iStock
Αν θέλεις να αυξήσεις τη μυϊκή μάζα σου, ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής είναι απαραίτητο. Το χτίσιμο μυών απαιτεί όχι μόνο συνεχή προπόνηση με αντιστάσεις, αλλά και μια διατροφή που παρέχει αρκετή ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών.
Ακολουθούν ορισμένες διατροφικές συμβουλές που θα σε βοηθήσουν να χτίσεις μυς:
Κατανάλωσε αρκετές θερμίδες: Το χτίσιμο μυών απαιτεί πλεόνασμα θερμίδων, που σημαίνει ότι καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίει το σώμα σας. Για να προσδιορίσετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες, χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή ή συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο.
Αύξησε την πρόσληψη πρωτεΐνης: Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Επιδίωξε τουλάχιστον 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν τα άπαχα κρέατα, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και φυτικές πηγές όπως τα φασόλια, οι φακές και το τόφου.
Ενσωμάτωσε υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια για τις προπονήσεις και βοηθούν στην αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου στους μύες. Εστίασε σε σύνθετους υδατάνθρακες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά.
Μην ξεχνάς τα υγιή λίπη: Τα υγιή λίπη παρέχουν ενέργεια και βοηθούν στην παραγωγή ορμονών. Καλές πηγές υγιεινών λιπών περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο και λιπαρά ψάρια.
Ενυδάτωση: Η καλή ενυδατωμένη είναι σημαντική για τη λειτουργία και την αποκατάσταση των μυών. Πίνε νερό όλη την ημέρα και πιες ένα αθλητικό ποτό κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση για να αναπληρώσεις τους ηλεκτρολύτες.
Ώρα των γευμάτων: Για να βελτιστοποιήσεις την ανάπτυξη των μυών, είναι σημαντικό να κατανείμεις την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Στόχευσε σε μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και σνακ.
Σκέψου τα συμπληρώματα: Ενώ τα ολόκληρα τρόφιμα πρέπει να αποτελούν το θεμέλιο της διατροφής, συμπληρώματα όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, μπορεί να βοηθήσουν στην ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Μίλησε με έναν γιατρό ή έναν διαιτολόγο πριν πάρεις οποιαδήποτε συμπληρώματα.
Πώς να φτιάξω σκόνη πρωτεΐνης μόνη μου; Δες την εύκολη συνταγή
Θυμήσου, η οικοδόμηση μυών απαιτεί χρόνο και συνέπεια. Εκτός από τη σωστή διατροφή, βεβαιώσου ότι ακολουθείς ένα σταθερό πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις και δώσε στο σώμα σου αρκετό χρόνο ξεκούρασης και αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων.
Διατροφή για αύξηση μυϊκής μάζας και ενδυνάμωση: 7ήμερο ενδεικτικό πλάνο
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
