότητα, μπορείς να κάνεις θετικές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σου.
Ακολουθούν ορισμένες πρόσθετες συμβουλές που θα σε βοηθήσουν να παραμένεις σε καλό δρόμο:
- Φρόντισε να έχεις υποστήριξη από φίλους, την οικογένεια ή έναν διαιτολόγο για να σε βοηθήσει να παραμένεις παρακινημένη και υπεύθυνη.
- Έχε υγιεινά σνακ στη διάθεσή σου, όπως κομμένα λαχανικά, φρούτα και ξηρούς καρπούς, για να σε βοηθήσουν να αποφεύγεις ανθυγιεινές επιλογές όταν πεινάς.
- Πειραματίσου με νέα φαγητά και γεύσεις για να διατηρήσεις τα γεύματά σου ενδιαφέροντα και χορταστικά.
- Επίτρεψε στον εαυτό σου να απολαύσει ό,τι του αρέσει με μέτρο. Οι περιοριστικές δίαιτες είναι δύσκολο να διατηρηθούν, επομένως μπορείς να απολαμβάνεις τις αγαπημένες σου λιχουδιές περιστασιακά.
- Να θυμάσαι ότι η υγιεινή διατροφή είναι ένα ταξίδι, όχι ο προορισμός. Είναι φυσιολογικό να έχεις πισωγυρίσματα, αλλά το κλειδί είναι να συνεχίσεις να προχωράς και να σημειώνεις πρόοδο προς τους στόχους σου.
Τρεις τακτικές για σίγουρο και επιτυχημένο αδυνάτισμα
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
